Ирина Бовдур – Карманный психолог. Стоп-Прокрастинация (страница 1)

Ирина Бовдур

Карманный психолог. Стоп-Прокрастинация

КАРМАННЫЙ ПСИХОЛОГ

СТОП-ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Как обмануть мозг и начать действовать по методике КПТ

Ирина Бовдур

КПТ-психолог, HR-эксперт

Дело не в дисциплине

Вы знаете, что нужно сделать. Знаете, как это сделать. У вас есть время — вот прямо сейчас есть свободный час.

И вы не делаете.

Вместо этого вы отвечаете на письма, которые могли бы подождать. Наводите порядок на рабочем столе. Читаете статью, которая «пригодится по теме». Ставите чайник во второй раз за полчаса.

К вечеру задача не сдвинулась, зато появилось знакомое ощущение — смесь усталости, вины и раздражения на себя. Вы даёте себе слово: завтра с утра, первым делом.

Завтра повторяется то же самое.

· · ·

Если это про вас, у меня две новости, и обе важные.

Первая: дело не в лени и не в слабой воле. Прокрастинация — не дефект характера. Это способ регуляции эмоций, который сформировался у вас, потому что он работает. Плохо, дорого, но работает — иначе вы бы им не пользовались.

Вторая: именно поэтому не помогает тайм-менеджмент. Планировщики, матрицы приоритетов и метод помидора решают задачу организации времени. А у вас проблема не со временем. У вас проблема с тем, что вы чувствуете, когда открываете задачу.

Эта книга — про вторую проблему.

Что здесь будет

Мы разберём механику откладывания по шагам: что происходит в тот момент, когда вы решаете «сделаю потом», и почему это решение принимается быстрее, чем вы успеваете подумать.

Разберём страх неудачи и страх успеха — два двигателя прокрастинации, о втором из которых почти не говорят, хотя он встречается не реже первого.

Соберём коллекцию мыслей-разрешений — тех самых фраз, которыми мозг уговаривает вас отложить, причём звучат они разумно.

И главное: научимся разбирать задачу так, чтобы её можно было начать. Не «поднять себя пинками», а снизить порог входа до уровня, на котором сопротивление перестаёт работать.

Как читать

Книга построена как последовательность протоколов. У каждого есть номер, пошаговая инструкция и схема заполнения. Их можно выполнять прямо здесь или перенести в заметки телефона.

Читать подряд необязательно, но полезно: главы опираются друг на друга. Если времени мало, начните с главы 4 — там разбор мыслей-разрешений, которые запускают откладывание, и он даёт эффект быстрее всего.

Одно правило: не читайте больше одной главы в день без выполнения хотя бы одного протокола. Иначе книга превратится в ещё один способ не делать то, что нужно, — и это, поверьте, самая распространённая судьба книг о прокрастинации.

Когда книги недостаточно

Прокрастинация хорошо поддаётся самостоятельной работе. Но если вы замечаете, что не можете начать не только рабочие задачи, но и обычные бытовые дела, что пропал интерес ко всему, нарушен сон и держится подавленное настроение — это может быть не прокрастинация, а депрессивное состояние. В этом случае нужен специалист: техники из этой книги здесь будут работать плохо, потому что бьют мимо причины.

Короткая проверка

Отметьте утверждения, которые про вас.

[ ] Я откладываю именно важные задачи,

а мелкие делаю сразу

[ ] Я работаю лучше всего в последний момент —

и считаю это своей особенностью

[ ] Перед началом сложной задачи мне физически

некомфортно

[ ] Я много готовлюсь, но долго не приступаю

[ ] После откладывания я ругаю себя,

и это не помогает

[ ] Я пробовал(а) системы планирования,

и они не прижились

Четыре отметки и больше — эта книга для вас, и вы, скорее всего, уже перепробовали не то. Пойдём по порядку.

Глава 1. Почему тайм-менеджмент бессилен

Начнём с разбора того, что вы уже пробовали. Понять, почему это не сработало, важнее, чем получить ещё один метод: иначе новый инструмент повторит судьбу предыдущих.

Ошибка в постановке диагноза

Тайм-менеджмент решает конкретную задачу: у человека много дел и мало времени, нужно расставить приоритеты и уложиться.

Это хорошая задача, и для неё придуманы хорошие инструменты. Матрица важности и срочности, блоки времени в календаре, правило двух минут, метод помидора. Всё это работает — если проблема действительно в организации времени.

Теперь честный вопрос. Когда вы в последний раз не сделали важную задачу потому, что у вас физически не было на неё времени?

Обычно ответ звучит примерно так: время было. Час был, два было. Просто он ушёл на что-то другое.

Значит, дело не в дефиците времени. И тогда инструмент, который распределяет время, бьёт мимо цели. Это как лечить головную боль от недосыпа обезболивающим: иногда помогает на час, причину не трогает.

Что происходит на самом деле

Разберём момент откладывания по секундам. Он короткий — обычно занимает меньше трёх секунд — и потому не осознаётся.

Вы вспоминаете о задаче или открываете её.

Возникает телесная реакция: тяжесть в груди, напряжение в плечах, лёгкая тошнота, «сжатие» где-то внутри. У всех по-разному, но реакция есть всегда.

Эта реакция неприятна. Психика немедленно ищет способ её прекратить.

Находится способ: переключиться на что-то другое.

Вы переключаетесь. Дискомфорт исчезает мгновенно.

Мозг фиксирует: переключение сработало. Запоминает как решение.

Обратите внимание на пятый и шестой шаги. Облегчение наступает немедленно и стопроцентно надёжно. Ни один другой способ справиться с дискомфортом не даёт такой скорости и такой гарантии.

Именно поэтому прокрастинация закрепляется так прочно. Вы не «ленитесь» — вы применяете безотказно работающий метод регуляции эмоций. Проблема только в том, что он даёт облегчение сейчас и увеличивает дискомфорт потом.

ЦИКЛ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Задача → неприятное ощущение

↓

Переключение

↓