Ирина Суховеева – Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет (страница 11)

4. Отдавайте предпочтение натуральным маслам. Для приготовления пищи используйте полезные масла:

–Оливковое, горчичное, масло авокадо, тыквенных семечек (все холодного отжима и не нагревайте их)

–Отдельно выделяю льняное масло (для холодных блюд), как наиболее полезное на мой взгляд.

Также включайте в рацион такой фрукт как авокадо, в нем много полезных, мононенасыщенных жирных кислот. Не используйте жарку. Избегайте рафинированных и смешанных масел для добавления в салаты и другие холодные блюда, для них больше подходят нерафинированные масла холодного отжима.

А жарить (лучше конечно вообще не в жарить) только на рафинированных маслах.

Полезные альтернативы трансжирам

Когда речь идёт о здоровом питании, важно не только исключать вредные компоненты, такие как трансжиры, но и находить им полезные альтернативы. Природа предлагает нам множество богатых источников здоровых жиров, которые не только поддерживают здоровье, но и делают блюда вкусными и питательными.

1. Орехи и семена

Орехи и семена – это настоящая кладовая полезных жиров, белков и микроэлементов. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами.

Миндаль помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Семена льна – источник альфа-линоленовой кислоты (относится к Омега-3), которая важна для здоровья нервной системы.

Чиа содержат много клетчатки и полезных жиров.

Тыквенные семечки богаты цинком и полезными жирами.

Полезно добавлять орехи и семена в каши, салаты или использовать их для перекуса. Но не забывайте о норме жиров в день.

2. Авокадо как источник здоровых жиров

Авокадо – популярный сегодня суперфуд и отличная альтернатива вредным жирам. Его кремовая текстура делает его идеальным ингредиентом для салатов и соусов.

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу. Богат антиоксидантами и витамином Е, которые полезны для кожи и замедляют процессы старения. Можно использовать авокадо вместо майонеза, намазывать его на хлеб или готовить вкусные соусы, такие как гуакамоле.

3. Урбеч – полезная альтернатива трансжирам

Урбеч – это паста, полученная из перемолотых орехов или семян, популярная в традиционной кухне Кавказа и Средней Азии. Он является замечательным источником здоровых жиров, белков и множества витаминов и минералов, что делает его отличным выбором для здорового питания.

Состоит урбеч из натуральных ингредиентов, таких как семена льна, кунжут, грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль и другие. В зависимости от основного компонента, паста может содержать множество полезных веществ, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины группы B, E, минералы (кальций, магний, железо и др).

Урбеч богат растительными белками, что делает его отличным дополнением к растительной диете. Он поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает нормализовать уровень холестерина и улучшает обмен веществ. Конечно, все зависит от того, из каких именно орехов или семян сделан урбеч, но в общем этот продукт обладает следующими нутриентами и свойствами.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в нем, помогают снизить уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сосудов. Высокое содержание кальция и магния в некоторых видах урбеча способствует укреплению костей и зубов. Антиоксиданты и витамины, такие как E, помогают улучшить состояние кожи и волос, предотвращая старение и сухость.

Урбеч можно добавлять в утренние каши, намазывать на хлеб, использовать в качестве соуса для овощных блюд, а также добавлять в смузи для дополнительного питания. Его можно использовать в качестве замены масла или других «намазок» на хлеб или хлебцы, что позволит снизить потребление вредных трансжиров.

Теперь вы знаете как вычислить трансжиры в составе по этикетке продукта, какие продукты стоит сократить или исключить из рациона, а какие добавить, какие масла выбирать и как их лучше использовать. Попробуйте пересмотреть свое обычное меню, проверить и оценить сколько в нем трансжиров и наметить пути их замены.

Холестерин

Рассмотрим такой важный показатель как холестерин. Считается, что более 80% холестерина генерируется в печени, менее 20% поступает с пищей. Холестерин образуется в печени из жиров, поступающих в пищу. Его условно делят на «хороший» (высокой плотности – ЛПВП) и «плохой» (низкой плотности – ЛПНП). Именно «плохой» холестерин оседает в сосудах, создает атеросклеротические бляшки и является причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

Для выбора продуктов для здорового питания важно понимать, что плохой холестерин образуется из насыщенных жиров, хороший – их ненасыщенных. Но и тот, и другой нужны организму, просто в разном количестве, которое и нужно соблюдать, употребляя продукты в нужном соотношении. Трансжиры тут просто не учитываем, потому что в идеале они вообще не должны попадать в наш организм. Так как они ему НЕ нужны.

