Ирина Суховеева – Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет (страница 16)

Растительные белки (например, из бобовых, цельнозерновых или листовых салатов) содержат дополнительно клетчатку и витамины, но не всегда включают полный спектр аминокислот. Они находятся на 1м и 2м уровнях пирамиды питания.

Животные белки, в частности молочные продукты, яйца, богаты всеми необходимыми аминокислотами, но могут быть источником насыщенных жиров и при потреблении в большом количестве могут повышать уровень «плохого» холестерина, приводя к сердечно-сосудистым заболеваниям. Это надо учитывать, составляя действительно здоровое меню.

На 4м уровня пирамиды питания находятся молочные продукты и яйца. Сравнивая с количеством жиров – 1 г на кг нормального веса, можно понять какое примерно количество яиц и молочных продуктов можно считать нормальным. Например, это может быть 1 яйцо, йогурт, немного творога или сметаны. Продукты с этой ступени пирамиды питания можно есть и в несколько большем количестве, но тогда не каждый день. Учитывайте это при составлении своего недельного меню.

Молочные продукты – Польза и возможный вред

Все продукты питания в небольшом количестве полезны, в большом – вредны. Все дело в дозировке, как говорил почтенный европейский врач Парацельс. И это касается в вопросе питания продуктов животного происхождения.

Польза молочных продуктов

Кальций и фосфор укрепляют кости и зубы.

Белок казеин и сывороточный белок способствуют восстановлению мышц.

Пробиотики (в кисломолочных продуктах) поддерживают микрофлору кишечника.

Витамин D в обогащённых продуктах помогает усваивать кальций.

Вред молочных продуктов

Лактоза и казеин могут быть плохо переносимы у некоторых людей, вызывая проблемы с пищеварением.

Избыточное употребление жирных молочных продуктов может привести к повышению уровня холестерина.

Совет: выбирайте натуральные, маложирные или обезжиренные молочные продукты.

Яйца – Польза и сколько можно есть

Исследуя химический состав яиц нельзя не подтвердить их неоспоримую пользу и богатый состав.

Полноценный белок, содержащий все необходимые аминокислоты.

Витамины A, D, B12, селен и холин, важный для работы мозга.

Лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье глаз.

Но нельзя не учитывать и их возможный вред.

Холестерин

В 100гр вареных яиц содержится 373 мг холестерина. При суточной норме – 250-300 мг (34). Конечно, одно яйцо весит примерно 45-50 г, но и ежедневный рацион современного человека обычно входят не только яйца. А порция из 2х яиц будет содержать предельную дневную норму холестерина или превышать её.

Врачи редко говорят о том, что этот распространенный продукт может быть причиной атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В то время как большинство людей редко ограничивается потреблением только яиц, как основного источника холестерина в день.

Совет: комбинируйте яйца с другими источниками белка и жиров в недельном рационе.

Белки – основа здоровья организма, и их источники должны быть разнообразными. Молочные продукты укрепляют кости и поддерживают микрофлору. Яйца – универсальный источник аминокислот, витаминов и минералов. Бобовые и цельнозерновые продукты, находящиеся на 2й ступени пирамиды питания, дополнительно обеспечивают растительный белок и клетчатку. Выбирайте белковые продукты с учётом своих потребностей, чтобы питание было максимально сбалансированным и полезным!

Пятый уровень – Морепродукты

Морепродукты включают рыбу, моллюсков, ракообразных, морскую капусту и икру. Это важная часть здорового рациона благодаря высокому содержанию белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Регулярное употребление морепродуктов поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга и кожи.

Все морепродукты являются отличным источником легкоусваиваемого белка. Рыба, жирная и нежирная, в любом приготовлении обеспечивает организм полноценным белком, который содержит все необходимые аминокислоты. Очень полезны моллюски (мидии, устрицы, кальмары). Они низкокалорийны и богаты белком, полезными жирами и важными микроэлементами. Икра, особенно икра трески, форели и лосося, содержит концентрированные дозы белков, омега-3 жирных кислот и витаминов, в первую очередь витамина D. А лидером по количеству витамина Д является печень трески.

