Майкл Бреус – Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия (страница 4)
● 8 % заявили о симптомах тревожности, которые влияли на сон;
● продолжительность сна уменьшилась примерно с семи часов до шести;
● неудовлетворенность сном выросла на 28 %;
● жалобы на трудности при засыпании выросли более чем на 30 %.
Эти результаты поражают. Участники опроса в большинстве своем были работниками здравоохранения, многим из которых пришлось столкнуться с повышенным уровнем стресса из-за работы во время ковида. Но и остальные слои населения почувствовали на себе влияние необычных стресс-факторов во время пандемии, что тоже сказалось на сне. И накапливаются не только нарушения сна. Все больше людей страдает, как я это называю, от нарушенного сна – когда ситуация еще не тянет на расстройство сна, но вы просыпаетесь через шесть, семь или восемь часов и все равно чувствуете себя неважно.
Почему же наш сон подвержен нарушениям? Что приводит к фундаментальной проблеме отсутствия качественного сна? Если отвечать одним словом, то: образование.
Про сон практически ничего не говорят в школе, даже в медицинской. Большинство из нас никогда не изучали механику сна и не получали ответы на базовые вопросы, например что такое сон или что происходит, когда я сплю. Неудивительно, что, не имея существенного знания и понимания, люди думают, что могут прекрасно функционировать после пяти часов сна или что с сильной усталостью можно справиться с помощью баночки энергетика.
Извините, но нет. Чтобы сбить эту костяшку домино, вам нужна правда. И кто справится с этим лучше, чем я, Доктор Сна?
Ученые много знают о пользе сна для психического и физического здоровья. Есть даже книга «Почему мы спим» (которая, впрочем, так и не отвечает на этот вопрос). Но я бы солгал, если бы сказал, что научное сообщество точно понимает, почему люди эволюционировали, чтобы проводить семь или восемь часов в день без сознания. Это не очень практично, учитывая, сколько у нас дел.
Есть несколько правдоподобных теорий. В совокупности они составляют исчерпывающее (но все-таки неполное) объяснение того, почему мы спим[7].
Теория о сохранении энергии. Некоторые думают, что сон – выключение, подобное выключению компьютера. Это заблуждение. Ваше тело заряжено энергией, даже когда вы спите. У человека нет энергии, только когда он мертв. Сон больше похож на передачу энергии с небольшим снижением интенсивности, как будто компьютер перешел в режим энергосбережения. Во время большинства стадий сна наше тело использует небольшое количество энергии, но оно все равно «включено». Ночью метаболизм снижается, но всего на 10 %[8]. По мнению ученых из Университета Колорадо, сон – это, скорее всего, «физиологическая адаптация для сбережения энергии»[9]. В течение ночи тело копит энергию, чтобы утром вскочить на охоту за метафорическим мамонтом.
Теория о восстановлении. Во время глубокого сна вы кажетесь неактивным, потому что в основном просто лежите. Но на самом деле вы находитесь в активном бессознательном состоянии. Звучит как оксюморон, но нет. Главное, что нужно понять, так это то, что вы
Когда вы в сознании, ваши клетки заняты каждодневными задачами: движение, метаболизм, переваривание, мышление, выделение гормонов. Вы человек-машина. И, как у всех машин с винтиками и функциями, некоторые части со временем приходят в негодность. Клеточный износ – это совершенно нормально.
В бессознательном состоянии ваше тело и мозг решают вопросы по восстановлению и ремонту клеток, которые разрушились в течение дня. Выделение гормона роста достигает своего пика ночью[10], и он бросается на починку мышц, тканей и костей. Согласно итальянскому исследованию 2021 года, качество сна сильно влияло на процесс реабилитации пациентов после операции по восстановлению вращательной манжеты плеча[11]. Чем лучше был сон, тем быстрее проходило восстановление. Во время непрерывного сна (не такого, когда вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть) определенные гены активируют стволовые клетки, которые предотвращают возрастные изменения[12].
Сон приносит вам дар в виде регенерации на клеточном уровне. С точки зрения эволюции, чтобы починить наши хрупкие тела, нам нужны часы, проведенные в отключке. Иначе наш вид не протянул бы так долго.
