Ирина Бовдур – Карманный психолог. Как выключить мыслительную жвачку (страница 3)
Спросите: «Появилось ли за это время хотя бы одно конкретное действие?»
Спросите: «Мне стало легче или тяжелее за последние двадцать минут?»
Сделайте вывод и назовите его вслух: «Это обдумывание» или «Это прокрутка».
ЭКСПРЕСС-ТЕСТ
Мой вопрос сейчас:
[ ] «Что мне сделать?» → обдумывание
[ ] «Почему это случилось?» → прокрутка
[ ] «А что, если...?» → прокрутка
Появилось конкретное действие?
[ ] да → обдумывание [ ] нет → прокрутка
За последние 20 минут стало:
[ ] легче → обдумывание [ ] тяжелее → прокрутка
ВЫВОД: ____________________________________
Не пытайтесь на этом этапе остановиться. Просто назовите процесс. Само называние уже создаёт небольшую дистанцию — вы перестаёте полностью сливаться с потоком.
ТЕХНИКА 2. ДНЕВНИК ПЕТЕЛЬ
Цель — собрать данные о собственной прокрутке вместо смутного ощущения «я всё время об этом думаю».
Заведите заметку в телефоне или отдельную страницу в блокноте.
Каждый раз, когда заметили прокрутку, запишите время и тему одной строкой.
Отметьте, сколько примерно она длилась.
Отметьте, что чувствовали до и после, по шкале от 0 до 10.
Запишите, чем закончилась: вывод, действие или ничего.
Через неделю просмотрите записи целиком.
ДНЕВНИК ПЕТЕЛЬ
ВРЕМЯ ТЕМА ДЛИЛОСЬ ДО ПОСЛЕ ИТОГ
______ ______________ _______ __ _____ ______
______ ______________ _______ __ _____ ______
______ ______________ _______ __ _____ ______
______ ______________ _______ __ _____ ______
______ ______________ _______ __ _____ ______
ИТОГ НЕДЕЛИ
Всего эпизодов: ____
Суммарно времени: ____ часов
Тем, которые повторяются: ____
Эпизодов, закончившихся действием: ____ из ____
Почти все, кто ведёт этот дневник, обнаруживают три вещи. Тем оказывается немного — обычно две-четыре, и они возвращаются по кругу. Времени уходит гораздо больше, чем казалось. И действием заканчивается почти ничего.
Последняя цифра обычно и становится поворотной точкой. Одно дело — подозревать, что прокрутка бесполезна. Другое — увидеть «действием закончилось 0 эпизодов из 14», написанное собственной рукой.
Про наблюдение без осуждения
Ведя дневник, вы можете поймать себя на желании отругать себя за каждую запись. Не делайте этого. Самокритика — топливо для новой прокрутки: «почему я такая, что со мной не так». Наблюдайте так, как наблюдали бы за погодой: было пасмурно два часа. Просто факт, без оценки.
Что запомнить
Мыслительная жвачка — повторяющееся прокручивание темы, которое не даёт решения и усиливает неприятные чувства.
Она бывает направлена в прошлое (вина, стыд) и в будущее (тревога).
Обдумывание задаёт вопрос «что делать» и заканчивается планом. Прокрутка задаёт «почему» и «а что, если» и заканчивается новым кругом.
Каждый круг прокрутки даёт телу дозу стрессовой реакции — вы переживаете неприятное событие многократно.
Интенсивность тревоги не доказывает реальность угрозы. Она доказывает, что вы долго думали о неприятном.
На первом этапе не нужно ничего останавливать. Достаточно замечать и различать.
Глава 2. Анатомия петли: как мозг застревает
Эффект незавершённого действия
Начнём с механизма, который объясняет, почему прокрутка вообще возможна.
Мозг удерживает в активном доступе задачи, помеченные как незакрытые. Это давно описанное свойство памяти: незавершённое запоминается лучше завершённого и периодически всплывает в сознании.
Механизм полезный. Благодаря ему вы вспоминаете про недописанное письмо, возвращаетесь к отложенному разговору, не забываете купить лекарство. Как только дело сделано, напоминания прекращаются — задача снята с учёта.
А теперь представьте, что в этот список попала тема, которая принципиально не может быть закрыта.
«Почему он так со мной поступил» — вы не можете узнать чужие мотивы наверняка.
«Что было бы, если бы я поступила иначе» — альтернативная реальность недоступна.
«Что случится через полгода» — будущее ещё не существует.
Механизм честно продолжает работу. Он ждёт закрытия, не получает его и снова подаёт тему в сознание. Отсюда навязчивое возвращение к одному и тому же — не потому, что вы зациклены, а потому, что система не получила сигнала «готово».
Из этого следует один из главных выводов книги: цикл нужно закрывать искусственно. Естественным путём он не закроется никогда, потому что ответа на такой вопрос не существует.
Что значит «закрыть искусственно»
Это не значит найти ответ. Это значит вынести решение о теме: перевести её в конкретное действие, если оно есть, либо признать её неразрешимой и назначить ей место — например, отведённое время для беспокойства. Обе процедуры мы разберём подробно.
Схема петли
Вот как выглядит цикл целиком.
ЦИКЛ РУМИНАЦИИ
Триггер (мысль, ощущение, ситуация)
↓