Феликс Рид – Стоп-мысль. Когнитивные техники для остановки тревожных мыслей (страница 3)

Два человека могут совершенно по-разному оценивать один и тот же сценарий – именно оценка, а не сценарий, является причиной их переживаний. Некоторые оценки жизни просто приводят к более стрессовым результатам. Например, если вы относитесь к людям с внешним локусом контроля (то есть считаете, что ваша жизнь не зависит от вас, а зависит от удачи, случайностей или других людей), то вы можете воспринимать новую ситуацию как угрозу, а не как захватывающий вызов. А раз вы сказали себе, что это угроза, вы будете вести себя так, как будто это так, и испытывать тревогу.

Ваше восприятие, перспективы, самоощущение, мировоззрение и когнитивные модели – все это влияет на интерпретацию нейтральных событий. Мы реагируем не на стресс, а на наше восприятие стресса. В следующих главах вы не найдете советов о том, как изменить свою генетику (это невозможно) или как избавиться от стресса в окружающей среде (чуть более возможно, но только чуть). Скорее, мы сосредоточимся на том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы изменить свое мировоззрение и лучше справляться с тревогой и чрезмерными размышлениями.

У людей, которые слишком много думают, часто есть генетические и экологические "причины", но в конечном итоге именно их уникальная оценка сводит все воедино, вызывая особый стресс. Что вы думаете о своих врожденных сильных сторонах и навыках, когда речь идет о противостоянии стрессу? Как вы смотрите на мир и проблемы в нем, и насколько вы можете повлиять на то, как все это происходит? Каковы ваши повседневные привычки? В порядке ли ваша самооценка? Как обстоят дела с вашими границами? Это все те вещи, которые мы можем изменить.

В оставшейся части этой книги мы рассмотрим практические, конкретные примеры того, как внедрить такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, в вашу собственную жизнь. С помощью правильных методик мы можем изменить свое восприятие и поведение, не позволяя себе излишне задумываться и используя свой мозг с пользой. Мы рассмотрим способы усиления чувства контроля и расширения возможностей, порождения надежды и воодушевления, а не страха, взятия стресса под контроль и управления своей жизнью, а не ощущения, что она управляет вами.

Прежде чем приступить к изучению методик, давайте подумаем, что может быть поставлено на карту, если мы не будем действовать таким образом и возьмем свое благополучие в собственные руки.

Последствия чрезмерных размышлений

Помните Джеймса из предыдущей главы? Мы заглянули в его мозг всего на час-другой, но представьте себе, что вы – Джеймс 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, с мозгом, который, кажется, никогда не отключается. Возможно, вы уже знаете, каково это. Однако большинство людей не считают беспокойство и чрезмерные размышления врожденным вредом – ведь это всего лишь мысли, верно?

Беспокойство – это физиологическое, психическое, психологическое, социальное и даже духовное явление. Нет ни одного аспекта жизни, на который бы не влияли тревожные размышления. Когда вы воспринимаете угрозу, ваша ось HPA (гипоталамус, гипофиз, надпочечники) стимулируется. Ваш мозг запускает каскад нейротрансмиттеров и гормонов в организме, которые затем оказывают физическое воздействие – это классическая реакция борьбы или бегства, чтобы подготовить тело к выживанию в условиях воспринимаемой угрозы.

Физические эффекты, как долгосрочные, так и краткосрочные, включают в себя:

Учащенное сердцебиение, головная боль, тошнота, мышечное напряжение, усталость, сухость во рту, головокружение, учащение дыхания, боль в мышцах, дрожь и подергивание, потливость, нарушение пищеварения, подавление иммунной системы и проблемы с памятью. Ваше тело было создано для того, чтобы выдерживать короткие моменты острого стресса, но хронический стресс (стресс, который длится постоянно) может стать причиной хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, бессонница, гормональная дисрегуляция и так далее. Если обычное физическое переживание стресса затягивается, его физические последствия могут сказаться на всей оставшейся жизни…

Психические и психологические эффекты включают:

Истощение и усталость, чувство тревоги, нервозность, раздражительность, неспособность сосредоточиться, отсутствие мотивации, изменение либидо и аппетита, ночные кошмары, депрессия, чувство неуправляемости, апатия и так далее. Стресс может закрепить негативные мыслительные шаблоны и вредную саморекламу, снизить нашу уверенность в себе и уничтожить мотивацию.

Более широкие социальные и экологические последствия включают:

Повреждение близких отношений, плохая производительность на работе, нетерпеливость и раздражительность по отношению к окружающим, социальное отступление, склонность к аддиктивному или вредному поведению. Человек, постоянно испытывающий стресс и тревогу, начинает терять смысл и радость жизни, перестает строить планы, не может проявлять милосердие и сострадание к окружающим и теряет страсть к жизни.

