Ирина Суховеева – Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет (страница 10)

Ненасыщенные жиры способствуют выводу насыщенных и холестерина низкой плотности («плохого») из организма. За счет свободных связей они могут присоединять к себе и переносить различные вещества, например, тот же холестерин, за счет чего обеспечивается большая функциональность и польза для организма именно ненасыщенных жиров.

И насыщенные, и ненасыщенные жиры нужны организму в определенном соотношении для поддержания нормального функционирования. Если соотношение нарушено, появляются отложения холестерина и все связанные с этим заболевания. Чтобы такого нарушения баланса не возникло, рекомендую фокусироваться на включении в рацион ненасыщенных жиров. Как правило, в продуктах с ними содержится небольшое количество насыщенных жиров, которое как раз и требуется организму.

Основные функции насыщенных жиров

1.Насыщенные жиры могут использоваться в качестве источников энергии. Особенно в условиях дефицита углеводов.

2. Участвуют в формировании клеточных мембран, придавая им прочность и устойчивость.

3.Являются строительным материалом для стероидных гормонов, включая кортизол и половые гормоны.

4. Насыщенные жиры, такие как лауриновая кислота, обладают антимикробными свойствами, необходимыми для поддержания иммунитета.

5. Формируют слой жировой ткани, который защищает внутренние органы от повреждений и помогает сохранять тепло.

Насыщенные жиры важны для организма, но, нельзя забывать, что их избыток может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поэтому их потребление рекомендуется ограничивать.

Функции мононенасыщенных жиров (МНЖК)

Мононенасыщенными называются жиры, имеющие одну свободную связь, т.е. могут участвовать только в каком-то одном процессе.

МНЖК обладают полезной способностью расщеплять «плохой» холестерин (ЛПНП), уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживают работу мозга, нужны для поддержания и улучшении когнитивных функций и предотвращения нейродегенеративных заболеваний.

Как и насыщенные жиры при необходимости могут использоваться организмом в качестве источника энергии.

Способствуют сохранению упругости и увлажненности кожи. Благодаря чему включаются в состав косметики.

Функции полиненасыщенных жиров (ПНЖК)

ПНЖК имеют несколько свободных связей и могут участвовать сразу в нескольких реакция. Например, могут переносить несколько молекул холестерина низкой плотности сразу.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, обладают противовоспалительными свойствами. Омега-3 часто назначают в качестве добавки при самых разных заболеваниях.

Также жирные кислоты Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови и улучшают эластичность сосудов, участвуют в регуляции кровяного давления, свертываемости крови и других процессов.

Полиненасыщенные жирные кислоты нужны для правильной работы мозга и поддержания когнитивной функции у взрослых. А также для формирования мозга и нервной системы у плода.

ПНЖК защищают сетчатку глаза и предотвращают её возрастную дегенерацию.

Помогают предотвратить появление преждевременных морщин, и в некоторых случаях сокращают выпадение волос.

Жирные кислоты участвуют в работе всех систем, органов и клеток нашего организма. То есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры жизненно необходимы организму, но в разном количестве.

Согласно рекомендации Роспотребнадзора соотношение насыщенных к ненасыщенным жирам должно составлять 35% к 65% от общего объема жиров в рационе(50).

Интересный факт: в некоторых жидких растительных маслах соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров как раз в нужной человеку пропорции. Но не во всех.

Поэтому так важно выбирать масло по составу. Не просто слушать, что полезно масло такое-то, а смотреть состав. Например, во многих маслах мононенасыщенные жирные кислоты присутствуют в большом количестве. Полиненасыщенные жирные кислоты встречаются в растительных маслах намного реже в значимом количестве, но именно они считаются наиболее полезными, так как имеют больше всего свободных связей. В то время как большее количество жирных кислот в оливковом масле имеют только одну свободную связь (мононенасыщенные). Многие источники говорят о пользе оливкового масла, в котором большую долю составляют мононенасыщенные жирные кислоты. Про льняное масло говорят реже, но именно в нем наибольшее количество полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот. Какое масло вы выберете для себя?

Трансжиры

Трансжиры – это особый вид жиров, структура которых изменена в процессе обработки или природного формирования. На молекулярном уровне они имеют трансизомеры жирных кислот, что отличает их от привычных жиров. В природе такие жиры образуются в небольших количествах в пищеварительном тракте жвачных животных, а в промышленности – при частичной гидрогенизации растительных масел (добавлении водорода к жидким маслам для превращения их в твёрдую форму). Каждый год употреблением трансжиров промышленного производства обусловлено более 278 000 случаев смерти во всем мире. Трансжиры способствуют закупорке артерий, увеличивая риск сердечных приступов и смерти (2).

