Ирина Бовдур – Карманный психолог. Стоп-Прокрастинация (страница 3)
Выберите один пункт — не самый страшный, а средний. С ним будем работать дальше.
ЧТО Я ОТКЛАДЫВАЮ
ЗАДАЧА ЗАЙМЁТ ОТКЛАДЫВАЮ УЖЕ
________________ ______ ______________
________________ ______ ______________
________________ ______ ______________
________________ ______ ______________
________________ ______ ______________
Что общего у отложенных задач:
[ ] требуют решения, за которое отвечать
[ ] результат будет кем-то оценён
[ ] непонятно, с чего начинать
[ ] большие и без чётких границ
[ ] связаны с человеком, с которым сложно
[ ] другое: ______________________________
Задача для работы: ________________________
Почти всегда обнаруживается одно и то же: время, потраченное на откладывание, в десятки раз превышает время, которое заняла бы задача. Эта цифра — первое, что стоит увидеть.
ПРОТОКОЛ 2. КАРТА ТЕЛЕСНОГО СИГНАЛА
Цель — научиться замечать то самое ощущение, от которого вы убегаете. Пока оно не осознано, убегание происходит автоматически.
Откройте задачу, которую откладываете. Просто откройте, ничего не делайте.
Замрите на тридцать секунд и просканируйте тело.
Найдите, где возникло напряжение или дискомфорт. Грудь, живот, плечи, горло, челюсть.
Опишите ощущение одним-двумя словами: сжатие, тяжесть, пустота, дрожь.
Оцените силу от 0 до 10.
Назовите вслух: «Сейчас у меня сжатие в груди на шесть. Это сигнал избегания».
Ничего не делайте с задачей. На этом шаге цель — только заметить.
КАРТА СИГНАЛА
Задача: ___________________________________
Где в теле: _______________________________
Какое ощущение: ___________________________
Сила (0-10): ____
Что мне захотелось сделать вместо задачи:
___________________________________________
Через сколько секунд появился этот импульс:
___________________________________________
Почему это работает
Названное ощущение перестаёт управлять поведением автоматически. Пока сигнал не осознан, между ним и переключением нет промежутка — рука сама тянется к телефону. Как только вы научились его замечать, появляется зазор в две-три секунды. В этом зазоре и происходит выбор.
Что запомнить
Прокрастинация — не проблема управления временем, а проблема управления дискомфортом.
Механизм: задача вызывает неприятное ощущение, переключение мгновенно его снимает, мозг запоминает переключение как решение.
Тайм-менеджмент не работает, потому что меняет форму записи задачи, а не то, что вы чувствуете при взгляде на неё.
Лень — отсутствие мотивации. Прокрастинация — избегание при наличии мотивации. Это разные вещи.
«Я лучше работаю в дедлайне» означает «только в дедлайне страх последствий перевешивает страх начать».
Первый шаг работы — научиться замечать телесный сигнал избегания.
Глава 2. Страх неудачи и страх успеха
Страх неудачи: механика
Логика, которая кажется очевидной: человек боится сделать плохо, поэтому не делает вовсе. Но если разобрать точнее, обнаружится кое-что важное.
Боятся не самой неудачи. Боятся того, что неудача будет означать.
Пока задача не начата, ваши способности не проверены. Вы можете быть кем угодно — в том числе очень хорошим специалистом, которому просто не хватило времени. Как только работа сделана и предъявлена, появляется факт. Факт может оказаться не таким, каким хотелось бы.
Откладывание защищает не от плохого результата. Оно защищает от информации о себе.
Самосаботаж как страховка
Отсюда вырастает механизм, который в психологии называют самоограничением или созданием препятствий. Человек заранее обеспечивает себе оправдание.
«Я делал это за одну ночь» — готовая формулировка на случай, если результат окажется слабым. Она защищает главное: способности остаются непроверенными. Проверенным оказывается только количество времени.
Формула звучит так: лучше считаться человеком, который не старался, чем человеком, который старался и не смог.
ДВА ИСХОДА ПРИ ОТКЛАДЫВАНИИ
Сделал за ночь, вышло плохо
→ «Понятно, времени не было»
→ способности не под вопросом
Сделал за ночь, вышло хорошо
→ «Каков я, даже за ночь справился»
→ двойная выгода
Готовился месяц, вышло плохо
→ «Значит, я правда не тяну»