Ирина Суховеева – Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет (страница 13)

2.гистидин участвует в синтезе гистамина, входит в состав гемоглобина, отвечает за восстановление и рост тканей, необходим для защиты мышц от действия молочной кислоты, работы сердца, ЖКТ, печени, почек, нервной системы. Симптомы – ослабление слуха, появление анемии, нарушение ритма сердца, снижение синтеза многих гормонов. Источники – соя, лосось, тунец, чечевица, куриные грудки, арахис, свинина, говядина.

При выборе продуктов помните, что поступающие в пищу белки не используются сразу организмом. Сначала организм расщепляет их до аминокислот, из которых он уже и строит свои собственные белки.

Поэтому так важно обеспечить организму все необходимое аминокислоты для построения собственных белков. В первую очередь – все незаменимые аминокислоты. Для чего рекомендую смотреть справочную информацию не только о том, сколько белков в общем содержится в продуктах, но и о том, какие аминокислоты и в каком количестве в них присутствуют.

Деление на полноценные и неполноценные

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, неполноценные – не все. Часто говорят, что полноценные белки в основном животного происхождения, неполноценные – растительного. На мой взгляд это весьма условное деление. Вернее, деление позволяет четко разделить продукты на две группы. Но это не значит, что полноценные белки лучше и предпочтительнее неполноценных. Это говорит о том, что необходимо сочетать разные виды продуктов, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Некоторые растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты, пример: соя, киноа, гречневая крупа, маш, чечевица, белая фасоль,

нут.

Поэтому лучше сочетать растительные продукты с белками, например, рис с бобовыми, киноа с овощами и листовыми салатами. В 2021 году ВОЗ признала, что полноценный рацион может быть составлен из продуктов растительного происхождения. То есть главное – правильно подбирать продукты, которые бы обеспечивали поступление всех незаменимых аминокислот в нужном количестве. И не важно растительного они происхождения или животного, нужно смотреть состав. Или просто питаться максимально разнообразно, тогда организм будет получить все необходимые аминокислоты и проблем с белками не возникнет даже на растительном питании. Хотя, конечно, при отказе от животных белков, особенно в первое время, нужно внимательнее следить за составом своего рациона и его разнообразием. И составить сбалансированный растительный рацион достаточно сложно.

Почему я уделяю этому вопросу такое внимание? Ведь может сложиться впечатление, что я призываю всех отказаться от мяса и употреблять только растительные продукты, это не так. Но я вижу, что в умах многих есть установка, что мяса надо потреблять как можно больше. Например, в каждый прием пищи или каждый день. Хотя научные исследования все чаще подтверждают, что растительная пища должна превалировать над животной. Врачи в поликлиниках сейчас говорят о том, что необходимо сократить потребление жирного мяса до 1го раза в неделю. То есть всего 1 порция в неделю, размер порции при этом составляет 100-150 гр. И часто врачи рекомендуют потреблять мясо не более 2-3 раз в неделю. Поэтому нужно знать для чего и чем можно заменить мясо, чтобы питание было действительно здоровым и предотвращало появление и развитие заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной, нервной и других систем организма.

Рекомендации по потреблению белка в сутки при минимальной физической активности составляют 0,8-1,2 г на кг веса, все зависит от физической нагрузки. Так для спортсменов количество белка может составлять и 1,2-1,5 г на кг веса при интенсивных тренировках. Минимум потребления белка составляет 30-40 г в день (4).

Интересный факт: Согласно индийской Аюрведе считается, что самое активное пищеварение происходит в дневное время. Поэтому в Индии считают, что трудно перевариваемую белковую пищу лучше употреблять во время обеда. Чтобы блюда из бобовых и мясных продуктов успели полностью усвоиться до отхода ко сну. Для ужина лучше выбирать овощи или фрукты, которые перевариваются быстрее.

Способ приготовления

Обращайте внимание на способ приготовления белков, особенно животных. Жарка считается наименее здоровым способом приготовления белка. Также влияет длительность воздействия высоких температур. Так как молекулы белка деформируются, происходит денатурация, белок теряет свою ценность.

