Ирина Бовдур – Карманный психолог. Как выключить мыслительную жвачку (страница 1)
Ирина Бовдур
Карманный психолог. Как выключить мыслительную жвачку
КАРМАННЫЙ ПСИХОЛОГ
КАК ВЫКЛЮЧИТЬ
МЫСЛИТЕЛЬНУЮ ЖВАЧКУ
Ирина Бовдур
Голова, которая не выключается
Двенадцать часов ночи. Вы легли сорок минут назад. Тело устало, глаза закрыты, и всё бы хорошо — но в голове идёт разговор.
Вы снова проговариваете сегодняшнюю фразу коллеги. Ищете, что в ней было на самом деле. Придумываете, что нужно было ответить. Представляете, что она подумала. Потом переходите к завтрашнему совещанию и начинаете перебирать, как оно пойдёт.
Через час вы всё ещё не спите. И самое неприятное: за этот час вы не приблизились ни к одному ответу.
· · ·
Если вам это знакомо, у явления есть название. Психологи называют его руминацией — от латинского слова, которым обозначают жвачку у коров. Мысль пережёвывается снова и снова, не становясь ни понятнее, ни полезнее.
Сразу скажу главное, потому что это меняет отношение к происходящему: мыслительная жвачка — не признак слабости, не дефект характера и не отсутствие силы воли. Это работа нормального мозга, попавшего в петлю, из которой он не умеет выйти самостоятельно.
Мозг устроен так, чтобы решать задачи. Он не любит незакрытые вопросы и удерживает их в активном доступе, пока не найдёт ответ. Обычно это полезно: именно так мы вспоминаем про невыключенный утюг и доводим до конца начатое.
Проблема появляется, когда тема принципиально не имеет ответа. «Почему он так со мной поступил», «что было бы, если бы я поступила иначе», «что случится через полгода» — вопросы без проверяемого решения. Механизм честно продолжает работать. Ответа нет. Цикл не закрывается.
Чем это отличается от обычных размышлений
Люди часто спрашивают: разве думать — плохо? Конечно, нет. Разница не в количестве мыслей, а в их устройстве.
Полезное обдумывание конечно. Оно движется к решению, заканчивается выводом или планом, и после него становится легче — даже если вывод неприятный.
Руминация бесконечна. Она движется по кругу, не даёт вывода, и после неё становится тяжелее. Причём человек обычно уверен, что занят полезным делом: обдумывает, готовится, разбирается.
Мы подробно разберём это различие в первой главе и научимся отличать одно от другого за тридцать секунд.
Что вы найдёте в книге
Сначала — понимание механизма. Не общие слова о вреде тревоги, а конкретная механика: как устроена петля, через какие входы вы в неё попадаете, почему абстрактные формулировки удлиняют прокрутку и что именно подпитывает её эмоционально.
Дальше — инструменты. Семнадцать техник, каждая с пошаговой инструкцией и бланком. Они разложены по группам: наблюдение и фиксация триггеров, когнитивное разделение, практики осознанности, перехват и отсрочка, экспозиция беспокойства.
Всё, что здесь описано, взято из когнитивно-поведенческой терапии — направления, эффективность которого при тревожных состояниях и руминации подтверждена большим числом исследований. Я старалась излагать это простым языком, не теряя точности.
Как читать
Лучше подряд: главы опираются друг на друга, и техники четвёртой главы работают заметно лучше, если вы прошли вторую.
Но есть правило важнее порядка: одна техника — одна неделя. Не пытайтесь освоить всё сразу. Прочитанная техника не работает, работает та, которую вы делали несколько раз.
И ещё одно, специфическое именно для этой темы. Чтение книги о руминации легко превращается в новую форму руминации: вы начинаете анализировать, правильно ли вы анализируете. Если заметите это за собой — закройте книгу и сделайте любую практику из главы 5. Это не отступление, а ровно то, чему книга учит.
Когда самопомощи недостаточно
Руминация хорошо поддаётся самостоятельной работе. Но если вы замечаете, что подавленное настроение держится большую часть дней несколько недель подряд, исчез интерес к тому, что раньше радовало, нарушен сон и аппетит, а прокрутка касается темы вины или бессмысленности жизни — обратитесь к специалисту. Руминация тесно связана с депрессивными состояниями, и в этом случае нужна профессиональная оценка, а не только техники.
Короткая проверка
Отметьте утверждения, которые про вас.
[ ] Я подолгу прокручиваю разговоры,
которые уже закончились
[ ] Я мысленно репетирую то, что ещё не случилось
[ ] Мне трудно уснуть из-за потока мыслей
[ ] После обдумывания мне обычно становится
не легче, а тяжелее
[ ] Я не могу остановиться, даже когда понимаю,
что это бесполезно
[ ] Мне кажется, что если я перестану думать
об этом, случится что-то плохое
Четыре отметки и больше — книга написана для вас. Начнём с того, чтобы понять, что именно происходит.
Глава 1. Что такое мыслительная жвачка
Определение простыми словами
Мыслительная жвачка — это повторяющееся прокручивание одной и той же темы, которое не приводит к решению и усиливает неприятные чувства.
В этом определении три части, и каждая важна.
Повторяющееся. Не одна мысль, а возврат к ней снова и снова, часто с одними и теми же формулировками.
Не приводящее к решению. После получаса прокрутки вы знаете ровно столько же, сколько знали до неё.
Усиливающее чувства. Тревога, вина, обида или подавленность после прокрутки не уменьшаются, а растут.
Два направления прокрутки
Руминация бывает обращена назад или вперёд, и это разные переживания, хотя механизм у них общий.
Прокрутка прошлого
«Зачем я это сказала». «Надо было ответить по-другому». «Если бы я тогда поступила иначе».
Ощущается как разбор ошибок, но настоящий разбор заканчивается выводом и занимает минуты. Прокрутка прошлого длится часами и вывода не даёт: вместо него — повторное переживание неприятного эпизода.
Сопровождается обычно виной, стыдом или обидой.
Прокрутка будущего
«А что, если не получится». «А вдруг он не так поймёт». «Как я буду выглядеть, если провалюсь».
Ощущается как подготовка. Человек искренне считает, что просчитывает варианты. На деле сценарии перебираются по кругу, а конкретных шагов не появляется.
Сопровождается тревогой и напряжением в теле.
В книге мы будем работать с обоими направлениями. Часть техник подходит для любого, часть — специализирована, и я буду это отмечать.
Обдумывание и прокрутка: как различить
Это ключевой навык первой главы. Освоив его, вы перестанете тратить силы на попытки остановить полезное мышление и начнёте прицельно работать с бесполезным.