Естественные и промышленные трансжиры

Естественные трасжиры содержатся в небольших количествах в мясе и молочных продуктах. Таких как говядина, баранина, сливочное масло. Обратите внимание, что это продукты животного происхождения. Их концентрация обычно минимальна и считается менее опасной для организма. Но если превышать количество этих продуктов в рационе, то и количество транжиров будет излишним.

Промышленные трансжиры производятся при обработке растительных масел для улучшения текстуры продуктов, увеличения срока хранения и устойчивости к жарке. Основные источники – маргарины, выпечка, полуфабрикаты и фастфуд. Если в составе вы видите генизированное масло с какой-то приставкой, скорее всего оно содержит трансжиры.

Отличие от полезных жиров

Полезные жиры, ненасыщенные и в ограниченном количестве насыщенные, поддерживают здоровье сердца, мозга, гормонального баланса и других систем. Они присутствуют в оливковом и льняном масле, авокадо, орехах и жирной рыбе.

Трансжиры в любом количестве нарушают работу организма, повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), снижают уровень «хорошего» (ЛПВП), увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и ожирения.

Влияние трансжиров на здоровье человека

Несмотря на свою распространенность в большом количестве современных продуктах, эти жиры несут скрытую угрозу для различных систем организма и многих важных процессов в нем. Рассмотрим более конкретно.

1. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и одновременно снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это способствует образованию холестериновых бляшек в сосудах, что увеличивает риск атеросклероза, инфарктов и инсультов.

2. Они запускают воспалительные процессы. Постоянное присутствие трансжиров в рационе провоцирует хроническое воспаление в организме, что является фактором развития заболеваний сердца, суставов и даже некоторых видов рака.

3. Трансжиры способны замедлять обмен веществ и нарушать процессы переработки жиров, что приводит к увеличению массы тела и ожирению, особенно в области живота.

4. Употребление трансжиров повышает вероятность развития инсулинорезистентности, состояния, при котором клетки организма хуже реагируют на инсулин. Это увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа.

5. Трансжиры нарушают работу печени, способствуя жировому гепатозу (накоплению жиров в печени) и снижению её способности очищать организм от токсинов.

6. Они ухудшают работу мозга и настроение. Исследования показывают, что трансжиры могут негативно влиять на когнитивные функции и повышать риск депрессии. Это связано с их воздействием на нервную систему и воспалительные процессы.

7. Частое употребление продуктов с трансжирами может нарушать гормональный баланс, особенно у женщин. Это связано с их влиянием на уровень эстрогенов и запуск воспалительных процессов.

Как избегать трансжиров?

Как видите, негатива от трансжиров достаточно много, а пользы нет. Поэтому чтобы сохранить здоровье сердца, мозга и поддерживать нормальный обмен веществ, важно минимизировать потребление трансжиров. А лучше полностью отказаться от них. Следует отдавать предпочтение цельным продуктам, отказаться от жарки на масле и внимательно читать этикетки. Что еще поможет минимизировать потребление трансжиров и сделать своё питание более здоровым.

1. Читайте этикетки продуктов. При покупке продуктов обращайте внимание на состав. Ищите следующие маркеры наличия трансжиров:

–частично гидрогенизированные масла,

–маргарин или спреды,

–жиры растительного происхождения неизвестного типа или без указания типа.

Если эти ингредиенты присутствуют, лучше отказаться от покупки.

2. Избегайте фастфуда и полуфабрикатов. Картофель фри, бургеры, чипсы и прочие продукты из фастфуд-ресторанов часто содержат трансжиры. Причем заказывая еду, вы чаще всего не видите и не знаете полного состава блюд. То же касается замороженных полуфабрикатов, пиццы, пирожков и готовых обедов. Благо тут можно почитать состав, чтобы сделать более осознанный выбор.

3. Осторожнее с выпечкой и сладостями. Торты, печенье и кремовые десерты, особенно фабричного производства, часто содержат маргарин и гидрогенизированные масла. Готовьте домашнюю выпечку, используя натуральные жиры, такие как рафинированные растительные масла. Хотя и они также не безвредны при употреблении в большом количестве, но лучше уж они, чем трансжиры.