Наиболее щадящая тепловая обработка – готовка на пару. Также многое зависит от времени воздействия высоких температур (подробнее о способах приготовления расскажу чуть ниже). Понятно, что мясо нельзя сварить за 5 минут. А вот бобовые при предварительном замачивании можно варить меньше. Например, замоченный на ночь нут достаточно варить всего 2-5 минут. Это позволяет сохранить большую ценность белка и другие полезные нутриенты, повышая их усваиваемость. Но об этом расскажу чуть позднее.

Основные факты о белках

Калорийность – 1 грамм белка дает 4 ккал.

Ежедневная потребность в среднем 0,8-1,2 г на килограмм массы тела, увеличивается при физических нагрузках.

Какой бы повышенной ни была калорийность вашего рациона белки всегда должны быть в диапазоне 12-15% (15% – это всегда максимум подтвержденный исследованиями и рекомендуемый официальными источниками) от общей калорийности рациона.

Комбинирование растительных белков (например, злаки с бобовыми) помогает получить полный спектр аминокислот.

Как дефицит, так и профицит белков могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому даже при наборе мышечной массы не стоит выходить за рамки 12-15%.

Белки – это основной строительный и функциональный элемент организма. Они обеспечивают рост, восстановление тканей, производство гормонов и ферментов, а также поддерживают иммунитет. Для поддержания здоровья важно соблюдать баланс, включая в рацион как животные, так и растительные источники белка, и избегать как дефицита, так и избытка.

Теперь вы знаете основную информацию по белкам, жирам и углеводам. Для составления полноценного здорового рациона соблюдайте процентное соотношение между макронутриентами. И уделяйте особое внимание качеству потребляемых белков, жиров и углеводов, выбирая полезные и исключая вредные.

2.6. Пирамида питания

В предыдущих главах мы с вами уже рассмотрели такие важные опорные для составления здорового рациона показатели как ИМТ, сколько белков, жиров и углеводов необходимо в среднем потреблять на кг веса, в каком процентном соотношении в общем объеме рациона должны быть белки, жиры и углеводы и какое количество калорий необходимо при вашей физической активности. Все эти показатели позволяют примерно представлять, как составить свой рацион питания на день, чтобы в нём было всё необходимое. Они предоставляют некую схему, в которую можно вписать предпочтительные для вас продукты в правильном соотношении. Еще одна наглядная, понятная и полезная для составления здорового рациона схема – это пирамида питания. Она дополняет и обогащает представление о здоровом рационе, позволяя делать правильный выбор в соотношении продуктов питания каждый день. Тут отмечу, что необходимо не просто выбрать какую-то одну схему для составления своего меню, лучше использовать все эти формулы и схемы. Они не исключают, а дополняют друг друга. Как выглядит пирамида питания?

Пирамида питания наглядно показывает, какие продукты и в каких соотношениях должны занимать центральное место в вашем рационе, а какие лучше употреблять в очень умеренных количествах. Важно помнить, что пирамида питания – это гибкий инструмент, который можно адаптировать под индивидуальные потребности, выбирая в каждой группе продуктов те, что нравятся вам больше других.

Пирамида питания как схема помогает не только составить полноценное меню, но и формирует здоровые привычки, которые легко интегрируются в повседневную жизнь. Опираясь на нее, вы сможете более легко и наглядно разобраться в соотношении групп продуктов. Ежедневное сопоставление своего рациона с пирамидой питания позволит легко составить и также легко следовать схеме здорового питания каждый день.

В этой главе расскажу про все уровни пирамиды питания, их роль в поддержании здоровья и рекомендации по применению. Вы узнаете, как грамотно сочетать продукты, чтобы питание стало вкусным, полезным и разнообразным. Давайте вместе сделаем ещё один шаг к лучшему пониманию своего рациона и заботе о своём организме!

Основание пирамиды – Вода

Я уже рассказала про белки, жиры, углеводы, но есть еще один важнейший фактор – то, что вы пьёте, так же важно, как и то, что вы едите. Если углеводы можно назвать основным источником энергии, так как они занимают около 50-70% в рационе взрослого человека, то вода является той основой, без которой невозможны ни обмен веществ, ни транспортировка питательных веществ в организме.

Зачем организму нужна именно чистая вода?

Вода представляет собой базовый строительный элемент нашего тела, составляющий около 60% массы тела взрослого человека. Она необходима для:

транспортировки питательных веществ и кислорода к клеткам,

выведения токсинов и продуктов обмена через почки, пот и дыхание,

поддержания температуры тела, охлаждая организм во время потоотделения,