Ирина Суховеева – Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет (страница 8)
Поэтому так важно знать основы нутрициологии, а не просто потреблять полезные и натуральные (или то, что под них мимикрирует) продукты и добавки, нужно знать нормы их потребления и соблюдать их.
Дальше мы рассмотрим, что из себя представляют белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они есть, какие предпочтительнее для организма человека и почему.
2.5. Углеводы, жиры, белки
2.5.1. Углеводы
Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они считаются основным источником энергии для организма, так как при расщеплении высвобождают глюкозу, необходимую для работы клеток, мышц и мозга. Собственно, все углеводы представляют собой различные соединения из глюкозы, и чем сложнее эти соединения, тем сложнее и углеводы. Важно тут запомнить, что именно углеводы согласно физиологии человека являются основным топливом, которое преобразуется в энергию. В критических ситуациях организм может использовать белки и жиры для получения энергии, это и используется для похудения, но основной источник энергии – углеводы. Что еще раз подтверждает формулу ежедневного рациона – 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков.
Сложные и простые углеводы
Все мы знаем, что сложные углеводы расщепляются организмом дольше, поэтому являются более предпочтительными для питания, так как позволяют дольше оставаться чувству сытости. К сложным углеводам относят овощи, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые.
К простым – сахар, рафинированные продукты (белый рис, крупы без оболочек зерна – манка, кус-кус и т.п.) и изделия из муки высшего сорта.
Рафинированные продукты отличаются тем, что из них удалили оболочки зерен и пищевые волокна. Для нормального функционирования пищеварительной системы эти пищевые волокна (или клетчатка) очень важны. Что делает клетчатка?
1.Стимулирует прохождение пищи по ЖКТ и уменьшает время нахождения пищи в организме. Мучают запоры? Значит скорее всего вы едите недостаточное количество фруктов, овощей, бобовых, цельнозернового хлеба и других носителей пищевых волокон. А продуктов из муки высшего сорта и рафинированных продуктов потребляете в избытке. Кишечник просто НЕ может вовремя вывести все, что вы в него кладете. Рафинированные продукты проходят очень долго и очень тяжело по кишечнику. Поможет клетчатка и снижение количества рафинированных продуктов до минимума. А лучше их соврем исключить, в следующей главе расскажу почему. Достаточное потребление чистой воды также необходимо для правильной работы клетчатки в толстом кишечнике. Отчасти именно поэтому говорят о необходимости потребления достаточного количества чистой воды в день.
2.Является пищей для полезных бактерий, которые живут в кишечнике. Кстати именно эти бактерии или микрофлора способны вырабатывать витамины необходимые нашему организму. (Про микрофлору читайте в отдельной главе этой книги)
При этом клетчатка подавляет рост патогенной микрофлоры, что предотвращает появление и развитие различных серьезных заболеваний ЖКТ, например, рака кишки и банальных запоров.
3.Клетчатка способна связать плохой холестерин и не дать ему попасть в кровь. Это позволяет предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС).
Увеличивает объем пищи, но не калорийность, что помогает поддерживать нормальный вес, помогает при похудении, продлевает чувство насыщения.
Итак, углеводы – основной источник энергии в организме. Они быстро превращаются в глюкозу, которая питает клетки организма. Особенно важны углеводы для работы мозга, нервной системы и мышц. Они обеспечивают резерв энергии. Избыток углеводов превращается в гликоген, который запасается в печени и мышцах. Гликоген организм использует при физической нагрузке или в период дефицита калорий.
Углеводы нужны для поддержания работы мозга. Мозг требует около 100 г глюкозы в день для нормального функционирования. Углеводы участвуют и в обменных процессах. Они влияют на синтез гормонов и поддержание водно-солевого баланса. Продукты, содержащие большое количество углеводов, являются основным источником клетчатки, которая важна для здоровья кишечника и улучшения пищеварения.
Гликемический индекс
Важно рассмотреть еще один показатель, связанный с углеводами, – гликемический индекс (ГИ). Он показывает количество углеводов в составе продукта, и то насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Чем ниже гликемический индекс, тем безопаснее продукт для организма с точки зрения усвоения сахара и риска развития сахарного диабета.
Показатель ГИ до 55 (или до 30 различные авторы считают по-разному) считается низким. К таким продуктам относят листовые овощи, пряные травы, отруби, авокадо, орехи (грецкий, миндаль), брокколи, цветную и белокочанную капусту, огурцы, имбирь, сою, грибы, баклажаны, ягоды (красную смородину, вишню, клубнику, малину, чернику, голубику, бруснику), мандарины, апельсины, сливу, кунжут, яблоки, нут, фасоль, зелёную и красную чечевицу, гречневую крупу, курагу, чернослив, гранат, обезжиренные творог и йогурты без добавок, горький шоколад (но надо читать, чтобы процент какао в сухом остатке был существенным, >70%), свежий морковный сок, абрикос.
