Майкл Бреус – Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия (страница 5)

Это период бессознательности, когда вы не подозреваете, что происходит вокруг. Но, в отличие от других видов потери сознания, вызванных, скажем, употреблением большого количества алкоголя или пребыванием в коме, из сна относительно просто выбраться.

Отчасти он происходит непроизвольно. У тела есть механизмы, которые способствуют сну: выделение мелатонина, когда наступает темнота, и соответствующее снижение кортизола. Но заснуть сложнее, чем, например, щелкнуть пальцами. До определенного момента вы можете вынуждать себя не спать, но вы также способны заснуть, не желая или не пытаясь этого сделать.

Это одновременно универсальный и индивидуальный опыт. Меня поражает, что у всех нас есть уникальный опыт. Все спят, но нет двух человек, совершающих одинаковое путешествие в царство Морфея. И все же механика и архитектура этого биологического процесса у каждого из нас примерно одинаковы.

Моя история сна. За все годы, которые я провел, читая лекции по всему миру, лучшее определение прозвучало, пожалуй, когда я разговаривал с группой детсадовцев: «Сон – это когда твое тело переходит в режим лечения и приключений и когда у мамы с папой появляется время на поцелуи».

Во время бессознательного состояния ваши тело и мозг чинятся и восстанавливаются до базовых настроек, поэтому каждый день вы начинаете в состоянии перезагрузки и готовности. Спать – это словно каждый вечер отвозить машину в сервис, чтобы там на ней затерли царапинки и выправили вмятины, пропылесосили салон, к утру сделав ее блестящей и чистой снаружи и внутри. Так же наш мозг убирает так называемый клеточный мусор и токсины.

Внутри этого «сервиса» четыре комнаты (или стадии). Каждая выглядит по-своему с точки зрения мозговой активности и состояния тела. И каждая посвящена разным аспектам восстановления.

Первая стадия – переход от бодрствования к очень легкому сну, короткая часть ночи, посвященная засыпанию. Эта стадия сродни запуску камешка по воде – вы скользите по напряженной поверхности сна, прежде чем в него провалиться. Пока ваше тело расслабляется, может возникнуть неприятное ощущение, как будто вы внезапно падаете, а затем резко просыпаетесь. Это происходит из-за сокращения мышц и называется «гипнотический рывок». (Ощущение падения заставляет меня думать, что мы действительно проваливаемся в сон.) После этого вы начинаете дремать, и мышечная активность замедляется. Первая стадия обычно длится около 10 минут (2–3 % ночи). Большинство трекеров сна относят ее к легкому сну, а потом начнется…

Вторая стадия – переходный период между легким и более глубоким сном. Во время нее движение глаз останавливается, а мозговые волны значительно замедляются. Исключение составляют редкие быстрые всплески мозговой активности, называемые сонными веретенами, которые важны для обработки сенсорной информации и памяти. Мышцы продолжают расслабляться, а частота сердечных сокращений снижается. Это составляет большую часть ночи (50 %, в некоторых случаях даже больше) и также суммируется с легким сном на всех трекерах. Проходит до 25 минут, и начинается…

Третья стадия – глубокий, успокаивающий сон. Все снижается: частота дыхания, пульс, артериальное давление. Мозговые волны стихают и входят в медленный дельта-ритм. Движение глаз и мышечная активность останавливаются. Вы в отключке. Чтобы разбудить человека, находящегося в этой стадии, нужно будет довольно сильно потрясти его. А после пробуждения он еще несколько минут будет заторможенным и дезориентированным, задаваясь вопросом «Где я?».

Главное преимущество третьей стадии – восстановление и оздоровление всего тела. Ваша иммунная система работает на пределе возможностей, атакуя бактерии и вирусы, вызывающие инфекции, и усиливая выработку гормона роста для регенерации и починки клеток. Эта стадия продолжается до 40 минут. В прошлом ученые выделяли еще одну, четвертую стадию глубокого сна. Но, по данным лабораторий, изучающих сон, мозговые волны человека прыгают между третьей и четвертой стадиями так часто, что их объединили в одну, часто называемую N3.