Теория о нейропластичности. Человеческий мозг – способный ученик и безжалостный редактор. Мы располагаем практически неограниченной способностью принимать, хранить и обрабатывать новую информацию. Мозг прокладывает новые нейронные связи между синапсами по мере поступления свежей информации. Но если данные становятся лишними, мозг обрывает те нейронные связи, которые больше не нужны или не используются. Нейропластичность – способность мозга формировать себя, когда мы учимся и меняемся, и этот процесс происходит круглосуточно. Однако нейронная сеть выглядит и функционирует по-разному, в зависимости от того, в сознательном мы состоянии или бессознательном. Во время бодрствования мозг прокладывает и обрывает нейронные связи. Во время сна он убирает мусор, оставшийся после этих действий. Нам нужны оба процесса (рост во время бодрствования и ремонт во время сна), чтобы обрабатывать и хранить воспоминания[13]. Сон позволяет мозгу адаптироваться. Немного перефразируя Чарлза Дарвина, сила и интеллект – это хорошо, но способность адаптироваться – ключ к выживанию и успеху вида.
Пациенты с бессонницей каждый день задают мне этот вопрос. На чисто биологическом уровне есть два отдельных явления, которые помогают нам создать сон, – сонливость и ритм сна.
Сонливость. Этот механизм способствует сну и контролирует его интенсивность. Можно сравнить сонливость с чувством голода. Если вы долго не ели, то будете чувствовать все более и более сильный голод на протяжении дня. Когда вы наконец набрасываетесь на еду, тревожное предвкушение голодного обморока отступает. То же самое со сном. Чем дольше вы не спите, тем больше вам этого хочется. Ощущение измотанности, из-за которого опускаются веки, – это сонливость, заставляющая вас лечь в кровать. Это ощущение может появляться и исчезать, но чем дольше вы не спите, тем тяжелее оно будет становиться.
С биологической точки зрения желание подремать вызывается скоплением в мозге химического вещества аденозина. Аденозин – побочный продукт клеточного метаболизма. Процесс такой же, как когда вы едите, перевариваете еду и производите отходы, – ваши клетки делают то же самое в уменьшенном масштабе. Чтобы все системы организма работали в течение дня, клетки поглощают глюкозу, перерабатывают ее (превращают в энергию) и во время этого процесса производят аденозин. Вместе с другими побочными продуктами метаболизма аденозин сбрасывается в кровь. Он добирается до мозга и цепляется за определенные рецепторы. По мере заполнения рецепторов вы чувствуете все большую усталость. Когда вы спите, аденозин вымывается из мозга. Потом вы просыпаетесь, и цикл сонливости, в ходе которого аденозин накапливается днем и вымывается ночью, повторяется заново.
Ритм сна. У всех нас в мозгу есть 24-часовые внутренние часы, которые говорят, когда телу пора что-то делать или чувствовать. Наверняка вы замечали, что испытываете голод в определенное время дня. Ваш циркадный ритм питания призывает вас поесть отчасти из-за своевременного выброса гормона голода – грелина. У вас есть внутренние часы, из-за которых вы чувствуете усталость с наступлением темноты, потому что шишковидная железа выделяет мелатонин, заставляющий зевать, а надпочечники перестают выделять стимулирующий гормон кортизол. Эти изменения говорят о том, что скоро предстоит отход ко сну. Утром, когда первые лучи солнца достигают ваших глаз и стимулируют зрительный нерв, встроенные часы в гипоталамусе запускают процесс пробуждения. Артериальное давление и температура тела повышаются, мелатонин убывает, а кортизол прибавляется. Серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)[14] тоже вовлечены в процесс, но кортизол играет роль главного природного будильника, который заставляет вас проснуться. Цикл ритма сна начинается заново.
Когда чувствуете сильную сонливость и ритм сна с ней синхронизирован, вы обычно засыпаете в течение 15 минут и хорошо спите в течение ночи. Если что-то не так с одним из факторов, можно ставить диагноз «расстройство сна».
Говоря простым языком, сон – жизненно важный, естественный биологический процесс, который позволяет мозгу и телу отдыхать, восстанавливаться, подзаряжаться и исцеляться.