Как вы можете себе представить, физические, психические и экологические аспекты взаимодействуют между собой, создавая единый опыт чрезмерных размышлений и тревоги. Например, если вы постоянно перебарщиваете с размышлениями, ваш организм будет наводнен кортизолом и другими гормонами стресса. Это может вывести вас из равновесия и заставить думать еще больше, усугубляя стресс и меняя ваше отношение к себе и своей жизни. Вы можете сделать неправильный выбор (не ложиться спать допоздна, есть вредную пищу, отгораживаться от людей), что укрепит цикл стресса, в который вы попали. Вы можете хуже справляться с работой, откладывать дела и неизбежно создавать себе дополнительные поводы для беспокойства, и так далее…

Стресс и давление окружающей среды нейтральны – они не являются проблемой, пока мы не пропустим их через наши ментальные модели и не решим, что это так.

Когда мы размышляем и слишком много думаем, мы можем превратить обычный жизненный стресс в нечто непреодолимое и негативное. Когда мы слишком много думаем, мы застреваем в спирали тревоги, укрепляя вредную привычку, которая оказывает разрушительное воздействие на все сферы нашей жизни, разум, тело и душу.

У всех нас разная предрасположенность и степень устойчивости. Мы все по-разному подвержены стрессу в окружающей среде. Но больше всего мы можем контролировать то, как мы оцениваем свой опыт и двигаемся вперед. Чрезмерная задумчивость не является естественным состоянием, и в ней нет необходимости. Это деструктивное поведение, которое мы можем активно остановить, если захотим. Стресс – это факт жизни, но чрезмерные размышления – это необязательно! С помощью практики каждый может переучить свой мозг работать на свою сторону, смотреть на вещи по-другому и противостоять коррозии постоянного беспокойства и стресса. Заметки

Что такое чрезмерные размышления? Чрезмерные размышления – это когда вы чрезмерно анализируете, оцениваете, размышляете и беспокоитесь о некоторых вещах до такой степени, что это начинает влиять на ваше психическое здоровье, потому что вы просто не можете остановиться.

Есть два основных источника беспокойства, которые приводят к чрезмерным размышлениям. Первый – это мы сами. К сожалению, некоторые из нас просто генетически предрасположены к тому, чтобы быть более тревожными, чем другие. Однако генетика может быть не единственным фактором. Мы можем стать привычными любителями поразмышлять, потому что это дает нам ощущение, что мы каким-то образом решаем проблему, над которой размышляем. Поскольку размышления никогда не заканчиваются, этого не происходит, но нам все равно кажется, что мы добились определенного прогресса. Это превращается в порочный круг, из которого трудно выбраться.

Еще одна причина беспокойства – окружающая среда. Здесь есть два аспекта. Во-первых, мы должны рассмотреть наше непосредственное окружение, в котором мы проводим больше всего времени, например, наш дом или офис. То, как оформлены эти помещения, может оказать огромное влияние на уровень нашей тревожности. Если они захламлены, тускло освещены и шумны, это будет вызывать у нас повышенную тревожность. Второй аспект – это более широкий опыт, который мы получаем в нашем социокультурном окружении, взаимодействуя с миром. Например, столкновение с расизмом или сексизмом может вызвать у нас стресс и повышенную тревожность.

У чрезмерной задумчивости есть множество негативных последствий. К ним относятся физический, психический и даже социальный вред, который может стать долгосрочной проблемой. В качестве примера можно привести учащенное сердцебиение, головокружение, чувство усталости, раздражительность, нервозность, головные боли, мышечное напряжение и т. д.

Глава 2. Формула де-стресса и еще кое-что

Наша главная цель в борьбе со стрессом – точно определить, что происходит в нашей голове, когда мы слишком много думаем. Речь идет об определении триггеров, которые приводят нас в действие, а также последствий чрезмерных размышлений, когда они начинаются. Когда мы ясно видим этот процесс, мы можем начать предпринимать осознанные действия. Но что необходимо для начала? Осознанность.

В этой главе мы начнем с основ преодоления чрезмерной задумчивости и управления уровнем стресса, но в каждом случае важнее всего сохранять осознанность. Осознанность – это не размышления: когда мы осознанны, мы просто обращаем свое внимание как на внутренний, так и на внешний опыт, не осуждая, не цепляясь и не сопротивляясь. Мы можем культивировать в себе эту осознанность, регулярно "проверяя" свои телесные ощущения, мысли и чувства, следя за тем, чтобы наш образ жизни поддерживал нас так, как нам это необходимо, и включая в повседневную жизнь те или иные формы осознанности.