Майкл Бреус – Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия (страница 3)
Как я сказал, крепкое здоровье всегда начинается с гомеостаза. Но…
Баланса можно достичь, изменив привычки сна, питья и дыхания. Вам не нужно покупать матрас за 5000 долларов или бутылку для воды фирмы Stanley за 45. Изменения, о которых я говорю, – это мелочи, которые каждый может сделать БЕСПЛАТНО. Как только вы начнете раскачивать три домино хорошего самочувствия, вы будете чувствовать себя лучше, имея больше энергии и сохраняя позитивный настрой целый день. Тем временем внутри вашего тела завершатся воспалительные процессы, гормональный фон придет в норму, и каждая клетка будет в восторге. Спите, пейте и дышите, чтобы достичь своих целей в области здоровья. После этого вы сможете принять решения по поводу детокс-коктейлей, саун, ледяных ванн и всего другого, что появится в инфополе.
Чтобы насладиться эффектом домино хорошего самочувствия, нужно узнать о трех системах, избавиться от некоторых плохих привычек и завести несколько хороших. Я выстроил эту книгу таким образом, чтобы оптимизировать процесс получения информации и вы могли использовать ее в своих интересах. Для каждой костяшки домино есть:
● «Справочная», или простые факты. Недостаточно просто сказать, что делать. Если вы поймете «почему», то, скорее всего, будете придерживаться того, «как». Я объясню, как работают сон, гидратация и дыхание, что происходит внутри. Вооружившись знаниями, вы сможете сбить костяшки домино. Не волнуйтесь – я не буду углубляться в дебри или говорить сложным языком. Я здесь, чтобы все упростить, а не для того, чтобы перегружать вас информацией.
● Инструменты оценки. Все пути к улучшению начинаются с отправной точки измерения правильных показателей. Как вы спите, пьете и дышите на данный момент? Я расскажу о недорогих или бесплатных тестах, которые вы сможете провести дома. После того как будет известен исходный уровень, вы сможете постепенно улучшать ситуацию, сбивая каждую костяшку домино.
● Устранение неполадок. Я покажу последствия неправильного сна, гидратации и дыхания и опишу то, что вам, возможно, нужно изменить. Речь идет о мотивации и информировании, а не о стыде. Отучитесь, прежде чем переучиваться. Я также расскажу о способах решения некоторых самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются в период переучивания.
● Оптимизация. Я дам вам только лучшие методы и практики, основанные на реальной науке, а также поделюсь рекомендациями по технике, которые помогут быстро выработать новые привычки и «сбить костяшки домино», чтобы укрепить свое здоровье.
КАК ЧИТАТЬ ЭТУ КНИГУ
Если вы заботитесь о своем здоровье, то можете подумать, что знаете все о некоторых из упомянутых тем. Но я предлагаю тонну информации, и, возможно, вы почерпнете что-то новое даже в той области, которая вам знакома. Несмотря на это, если думаете, что уже сбили доминошку сна, можете бегло просмотреть соответствующие главы, пройти один из тестов и затем перейти к разделу о питье, к инструментам оценки дыхания или к решению проблем с гидратацией. Это своего рода приключение, в ходе которого вы вольны выбирать свой путь, основываясь на том, что вам нужно. Возможно, вы захотите прочитать эту книгу от корки до корки. (Поступив так, вы будете располагать всей информацией, и это поможет закрепить мои рекомендации.) Или вы можете начать с плана «Спи, Пей, Дыши» в конце, ознакомиться с ним, а позже вернуться к обучающим главам. Подойдет любой вариант использования этой книги.
Как лицензированный специалист в области здравоохранения, я могу сказать, что самым большим препятствием для достижения положительных результатов у пациентов является несоблюдение рекомендаций. По моему опыту, людям трудно следовать предписаниям врача, если они слишком сложные. Что ж, когда дело доходит до медицинских рекомендаций, выбора нет. Вы
Чтобы максимально упростить соблюдение рекомендаций, я взял научные данные и превратил их в простой план действий.
План «Спи, Пей, Дыши», который вы найдете в конце книги, представляет собой трехнедельную программу, органично внедряющую стратегии оптимального сна, гидратации и дыхания в вашу жизнь. Я думаю о нем как о конспекте, в котором доказательная наука встречается со здравым смыслом.