Кроме того, в них много йода, который необходим для работы щитовидной железы и гормонального баланса. И по микроэлементами, таким как селен, цинк и магний, морепродукты превосходят многие другие продукты, чем улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Морская капуста – это вообще кладезь полезных веществ – йода, железа, калия, магния, натрия, цинка. Недавно узнала про морских ежей. Эти небольшие существа могут жить до 100 лет, а потом они как-то омолаживаются, и исследователи уже просто не понимают сколько им лет. Такие вот удивительные создания есть на нашей Земле. Но что самое интересное – питаются морские ежи исключительно морской капустой или ламинарией. Мы, конечно, не морские ежи, но что-то в этом есть.

Внимание! Будьте аккуратны с креветками. Эти морепродукты содержат большое количество холестерина – 189 мг (35) в 100г вареных креветок. Поэтому превысить дневную норму холестерина с помощью блюд с креветками очень легко. Это не значит, что их есть нельзя. Просто надо учитывать эту их особенность, и например не есть их с яйцами.

Как лучше готовить морепродукты, чтобы сохранить ценность

Паровая обработка сохраняет омега-3 жирные кислоты и витамины.

Запекание – идеальный способ готовки без добавления лишнего жира. Особенно если не смазывать форму маслом, а использовать пергамент или добавлять воду.

Гриль минимизирует разрушение питательных веществ.

Минимальное время варки в небольшом количестве воды предотвращает потерю микроэлементов и витаминов.

Совет: избегайте жарки в большом количестве масла, так как это приводит к образованию трансжиров, снижает питательную ценность блюда и незаметно, но значительно для организма, увеличивает количество потребляемых жиров.

Морепродукты ценны большим количеством полезных веществ. Белок, омега-3 жирные кислоты, витамины и микроэлементы, содержащиеся в рыбе, моллюсках и икре, играют важную роль в поддержании здоровья. Выбирайте доступные и качественные варианты, готовьте их правильно, и ваш организм будет благодарен за такой ценный источник питательных веществ!

Шестой уровень – Мясо

Мясо – привычный и популярный продукт, который издавна считается важным источником белка, железа, витамина B12 и других полезных веществ. Однако с развитием медицины и нутрициологии взгляды на его потребление изменились. Сегодня уже считается неоспоримым фактом, что ежедневное потребление мяса в неумеренных количествах является одной из причин повышения холестерина и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Всё чаще врачи и нутрициологи рекомендуют ограничить мясо и изделий из него в рационе до 1–3 порций в неделю, чтобы поддерживать здоровье и снижать риски развития различных заболеваний.

Плюсы и минусы употребления мяса

Мясо является концентрированным источником белка, который необходим для восстановления тканей, поддержания иммунитета и общего функционирования организма. Оно богато в первую очередь:

–железом, особенно гемовым, которое легко усваивается и предотвращает анемию

–витамином B12, который важен для нервной системы и кроветворения

–цинком и селеном, которые поддерживают иммунитет и здоровье кожи

–всеми незаменимыми аминокислотами

Однако мясо, особенно в больших количествах, может быть источником и проблем:

1.насыщенные жиры и холестерин приводят к повышению уровня «плохого» холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний,

2.содержит трудноперевариваемый белок. Чрезмерное употребление мяса нагружает почки и желудочно-кишечный тракт. А тепловая обработка приводит к денатурации белков,

3.переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски) содержат нитриты и консерванты, которые повышают риски развития рака.

Чрезмерное потребление мяса может стать причиной:

–ожирения из-за высокого содержания калорий в жирных сортах,

–подагры из-за избытка пуринов,

–сердечно-сосудистых заболеваний,

–хронических воспалительных процессов в организме.

Сегодня известно уже не одно исследование, которое подтверждает негативное влияние мясных продуктов на организм и называет потребление мяса основной причиной распространенных современных заболеваний. Среди них ишемическая болезнь сердца, а также все заболевания, связанные с повышенным количеством холестерина (ЛПНП). (36)

С другой стороны, мясо – простой и доступный продукт, помогающий получить большое количество нужных организму питательных веществ. Поэтому есть исследования и исследователи, подтверждающие, что в ограниченных количествах и при определенной степени обработки мясо несет определенную пользу.

Какие сорта мяса предпочтительнее для здоровья?

Не всё мясо одинаково полезно. Учитывая данные современных исследований наиболее предпочтительными считаются следующие виды мяса.

1.Птица (курица, индейка) -минимальное количество жиров, лёгкая усвояемость.

2.Кролик – диетический продукт с высоким содержанием белка и минимальным количеством жира.

3.Нежирная говядина и телятина – источник железа и B12.

Менее полезные из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний при часто употреблении считаются: