Ирина Суховеева – Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет (страница 15)
Совет: комбинируйте бобовые с цельнозерновыми продуктами, чтобы получить полноценный набор аминокислот.
Рекомендации по выбору
Выбирайте хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из белой муки. Из круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке, бурому рису, перловке. Эти каши богаты клетчаткой и сложными углеводами, поддерживающими чувство сытости.
Не забывайте про бобовые. На мой взгляд наибольшей ценностью химического состава обладают соя, чечевица, нут, маш, фасоль и горох (последний труднее хорошо приготовить). Если выбираете продукты из них, обращайте внимание на количество белков в составе. Например, соевая спаржа содержит до 38 г белка на 100г продукта. Горох зеленый свежий – 5 г, консервированный горох – 3 г, а сушеный – 23 г.
Цельнозерновые макароны предпочтительнее изделий из муки высшего сорта и даже твердых сортов пшеницы. Такие макароны содержат больше белка, меньше легкоусвояемых углеводов и имеют низкий гликемический индекс, что делает их предпочтительным выбором для поддержания энергии. Выбирая макароны из муки высшего сорта (причем не важно мягких или твердых сортов), вы лишаете свою пирамиду питания полезного основания. Так как все изделия из муки высшего сорта относятся к 8му уровню пирамиды.
Тут встает вопрос, какие продукты считать цельнозерновыми? Ведь только они занимают 2ю ступень пирамиды здорового питания.
Какие продукты считать цельнозерновыми?
Цельнозерновыми считаются продукты, изготовленные из зерна, в котором сохранены все три части:
1.отруби (оболочка),
2.эндосперм (крахмалистая часть) и
3.зародыш (богатая питательными веществами внутренняя часть).
Вот список продуктов, которые можно считать цельнозерновыми.
Крупы и злаки – овес/овсянка (не быстрого приготовления), гречка, бурый, красный или черный рис (не белый, т.е нешлифованный), киноа, перловка, булгур, полба, просо, амарант.
Хлеб и выпечка – хлеб из цельнозерновой муки. В составе продукта должно быть написано «цельнозерновая мука». И не просто указано это слово, а оно должно стоять в составе на первом месте. И лучше, чтобы высших сортов в составе НЕ было. Тогда продукт можно считать цельнозерновым. Лаваш или лепешки из цельнозерновой муки, цельнозерновые хлебцы
Макароны – макароны из цельнозерновой муки. Как уже говорила, внимательно читайте состав, в нем должно быть написано, что мука цельнозерновая. Сейчас много макарон из самых разных продуктов, но в составе на первом месте часто идет «пшеничная мука высшего сорта». Будьте внимательны к тому, что вы едите! Также сегодня часто говорят, что мука из твердых сортов пшеницы более предпочтительна, чем из мягких. Но и та и другая – то НЕ цельнозерноввая мука. Поэтому такие изделия не относятся ко второй ступени пирамиды питания. Они будут на самом верху.
Закуски и перекусы – попкорн без масла и соли, цельнозерновые мюсли или гранола, (лучше без добавленного сахара), цельнозерновые хлебцы, в составе не должно быть муки высшего сорта и выпечка на основе цельного зерна.
К цельнозерновым можно отнести любые изделия из цельнозерновой муки, т.е. в составе минимум на первом месте должна быть цельнозерновая мука.
Как узнать, что продукт действительно цельнозерновой?
Внимательно читайте состав. На первом месте в списке ингредиентов должно быть указано «цельнозерновая мука» или название зерна с указанием, что оно цельное. Например, «цельная пшеница». Если в составе есть не только цельнозерновая мука, а также высшего, первого или даже второго сорта, это заставляет задуматься, насколько продукт цельнозерновой.
Темный цвет хлеба или выпечки не всегда означает, что продукт цельнозерновой. Часто производители используют добавки вроде карамели для придания темного оттенка. Поэтому внимательно читайте состав.
На упаковке могут быть обозначения «цельнозерновой» или «whole grain». Но все равно внимательно читайте состав.
В общем, вы уже наверняка поняли, что главный критерий – состав продукта. Выбирайте именно цельнозерновые продукты, избегая переработанных вариантов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты должны составлять, согласно пирамиде питания, основную часть объема рациона человека. Потому как только цельнозерновые продукты вместе с овощам, фруктами и зеленью способны стабильно обеспечивать организм энергией, поддерживать здоровье ЖКТ и способствовать профилактике хронических заболеваний.
