Ирина Бовдур – Карманный психолог. Как выключить мыслительную жвачку (страница 2)

Различие проходит по четырём признакам.

ОБДУМЫВАНИЕ ПРОКРУТКА

Конечно Бесконечно

Ведёт к плану Ведёт к новым вопросам

После — легче После — тяжелее

Вопрос «что делать?» Вопрос «почему?» и

«а что, если?»

Конкретные детали Абстрактные формулировки

Одна тема Перескакивает с темы на тему

Самый надёжный признак — последний столбец предпоследней строки. Обдумывание задаёт вопрос «что мне сделать». Прокрутка задаёт вопросы «почему это случилось» и «а что, если случится».

Первый вопрос имеет ответ, потому что относится к действиям. Второй и третий ответа не имеют, потому что относятся к причинам прошлого и вариантам будущего, которые пока не существуют.

Тридцатисекундная проверка

Заметив, что думаете о чём-то по кругу, спросите себя: «Появилось ли у меня хотя бы одно конкретное действие, которое я могу выполнить или записать в план на определённый день?» Если да — вы обдумываете, продолжайте. Если нет и не предвидится — вы прокручиваете, и дальше будет только тяжелее.

Как это подпитывает тревогу

Здесь важно понять один механизм, потому что на нём держится вся проблема.

Мозг реагирует на воображаемые события во многом так же, как на реальные. Когда вы подробно представляете неприятную сцену — разговор, увольнение, болезнь, — тело откликается: учащается пульс, напрягаются мышцы, выделяются гормоны стресса.

Получается, что каждый круг прокрутки — это ещё одна доза стрессовой реакции. Вы не пережили событие один раз, вы переживаете его двадцать раз за вечер.

Дальше включается вторая часть механизма. Возросшая тревога воспринимается как сигнал: раз мне так тревожно, значит, угроза серьёзная, надо думать ещё внимательнее.

Круг замыкается. Прокрутка усиливает тревогу, тревога требует новой прокрутки.

ПОРОЧНЫЙ КРУГ

Тема без ответа

↓

Прокрутка вариантов

↓

Тело реагирует как на реальную

угрозу — растёт тревога

↓

«Раз так тревожно — значит,

угроза реальна»

↓

«Надо думать ещё» ────┐

↓ │

новый круг ──────────┘

Отсюда следует практический вывод, который стоит запомнить: интенсивность вашей тревоги не является доказательством серьёзности угрозы. Она является доказательством того, что вы долго думали о неприятном.

История Анны

Анна, тридцать один год, менеджер проектов. Обратилась с формулировкой:

«Я слишком много думаю, и мне это мешает жить».

Началось всё с обычного рабочего эпизода. На совещании руководитель, обсуждая

сроки, сказал ей: «Ну, здесь вы могли бы и порасторопнее». Фраза заняла три

секунды, разговор пошёл дальше.

Анна вернулась к ней вечером. И следующим вечером. И через неделю.

Вот как выглядел один вечер по её собственному описанию.

«Сначала я вспоминаю, как он это сказал. Потом думаю, что именно он имел в виду.

Потом пытаюсь понять, случайно это было или он давно так считает.

Потом вспоминаю, как он смотрел, — и мне кажется, что смотрел холодно.

Потом думаю, что надо было ответить, и придумываю три варианта,

один лучше другого.

Потом начинаю думать, что раз он так сказал, то, наверное, и остальные так думают.

Вспоминаю, как Марина на прошлой неделе не позвала меня на обед.

Потом смотрю на часы — прошло полтора часа. И я ни к чему не пришла».

Обратите внимание на несколько вещей в этом описании.

Тема не закрывается: за полтора часа Анна не получила ни одного нового факта.

Прокрутка расширяется: началось с одной фразы, закончилось воспоминанием об обеде с другим человеком.

Формулировки абстрактные: «наверное, и остальные так думают» — утверждение, которое невозможно ни проверить, ни опровергнуть.

Итог — не облегчение, а ухудшение состояния.

Когда я спросила Анну, что она сделала после этих полутора часов, она ответила: ничего. Не поговорила с руководителем, не уточнила, что он имел в виду, не отпустила ситуацию.

Это типичная развязка. Прокрутка ощущается как работа над проблемой, но заменяет собой действие. Пока человек думает, ему кажется, что он что-то предпринимает.

Что делать на этом этапе

В первой главе мы не будем ничего останавливать. Задача сейчас другая — научиться замечать и различать. Это фундамент для всего остального: нельзя прервать процесс, который вы не осознаёте.

ТЕХНИКА 1. ТЕСТ «ОБДУМЫВАНИЕ ИЛИ ПРОКРУТКА»

Тридцать секунд. Выполняется в момент, когда вы заметили, что думаете по кругу.

Цель — быстро определить, чем именно вы заняты, и не тратить силы на борьбу с полезным мышлением.

Заметьте, что вы думаете об одной теме уже некоторое время.

Задайте себе вопрос: «Какой у меня сейчас вопрос в голове?»

Определите его тип: «что делать» или «почему / а что, если».