Феликс Рид – Стоп-мысль. Когнитивные техники для остановки тревожных мыслей (страница 2)
Является ли чрезмерная задумчивость генетической? Да. Но это не только генетика. Жизнь все еще занимает 74 процента, что означает, что окружающая среда может играть большую роль. Мы не можем многое сделать с нашей генетикой, но мы можем многое сделать со всем остальным.
Кроме генетики, в нас есть и другие источники тревоги. Многие из нас стали привычными мыслителями, потому что это дает нам иллюзию, что мы что-то делаем для решения проблемы, над которой размышляем. Так, если Джеймс беспокоится о своем здоровье, вполне естественно, что его бесконечные размышления о различных причинах и решениях создают впечатление, будто он пытается докопаться до сути проблемы. Но на самом деле чрезмерные размышления часто ни к чему не приводят, потому что человек попадает в ловушку, анализируя, отвергая и пересматривая различные возможности. Это все равно что чесать зуд, который никак не проходит. Вы можете почесать его, чтобы почувствовать кратковременное облегчение, но это не заставит зуд прекратиться, несмотря на то, насколько приятными могут быть ощущения от почесывания.
Еще одна причина, по которой бывает так трудно вырваться из этого порочного круга, заключается в том, что тревога, вызывающая наши чрезмерные размышления, действует хитро и озорно. Она питается нашими худшими страхами. Вы могли заметить, что ваши чрезмерные размышления усиливаются под воздействием некоторых специфических триггеров. Это может быть неуверенность в своих личных возможностях, в отношениях с определенными людьми, в своем физическом или психическом здоровье и т. д. Простые попытки подавить свои мысли, когда они разбушевались, часто приводят к обратному результату. Вы начинаете еще больше думать о том, что вас беспокоило. Это может показаться беспомощной ситуацией, но далее в этой книге мы обсудим некоторые техники, которые вы можете использовать, чтобы выбраться из этого цикла.
Наконец, наши повседневные привычки могут подпитывать наше беспокойство и приводить к чрезмерным размышлениям в тонких, но значимых формах. Такие, казалось бы, безобидные привычки, как частое посещение социальных сетей, неправильное питание, недостаточное количество воды, неправильный цикл сна и т. д., могут усугубить нашу склонность к чрезмерным размышлениям. Из всех факторов, о которых мы говорили до сих пор, этот, безусловно, легче всего контролировать. Однако следующий источник беспокойства не так легко подчиняется нашей воле.
Это ваше окружение?
Ваша генетика может дать вам очень светлую кожу, которая обгорает на солнце сильнее, чем у других людей, но сгорите вы или нет – это не зависит от ваших генов, это зависит от солнца! Точно так же гены предрасполагают нас к тому или иному состоянию, но самую большую роль в развитии и поддержании тревожности играет сама жизнь. Другими словами, генетическая предрасположенность + стрессовые события = чрезмерная задумчивость.
Раньше считалось, что психические расстройства зависят исключительно от самого человека – например, от "химического дисбаланса" в мозге. Но теперь мы понимаем, что тревожность и связанные с ней психические расстройства могут возникать из-за жизни в чрезвычайно стрессовом мире.
Стресс – это не плохо. "Эустресс, или хороший стресс, – это такое обычное повседневное давление, которое вдохновляет нас, заставляет быть начеку и стремиться к лучшему. Однако когда стресс слишком велик, он имеет обратный эффект, истощая наши психологические ресурсы и заставляя нас чувствовать себя неспособными справиться с ним. С другой стороны, стресс может быть вызван полным отсутствием стимулов. Эта форма стресса, известная как гипостресс, возникает, когда окружающая среда не бросает нам достаточного вызова. Это еще раз доказывает, что для процветания нам нужна не свободная от стресса среда, а та, которая оптимально соответствует нашим потребностям.
Стресс и тревога – это не одно и то же. Психолог доктор Сара Эдельман объясняет, что стресс – это нечто из окружающей среды, внешнее давление на нас, в то время как тревога – это наше внутреннее переживание этого давления. Мы все по-разному реагируем на одно и то же стрессовое событие, потому что у нас разные внутренние ресурсы и пороги, и наша реакция может включать другие эмоции (например, гнев или депрессию) и физические симптомы (например, бессонницу, расстройство пищеварения или отсутствие концентрации).
Жизнь – это стресс. Это нормальная часть нашего повседневного мира – испытывать давление, трудности или дискомфорт. Но если стресс длится постоянно и подавляет нашу способность справляться с ним, мы можем оказаться истощенными, впасть в депрессию или получить тревожное расстройство. Реакция организма на борьбу или бегство была разработана для того, чтобы обеспечить нам безопасность, но мы никогда не должны были оставаться в состоянии повышенного возбуждения бесконечно долго. Если вы нагружаете хроническим стрессом человека, у которого уже есть биологическая или психологическая предрасположенность к чрезмерным размышлениям, это рецепт выгорания и подавленности.