Третий уровень – Полезные жиры, приправы и специи
Жиры – это еще одна важнейшая часть сбалансированного питания, они обеспечивают организм энергией, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), поддерживают здоровье клеточных мембран и участвуют в гормональных процессах. Однако важно не только количество жиров в рационе, но и их качество. Полезные жиры могут быть настоящим союзником здоровья, а вредные – представлять угрозу. Третий уровень в пирамиде питания составляют именно полезные жиры. Давайте еще раз рассмотрим самое главное о пользе жиров.
Полезные жиры
Ненасыщенные жиры – это главный источник пользы. Они должны составлять 65% от всего объема потребляемых жиров. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина и защищают сердце. И полиненасыщенные жиры (ПНЖК) омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые важны для мозга, глаз и общего иммунитета. Они ещё больше помогают в снижении «плохого» холестерина и в защите от сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры в небольшом количестве, 35% от всего объема жиров, также необходимы организму для гормональной и иммунной систем, целостности клеточных мембран и других важных внутренних процессов.
Вредные жиры
Насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень «плохого» холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Трасжиры – искусственные жиры, используемые в маргарине, майонезе, промышленной выпечке и фастфуде. В любом количестве наносят организму вред, повышая риск воспалений, диабета и болезней сердца.
Какие продукты находятся на этой ступени пирамиды питания?
Натуральные источники полезных жиров – растительные масла холодного отжима, орехи в сыром или сушеном виде, авокадо. Самые полезные на мой взгляд следующие.
Оливковое масло – один из самых полезных жиров, богатый мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Регулярное употребление помогает снижать риск сердечных заболеваний.
Льняное масло, очень рекомендую его включать в рацион, особенно если у вас есть проблемы с сосудами и холестерином. Оно содержит большое количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье ЦНС и сосудов.
Орехи и семена, особенно миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна, являются отличным источником полезных жиров, витаминов и минералов.
Авокадо – уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и кожи.
Совет: полезные жиры лучше употреблять в сыром виде. Например, добавлять нерафинированные растительные масла холодного отжима в салаты или другие холодные блюда. Орехи лучше покупать сырые. Еще раз отмечу, что жарить на маслах холодного отжима вредно для здоровья, так как вся их польза превращается во вред.
В группу полезных жиров НЕ включают трансжиры и продукты с большим количеством насыщенных жиров. В первую очередь, это – майонез, мясо и любые изделия из него, продукты с пальмовым маслом.
Помните норму примерно в 1 г жира на кг веса в день. Для наглядности представим из каких продуктов можно получить эту норму. Это будет равно 60-80 г растительного масла, которым полезнее всего заправлять салаты или примерно 100 г орехов в день (Рекомендованный дневной объем орехов – 30-40г или горсть).
В третий уровень пирамиды питания включают также специи и приправы. То есть небольшое количество натуральных добавок, придающих блюдам особенный вкус. Тут важно отметить, что чем больше добавок вы используете, тем богаче нутриентами ваш рацион питания. Так как не смотря на небольшое количество специй и трав в блюдах в них часто содержатся ценные витамины, минералы и фитонутриенты. Например, чеснок и лук содержат инулин, полезный для нашей микрофлоры, а куркума и розмарин полезны для мозга. Это только несколько примеров, любая специя или пряная трава содержат что-то полезное для нашего организма. Можно сначала изучать чем полезна каждая, а можно просто добавлять их в блюда, чередуя разные вкусы. В любом случае вы получите пользу для здоровья.
И это только 3й уровень нашей пирамиды питания. Остальных продуктов, которые будут выше, должно быть еще меньше по весу и объему в день.
Полезные жиры – это важная часть здорового питания. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе. Уделите в своем рационе отдельное внимание полезным жирам и выделите для них отдельное место в своем рационе питания. Сделайте жиры союзником вашего здоровья, выбирая качественные продукты!
Четвёртый уровень пирамиды питания – Яйца, молочка
На этой ступени пирамиды питания располагаются молочные продукты и яйца. В первую очередь, это источники кальция и белков. Белки, как мы помним, – это строительный материал для организма. Они участвуют в образовании мышц, клеток, гормонов и ферментов, поддерживают иммунитет и восстанавливают ткани. Источники белка делятся на растительные и животные, и оба вида играют важную роль в питании.