Обычно после третьей стадии вы возвращаетесь во вторую, а оттуда летите в фазу быстрого сна. Это состояние глубокого сна с повышенной активностью мозга. Дыхание становится быстрым, нерегулярным и менее глубоким. Пульс и артериальное давление возвращаются к уровню бодрствования. И все же, несмотря на учащенные пульс и дыхание, во время фазы быстрого сна мышцы парализованы. Движения глаз становятся резкими, похожими на хаотичные перемещения шариков для пинбола. Если вы проснетесь в это время, то, возможно, сможете припомнить свои сны, которые на этой стадии более яркие, чем на других. Огромная польза быстрого сна заключается в психологическом и эмоциональном восстановлении и закреплении воспоминаний. Если вы когда-нибудь ложились спать в гневе из-за чего-либо и на следующее утро просыпались, думая, что все не так уж и плохо, можете поблагодарить за это фазу быстрого сна. Во время нее произошло разделение неприятного воспоминания и сильных чувств, которые вы испытали во время события, вызвавшего у вас гнев[15]. На этой стадии мозг переваривает события дня, контекстуализирует их, исходя из прошлого опыта, учится на них, сортирует и отправляет на хранение в соответствующие картотеки вашего сознания[16]. Так много всего делается, притом что эта стадия длится не больше 60 минут.

Наука сна. Глимфатическая система – специализированная служба мозга по удалению мусора. С третьей стадии и в фазе быстрого сна спинномозговая жидкость устремляется в мозг, доставляя питательные вещества (глюкозу, липиды и аминокислоты), необходимые для его функционирования, и одновременно вымывая нейротоксичные отходы (такие как бета-амилоиды и тау-белок), накопленные в течение дня. После того как она вымывается из мозга, грязная спинномозговая жидкость попадает в лимфатическую систему и в конечном итоге выводится из организма с мочой.

Когда быстрый сон закончится, вы можете проснуться на несколько секунд, а потом снова погрузитесь в первую стадию, и цикл начнется заново.

Процесс продвижения через все четыре стадии (включая нормальные откаты) называется циклом сна. В начале ночи циклы короче, они длятся от 70 до 100 минут. С течением ночи циклы становятся длиннее и составляют от 90 до 120 минут, причем больший процент этого времени приходится на фазу быстрого сна. Всего вы проводите 75 % ночи в первой, второй и третьей стадиях и 25 % в фазе быстрого сна. Ваше тело знает, что вам необходимо, поэтому соответствующим образом регулирует время, которое вы проводите в той или иной стадии.

Чтобы как следует выспаться, в идеале нужно пройти пять циклов сна за ночь, но можно обойтись и четырьмя.

Чтобы рассчитать длину ваших циклов сна, понадобится трекер сна. Он даст сведения о том, как вы проходите стадии сна. Измерьте количество времени от одного периода быстрого сна до следующего в течение четырех циклов сна за ночь. Сложите эти значения и разделите получившееся число на четыре. Проделайте то же самое в течение семи ночей, а затем сложите средние значения по каждой ночи, разделите на семь и получите среднее значение продолжительности цикла сна за неделю.

Наука сна. Если вы регулярно недосыпаете, тело компенсирует это, проводя больше времени в третьей стадии (глубокий сон) и в фазе быстрого сна. Дополнительная фаза быстрого сна – звучит заманчиво, но на деле это совсем не так. Во время нее вы можете столкнуться с таким феноменом, как «отскок быстрого сна» (со слишком правдоподобными снами, кошмарами, дезориентацией после пробуждения и утренней головной болью).

В широком понимании сны – это ментальные «фильмы», которые вызывают у нас чувства и ощущения и транслируются на внутренней стороне наших век главным образом во время фазы быстрого сна. Они могут быть яркими и цветными или черно-белыми, искажать время и пространство или придерживаться нормальных, будничных измерений. Изредка у людей случаются осознанные сны, когда они понимают, что спят, и могут действовать во сне, используя это знание.

Поскольку сны создаются разумом, они отражают мысли и переживания человека, хотя универсальные символы и темы в них тоже встречаются. Если вы помните свои сны, то можете увидеть в них различные символы или смыслы. Сновидения о том, как вы где-то застряли, у вас выпадают зубы или вы приходите на экзамен, не подготовившись, обычны для стрессовых периодов. Сны о полетах, богатстве или славе могут заменять исполнение желаний.

Наука не уверена на 100 %, почему же мы видим сны. Некоторые ученые считают сновидения репетициями жизненных ситуаций, которые дают шанс разыграть у себя в голове вероятные жизненные сценарии, например измену. Независимо от того, сохраняют ли сны смысл, когда вы просыпаетесь, мозг создает их, чтобы помочь вам разобраться в эмоциях и событиях из реальной жизни. Некоторые исследования говорят, что сновидения – это как «ночная терапия», которая позволяет мозгу проживать болезненные события из жизни[17].

Я считаю сны эмоциональным метаболизмом.

Некоторые переживания могут показаться слишком болезненными для столкновения с ними во время бодрствования. Подавляющее большинство людей с ПТСР[18] (80 %) страдают от повторяющихся кошмаров, а также от тревожности и нехватки сна, которые им сопутствуют.