Ирина Суховеева – Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет (страница 9)

Но чувствительность к глютену может быть и без целиакии. У некоторых людей глютен провоцирует вздутие, боли в животе, усталость и проблемы с кожей, даже если целиакия у них не диагностирована.

Также аллергия на пшеницу может проявляться как иммунная реакция и на другие белки пшеницы, не только на глютен, проявляющаяся в виде крапивницы, отеков, проблем с дыханием.

У некоторых людей глютен может вызывать хроническое воспаление, которое влияет на работу кишечника, суставов и даже мозга, повышая риск заболеваний. Подозреваю, что диагностируется оно очень редко.

Стоит ли исключать глютен?

Обычно рекомендации врачей сводятся к тому, что если у вас нет целиакии, аллергии или глютеновой чувствительности, то нет необходимости полностью исключать глютен из рациона. Однако стоит помнить, что продукты с глютеном (выпечка, макароны, фастфуд) часто содержат большое количество быстрых углеводов и не всегда полезны для здоровья. Альтернативой могут стать безглютеновые крупы (гречка, киноа, рис), бобовые, орехи, свежие овощи и фрукты.

Как нутрициолог, я считаю, что безглютеновая диета или диета с его пониженным содержанием может принести пользу не только людям с целиакией и глютеновой чувствительностью, но и тем, кто стремится к более осознанному питанию. Исключение глютена заставляет нас внимательнее относиться к выбору продуктов, а значит, и улучшать качество рациона, и снижать вероятность скрытых воспалительных процессов внутри. Какие плюсы дает диета без глютена?

1. Многим людям отказ от глютена помогает уменьшить вздутие, газообразование и дискомфорт в желудке. Даже если у вас нет целиакии, и не диагностирована какая-либо связь с глютеном, он может вызывать раздражение кишечника, особенно при наличии синдрома раздражённого кишечника (СРК).

2. Безглютеновая диета помогает уменьшить хроническое воспаление, особенно у людей с аутоиммунными и хроническими заболеваниями. Воспалительные процессы в организме могут приводить к усталости, болям в суставах и проблемам с кожей.

3. Многие люди, отказавшись от глютена, замечают, что их уровень энергии становится более стабильным. Это связано с тем, что исключение рафинированных углеводов (белого хлеба, выпечки) помогает избежать резких скачков сахара в крови и последующей усталости.

4. Некоторые исследования показывают, что безглютеновая диета может положительно повлиять на кожу. Уменьшаются воспалительные процессы, связанные с акне, экземой и псориазом.

5. Отказ от глютена часто ведёт к исключению вредных продуктов – выпечки, фастфуда, сладких снеков. В результате уменьшается потребление пустых калорий, что способствует снижению веса или его стабилизации.

6. Безглютеновая диета улучшает когнитивные функции. Некоторые люди отмечают, что после отказа от глютена у них исчезает ощущение «тумана в голове», повышается концентрация внимания и улучшается память. Это особенно актуально для тех, кто испытывает чувствительность к глютену.

Проверить, как именно на вас повлияет снижение количества глютена в рационе, зачастую можно только исключив продукты с глютеном из рациона на несколько недель и наблюдая за своим самочувствием. Так как пища может идти по пищеварительному тракту до 7 дней, и продукты с глютеном выводятся достаточно долго. Поэтому не стоит ждать мгновенного эффекта.

При этом важно, чтобы безглютеновая диета не превращалась в исключение полезных продуктов без замены. Чтобы питание оставалось сбалансированным, важно включать в рацион:

–цельнозерновые безглютеновые крупы (гречка, киноа, амарант, коричневый рис),

–бобовые (в первую очередь – чечевица, нут, соя),

–орехи и семена,

–овощи и фрукты,

–полноценные белки (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, соя, гречка, киноа).

Как вариант, можно отказаться от продуктов из пшеницы, но употреблять ржаные продукты. В них тоже есть глютен, но его заметно меньше. Если правильно подойти к безглютеновому (или содержащему мало глютена) питанию, оно может стать шагом к более осознанному выбору еды и улучшению здоровья.

Интересный факт. Тибетские монахи не едят пшеницу ни в каком виде. Их диета состоит полностью из безпшеничных продуктов. Причем этот запрет был у них еще до появления муки высшего сорта. Может они что-то знали?

Усвоение углеводов

Также важно понимать, как усваиваются углеводы в организме. В ротовой полости их переваривание начинается с помощью фермента амилазы в слюне, который расщепляет крахмал до более простых сахаров. Поэтому чем дольше жуете, тем лучше переваривается пища, важно жевать дольше.