Есть суточная норма холестерина, которая по рекомендации Роспотребнадзора составляет максимум 250 мг. (3)

Обращайте внимание на продукты с высоким содержанием холестерина. Обычно это продукты животного происхождения. Яркий пример – куриные яйца. На 100 г продукта приходится 373 мг холестерина. Одно яйцо весит 45-50 г и содержит почти дневную норму холестерина. А 2 яйца её точно превышают. То есть все, что будет сверху, будет откладываться на стенках сосудов. Можете проверить информацию, введя в поисковике запрос «куриное яйцо химический состав». Таким же способом можно проверять и любые другие продукты. Еще один популярный продукт с высоким содержанием холестерина – креветки.

Продукты, богатые жирами, содержат насыщенные и ненасыщенные жиры в разном соотношении, поэтому необходимо отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают моно- и полиНЕнасыщенные жирные кислоты. Именно такие жиры помогают укрепить стенки сосудов и снизить уровень холестерина, помогая в борьбе с атеросклерозом. Пример – льняное масло. Им полезно заправлять салаты.

Необходимо следить за количеством жиров относительно другой пищи и рассчитывать их по формуле – примерно 1 г на кг нормального здорового веса (нормальный вес рассчитывается по ИМТ). Количество потребляемых ежедневно жиров очень важный показатель, так как от него будет зависеть ваш вес в первую очередь, и во вторую – уровень холестерина и развитие атеросклероза.

Тут еще скажу, что количество потребляемых жиров резко увеличивается, если есть еду жареную на масле. Даже не учитывая, что в таком масле будут канцерогены, жарка на масле существенно повышает количество потребляемого жира. Масла на 98-99% состоят из жиров. И являются одной из причин увеличения массы тела при превышении нормы потребления.

Продукты поджаренные на масле, творог, мясо, мясные изделия, рыба, майонез, шоколад, торты с кремом и другие продукты часто превышают в нашем рационе норму жиров, что и сказывается на здоровье. Главное, что количество насыщенных жиров при таком питании обычно превышает количество ненасыщенных, что и ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Заметить этот дисбаланс, не обращая внимания на состав продуктов, качество и количество жиров в рационе практически невозможно. Чаще всего, он становится очевиден при появлении заболеваний или сдаче анализа крови.

Жиры – важная составляющая здорового питания. Они необходимы для поддержания энергии, здоровья клеток, мозга и гормональной системы. Однако важно выбирать полезные жиры и избегать чрезмерного потребления вредных. Сбалансированное потребление жиров помогает поддерживать здоровье и предотвращать множество заболеваний.

Теперь вы знаете больше о жирах. Рекомендую провести небольшое исследование своего рациона. Вспомните блюда и продукты, которые вы употребляли за последние несколько дней. Попробуйте посчитать в процентном соотношении сколько в них было жиров относительно белков и углеводов. Сколько было жиров на кг вашего идеального веса. А также каким было соотношение насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Хотя бы примерно, за 1-2 дня. Это позволит вам составить представление о вашем рационе, насколько он полезен, ведет ли такой рацион к здоровью или нет. Наметьте,

1.количество каких жиров вы бы хотели изменить,

2.какие продукты смогли бы вам в этом помочь.

2.5.3. Белки

Белки (или протеины) – это макронутриенты, которые входят в состав всех клеток организма. Они представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, которые выполняют множество функций в организме и играют важнейшую роль практически во всех внутренних процессах. Давайте рассмотрим эти процессы немного подробнее.

Зачем нужны белки?

Именно с помощью белков организм строит все ткани в нашем теле, мышцы, кости (до 30% массы), связки, сухожилия, ногти, кожу, волосы. Самые распространенные и известные белки – кератин и коллаген.

Белки участвуют в огромном количестве биохимических реакций внутри нашего организма в качестве ферментов. Например, белки-ферменты (пепсин, амилаза, липаза) необходимы для расщепления пищи. Без этих ферментов невозможны процессы пищеварения, обмена веществ и выработки энергии.