Работа, требовательные дети, эмоционально истощающие отношения, нескончаемый стресс, вызванный круглосуточным циклом новостей, политика, изменение климата, то, что ваш сосед сверху постоянно шумит, недостаток сна, слишком много вредной пищи, травмирующий случай, произошедший с вами в прошлом году, низкий банковский баланс… Неудивительно, что многие из нас совершенно перегружены.
Исследователь Кеннет Кендлер и его команда обнаружили, что и большая депрессия, и генерализованное тревожное расстройство тесно связаны с травмирующими жизненными событиями в предыдущем месяце, такими как тяжелая утрата, развод, несчастные случаи, преступления или даже такие вещи, как бедность или расизм. В ряде других исследований (еще Браун и Финкельхор, 1986 г.) было установлено, что одним из главных факторов, предсказывающих развитие психических расстройств во взрослом возрасте, является пережитая в детстве травма, жестокое обращение или отсутствие заботы. В 2000 году Кристин Хейм и ее коллеги предположили, что сексуальное насилие в детстве "сенсибилизировало" женщин к стрессу во взрослом возрасте, то есть их физиологическая реакция на стресс была более высокой по сравнению с другими людьми. Когда мы думаем о факторах окружающей среды, мы обычно фокусируемся на основных событиях или частях нашего опыта, которые способствуют чрезмерному размышлению. Многие из них были упомянуты выше, но есть и другой смысл, в котором факторы окружающей среды влияют на нас. Это непосредственное окружение, в котором мы проводим значительные куски времени – наши дома и офисы/рабочие места.
То, как организовано и сориентировано это пространство, может оказать огромное влияние на то, насколько тревожно мы себя чувствуем.
Если вы когда-нибудь слышали совет "Уберись в своей комнате!" в качестве совета по борьбе со стрессом, то именно по этой причине. Беспорядок, будь то дома или на работе, как правило, является серьезной причиной беспокойства, поскольку подсознательно служит отражением вас самих. Такие вещи, как качество освещения, запахи и шумы, с которыми вы сталкиваетесь, цвет стен и люди, занимающие эти помещения вместе с вами, могут вызывать или снижать уровень тревоги и стресса в зависимости от того, как ими управлять. Вы можете удивиться тому, насколько сильно хорошее освещение, приятные ароматы и стены успокаивающих цветов влияют на уровень вашей тревожности.
Таким образом, дело не только в генетическом компоненте – жизненные события и стрессовые факторы окружающей среды могут сделать нас более уязвимыми к переживаниям. Вернемся к нашему предыдущему примеру: даже если у кого-то есть гены смуглой, устойчивой к солнцу кожи, если он постоянно находится на солнце, он все равно рано или поздно получит солнечный ожог.
Чтобы немного развить нашу метафору, представьте себе человека с бледной и склонной к ожогам кожей. Возможно, их прокляли "гены солнечного ожога", но они также могут сознательно выбирать свое поведение (например, наносить крем SPF 50). Таким образом, они могут сознательно выбирать, как смягчить воздействие окружающей среды и взять свою жизнь в свои руки. Это подводит нас к еще одному, третьему аспекту развития стресса: нашему собственному поведению и отношению к жизни.
Секретный ингредиент: наши ментальные модели
Спор между природой и воспитанием фактически решен: нет ни того, ни другого, а есть и то, и другое. Вопрос о том, испытываем ли мы тревогу, сводится к взаимосвязи между:
Наши уникальные генетические и биологические особенности и восприимчивость, а также
События, давление и условия, которые мы находим во внешней среде
Но мы все можем отличаться друг от друга тем, насколько мы готовы изучить эти отношения, понять их и взять их под свой сознательный контроль. Последним и мощным фактором, определяющим, испытываем ли мы тревогу или нет, является наш уникальный когнитивный стиль, наши ментальные рамки и поведение, которое они в нас вдохновляют. Взяв в руки эту книгу, вы, например, столкнулись с влиянием на вашу жизнь, которое не является строго природным или воспитательным.
На стыке между природой и воспитанием находится история, которую мы рассказываем о своей жизни, то, как мы осмысливаем происходящее, наш внутренний диалог и ощущение собственной идентичности. Старая поговорка гласит: "Дело не в грузе, а в том, как вы его несете". То, воспринимаете ли вы то или иное событие как стрессовое и подавляющее, зависит от того, как вы интерпретируете и понимаете это событие, а также от того, как вы активно с ним взаимодействуете, то есть какой выбор делаете.