В желудке и кишечнике углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) под воздействием ферментов. Глюкоза всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника.

А в печени часть глюкозы запасается в виде гликогена. Остальная глюкоза используется для мгновенной энергии или направляется в клетки. При этом выделение энергии происходит благодаря тому, что глюкоза окисляется в клетках, выделяя энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфата).

Именно благодаря углеводам наш организм обеспечивается энергией. И чем дольше они расщепляются, тем дольше сохраняется чувство сытости. Поэтому выгоднее, в смысле полезнее, выбирать сложные углеводы. Не менее важно обеспечить углеводам лучшее усваивание, дольше жевать и не разбавлять желудочный сок водой или чаем сразу после приема пищи. Так как это уменьшает активность ферментов и не дает организму полностью расщепить и дальше в тонком кишечнике усвоить все нутриенты из продукта. Обычно рекомендуется пить за 15-20 минут до еды и через 2-3 часа после еды. Чтобы желудочный сок и ферменты могли полностью расщепить/разложить пищу на составляющие, которые будут усвоены в тонком кишечнике.

К чему приводит дефицит углеводов?

55-60% объема еды должны составлять углеводы, что будет, если надолго сократить их количество в рационе?

1.Энергетическое истощение, слабость, усталость, снижение работоспособности.

2.Появляются головные боли и проблемы с концентрацией. Мозг испытывает недостаток глюкозы, что ухудшает память и внимание.

3.При нехватке углеводов организм начинает использовать белки и жиры для энергии, что приводит к потере мышечной массы.

4.При недостатке углеводов в питании замедляется скорость обменных процессов и снижается температуры тела.

5.Из-за недостатка клетчатки нарушается работа кишечника, появляются запоры.

К чему приводит профицит углеводов?

Переизбыток может оказывать не менее пагубное влияние на организм. Поэтому так важно соблюдать баланс. Чем вредно увеличение количества углеводов, особенно простых, в рационе?

1. Избыток углеводов превращается в жир, и происходит набор лишнего веса, если энергетический расход ниже поступления калорий.

2. Появляются резкие скачки сахара в крови, особенно при избытке простых углеводов, что может повысить риск развития инсулинорезистентности.

3.А при длительном потреблении больших объемов сахара и продуктов с высоким ГИ, это приводит к развитию диабета 2-го типа.

4. Проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы. Профицит сахара повышает уровень триглицеридов и холестерина.

5. Избыток углеводов в питании, особенно быстрых, приводит к развитию кариеса.

Что делать?

Выбирайте сложные углеводы, т.к. они дольше перевариваются и обеспечивают стабильное поступление энергии.

Сокращайте простые углеводы, особенно из сладостей, муки высшего сорта, газированных напитков и сахара. Ниже расскажу и наглядно покажу, сколько быстрых углеводов можно есть в день.

Соблюдайте норму клетчатки, около 25–30 г в день. Чтобы её было достаточно, включайте в рацион свежие овощи и фрукты. Также подходят тушеные или запеченные овощи с большим количеством волокон.

Рекомендую распределять углеводы в течение дня. Утром выбирайте цельнозерновые каши или хлеб. В обед отдавайте предпочтение овощам, бобовым, крупам. А вечером употребляйте минимальное количество углеводов.

В целом, углеводы составляют основу нашего рациона. Именно они являются главным источником энергии. Продукты, относящиеся к углеводам, содержат и наиболее востребованные организмом витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества, необходимые для здоровья и долголетия.

2.5.2. Жиры

Жиры – это неотъемлемая часть здорового рациона. Они выполняют множество функций, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности организма. Правильное количество и качество жиров в рационе способствуют нормальному функционированию почти всех систем организма и предотвращают появление/развитие многих заболеваний.

Что самое главное надо знать про жиры, чтобы составлять свое меню правильно? Все жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Сначала о первых двух видах.

Насыщенные называются так, потому как все связи такой молекулы заняты, свободных нет. Ненасыщенные имеют свободные связи, то есть могут участвовать в бОльшем количестве обменных реакций внутри организма.

Насыщенные жиры часто имеют твердую структуру. Например, сало и другие животные жиры. Некоторые растительные жиры также имеют превалирующее количество насыщенных жиров – пальмовое, кокосовое масло, масло какао. Ненасыщенные жиры жидкие, чем более жидкое масло, тем, как правило, больше в нем ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры достаточно плохо выводятся из организма. Могут накапливаться с годами, поэтому чем выше возраст, тем выше вероятность повышения холестерина.