План совершенно прост и легок в реализации. Сначала внесете в свою жизнь всего пару изменений, а затем добавите еще несколько. По мере того как вы меняете свое поведение, сразу же станет заметно улучшение в уровне энергии и настроении, и это будет мотивировать вас продолжать. Все изменения просты и приятны. Более того, вы начнете с нетерпением ждать каждого пункта плана с действием и, возможно, будете чувствовать себя странно, если не выполните его.
Поскольку план «Спи, Пей, Дыши» очень прямолинеен, он вас не испугает и вы сможете его придерживаться. Всего через несколько дней вы почувствуете себя лучше физически, психически и эмоционально. Через несколько недель у вас будут уже новые, более здоровые привычки, и мозг научится применять их на автомате. Вы сможете снова не думать о домино хорошего самочувствия, будучи уверенным, что теперь вы все делаете правильно. Или, может быть, захотите рассказать любимому человеку, члену семьи или другу о том, насколько этот процесс на самом деле прост. Тогда, возможно, вы станете для окружающих тем самым здоровым другом, который реально существует.
Через один-два месяца, легко шагая по жизни, вы вдруг осознаете: «Ха, а ведь я давно не болел простудой». Неожиданные проблемы, которые раньше могли испортить ваш день, будете воспринимать спокойно. Вы сможете разгадать кроссворд за меньшее время, перестанете хотеть съесть вредную еду, у вас будет больше энергии, и вы станете проводить меньше времени без дела. Даже ваши джинсы будут сидеть на вас свободнее.
Я не случайно продолжаю говорить о простоте. Тема крепкого здоровья необязательно должна быть сложной, вокруг нее просто слишком много шума. Моя работа – следить за этим, но даже я чувствую себя озадаченным всей болтовней о макронутриентах, микробиомах, дефиците калорий, HIIT-тренировках[4] и т. д. Список кажется бесконечным.
Людям нужно перестать так сильно беспокоиться о том, как сочетать интервальное голодание с подсчетом граммов белка и порций детокс-коктейлей.
Оздоровление начинается с основ. Вы можете достичь своих целей в области здоровья, скорректировав три биоповедения, которые уже практикуете. Остальное либо произойдет само по себе, либо этого будет значительно легче достичь.
При вырабатывании хороших привычек самое главное – постоянство. Планомерно улучшая режим сна, питья и дыхания, вы вскоре почувствуете себя совершенно другим, более здоровым человеком.
Первая костяшка домино, которую нужно уронить, – сон. Не нажимайте кнопку «Еще пять минуточек», как на будильнике. Давайте сразу приступим к делу.
СПИСОК ЗАДАЧ
● Пересмотрите свои взгляды на самочувствие. Дело не во всяких штуковинах и сложных планах, а в том, чтобы сфокусироваться на фундаментальных вещах и построить правильную базу.
● Не принимайте сон, питье (гидратацию) и дыхание за происходящее само собой. Да, у вашего тела есть системы регуляции, но по ходу жизни могут возникать разнообразные сбои.
● Сбейте домино хорошего самочувствия. Сон, гидратация и дыхание – три костяшки домино хорошего самочувствия, которые вы получите, прочитав эту книгу. А сейчас осознайте, что простые действия могут спровоцировать глубинные изменения в вашем здоровье и благополучии.
● Сделайте баланс всего организма вашей главной велнес-целью. Когда все системы работают в гармонии, ваши цели в области здоровья находятся в зоне досягаемости. Крепкий сон, достаточное питье и хорошее дыхание – самые быстрые и лучшие пути к обретению общего баланса организма.
Первая костяшка домино
Глава 1
Сон: простые факты
ПОЧЕМУ ЛЮДИ СПЯТ?
ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?
СОН – ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ТАКОЕ?
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ СПИТЕ?
ЧТО ТАКОЕ СНЫ?
МОЖНО ЛИ УМЕРЕТЬ ИЗ-ЗА ОТСУТСТВИЯ СНА?
ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ У ВАС ХРОНИЧЕСКИЙ НЕДОСЫП?
Записка от доктора Б.: «Если вы пропустили предисловие, пожалуйста, вернитесь и прочтите его, прошу вас. Оно действительно поможет вам понять всю программу и то, как существенно улучшить свою жизнь, совершая маленькие каждодневные изменения. Спасибо!»
За последние 10 лет количество случаев нарушения сна значительно выросло, показатели бессонницы увеличились в десятки раз[5]. После ковида все покатилось к чертям (если говорить о сне). Вот что показывают результаты опроса 2022 года, опубликованного в журнале
● 70 % респондентов заявили о нарушениях сна;