Показатель ГИ до 69 считается средним, некоторые авторы считают этот показатель высоким и советуют исключать часть таких продукты из питания. В эту группу входят овсяная крупа, макароны из цельнозерновой муки, пшеничная мука цельнозерновая, какао с сахаром, изюм, виноград, яблочный и виноградный соки, коричневый рис и рис басмати, киви, манго, хурма, мороженное, майонез, макароны с сыром, банан, дыня, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, вареная свёкла, кленовый сироп, ананас, мармелад, апельсиновый сок.
Показатель ГИ от 70 и выше считается высоким (есть исследователи, советующие полностью отказаться от подобных продуктов, считая их основным источником современных заболеваний). В этой группе все рафинированные продукты – белый рис, мука высшего сорта и все продукты из нее, белый сахар, картофель в любом виде, манная крупа, пшено, перловая крупа, молочный шоколад, модифицированный крахмал, кабачок, тыква, арбуз, пиво (ГИ – 110), поджаренный белый хлеб (ГИ – 100).
Важно понимать, что ГИ не учитывает количество углеводов в порции. Поэтому для полной картины используют также понятие гликемической нагрузки (ГН). Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только ГИ продуктов, но и их количество в рационе. ГН рассчитывается по формуле: ГН = (количество углеводов в порции × ГИ) / 100.
Например, если ГИ
арбуза – 103, а углеводов в нём – 5,8 г, то ГН будет равна: 103 × 5,8 / 100 = 5,97;
репы – 70, а углеводов – 6,2, то ГН будет равна: 70 × 6,2 / 100 = 4,3;
сахара – 70, а углеводов – 99,8, то ГН будет равна: 70 × 99,8 / 100 = 69,86.
Выделяют три категории гликемической нагрузки:
Низкая – менее 10
Средняя – 11–19
Высокая – более 20
Сравните в расчете выше ГН репы и сахара, хотя ГИ у них одинаково высок, ГН в разы отличается. Что только подтверждает концепцию о вреде переработанных и рафинированных продуктов и пользе овощей и фруктов.
Важно учитывать, что даже если продукт имеет высокий ГИ, его влияние на уровень сахара может быть незначительным, если содержание углеводов в порции небольшое. Поэтому не стоит полностью отказываться от фруктов и овощей с высоким ГИ.
Чем больше в вашем рационе продуктов с высоким ГИ и большим количеством углеводов, тем выше вероятность сахарного диабета. На мой взгляд ничего удивительного нет в том, что количество заболеваний сахарным диабетом растет. Ведь люди в больших количествах едят продукты с высоким и средним ГИ и ГН. Поэтому рекомендую сделать следующее.
1.Посмотреть на свой рацион с точки зрения ГИ и ГН.
2.Определить, какую часть в нем составляют продукты с низким и высоким ГИ.
3.Наметить план оптимизации своего рациона, для чего определить, какие продукты предпочтительнее, от каких надо полностью отказаться или заметно снизить их количество, а какие включить в рацион. Запомните пока само продукты, про их количество в рационе расскажу чуть ниже.
Глютен
Одной из наиболее обсуждаемых тем сегодня является глютен – белок, который встречается в привычных зерновых продуктах. Что такое глютен? Глютен – это белковый комплекс, состоящий из глиадина и глютенина. Он содержится в ряде злаков и отвечает за эластичность теста, его способность держать форму и придавать выпечке воздушную структуру.
Где содержится глютен?
Глютен содержится в злаках, таких как:
–пшеница (в том числе спельта, камут, полба),
–ячмень,
–рожь (содержит значительно меньше глютена, чем пшеница)
–овес (сам по себе не содержит глютен, но часто загрязняется им в процессе обработки).
Эти злаки используются в различных продуктах:
–хлеб, булочки, макароны, выпечка,
–панировка, сухари,
–колбасы и мясные полуфабрикаты (часто содержат глютен в качестве загустителя),
–соусы (кетчуп, соевый соус, заправки – читайте состав),
–крупы (манка, перловка, булгур, кускус).
Чем глютен может быть опасен?
Считается, что для большинства людей глютен не представляет угрозы, но есть состояния, при которых его употребление вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором глютен вызывает повреждение слизистой кишечника, приводя к дефициту питательных веществ, хроническому воспалению и другим осложнениям. Единственный выход – полный отказ от глютена.