Феликс Рид – Стоп-мысль. Когнитивные техники для остановки тревожных мыслей (страница 4)

Наступил конец долгого дня, и вы устали. Вы опоздали на утреннюю встречу и поссорились с коллегой. Вам снова дали слишком много работы. Строители снаружи шумят весь день и сводят вас с ума. Ваш список дел длиннее, чем вы сами, и вы чувствуете, что близки к развязке, когда ваш парень присылает вам загадочное сообщение, в котором говорит, что вам "нужно поговорить".

Когда стресс наваливается таким образом, он может казаться совершенно непреодолимым. Это похоже на сверхбыструю игру в "Тетрис", когда вы не можете мыслить здраво, потому что всегда есть другая задача, другой кризис, требующий вашего внимания. Несмотря на то что часто кажется, что со стрессом ничего нельзя поделать (одна эта мысль вызывает стресс!), всегда есть возможность остановиться, перевести дух и обратить внимание на происходящее.

4 "А" управления стрессом

Эта техника может стать для вас спасательной шлюпкой в шторм стресса и чрезмерных размышлений. Все, что вам нужно запомнить, – это четыре техники: избегать, изменять, принимать и адаптироваться. Утешением может стать осознание того, что на самом деле есть только эти четыре возможных способа реагирования на любой жизненный стресс.

Первое, что вы можете сделать, – это избегать.

Звучит подозрительно просто, но от многих неприятностей в жизни можно просто отказаться. Мы не можем контролировать все, что происходит в жизни, но мы можем выстроить обстоятельства так, чтобы нам не приходилось находиться в стрессовой обстановке или общаться со стрессовыми людьми. Если мы будем честны, то увидим, что многие стрессы в нашей жизни происходят по нашей воле, и мы не обязаны с этим соглашаться! Подумайте о том, что вызывает у вас стресс в вашем окружении и как вы можете взять его под контроль, чтобы смягчить или полностью устранить. Подумайте о человеке, который ненавидит, как много народу в продуктовых магазинах в субботу утром. Зная, что это его напрягает, он может перестроить свое расписание так, чтобы делать еженедельные покупки в самое спокойное время, скажем, во вторник вечером. Нет необходимости бороться со стрессом в оживленном супермаркете, если вы просто избегаете его. Точно так же вы можете избегать людей, вызывающих стресс. Вы обнаруживаете, что ваш стресс зашкаливает, когда ваши родители приезжают на каникулы? Найдите способ поселить их в ближайшем пансионе или не планируйте никаких мероприятий, где вы будете часами сидеть в одной комнате и ничего не делать, кроме как напрягать друг друга.

Когда вы избегаете стресса, вы не убегаете от обязательств и не отрицаете реальные проблемы. Вы просто учитесь говорить "нет" ненужному и вредному стрессу. Мы всегда можем сказать "нет" ситуациям и людям, которые требуют от нас слишком многого и от наших ресурсов. Этими ресурсами могут быть умственная энергия и внимание, а также время. Если что-то в вашей жизни поглощает все ваше время, вы можете сказать "нет".

Просмотрите свой список дел и избавьтесь от двух-трех пунктов, которые не являются срочными и не являются для вас приоритетными. Делегируйте задачи или позвольте кому-то другому взять на себя ответственность. Вы не обязаны делать все! Поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой перспективой, спросите себя: "Могу ли я просто избежать всего этого?" Если можете, сделайте это.

Если вы не можете, то, возможно, вам нужно найти способы изменить ситуацию, то есть переделать ее.

У вас всегда есть возможность попросить других изменить свое поведение. Например, если на улице шумят строители, вежливо попросите их сделать паузу на десять минут, пока вы закончите важный телефонный разговор. Сообщайте о своих потребностях и чувствах напрямую, а не страдайте молча. Если вы никогда не скажете другу, что его глупые шутки действительно задевают вас, вы можете сидеть молча и терпеть все это вечно, в то время как было бы проще сказать ему о своих чувствах и попросить его прекратить.

Мы не можем избежать любого стресса в жизни, но часто мы можем повлиять на то, как эти события будут развиваться. Говорите с людьми, договаривайтесь, используйте утверждения "я", чтобы рассказать о своих потребностях и попросить то, чего вы хотите. Если вы не можете не пойти в магазин в субботу утром, включите аудиокнигу на телефоне и слушайте ее, пока делаете покупки, если это вас расслабляет. Если вы не можете избежать дополнительного родительского собрания, постарайтесь совместить его с другими делами, которые вы уже делаете, чтобы сэкономить время, силы и, возможно, бензин для машины. Вы также можете многое сделать, чтобы изменить неизбежные ситуации, сократив их до более приемлемых размеров. Если вы не можете отказаться от похода на скучную вечеринку, сходите, но в самом начале скажите: "К сожалению, мне нужно идти через час – завтра рано вставать!".

Если вы не можете избежать стрессового фактора, спросите, что вы можете сделать, чтобы изменить его.

Если ваш ответ – "не очень", то, возможно, вам нужно сделать еще один шаг вперед и смириться с этим.

Как принять ситуацию, которая вам не нравится? Во-первых, если она вам не нравится, значит, она вам не нравится. Принятие не означает притворство, что вы не чувствуете того, что чувствуете; это признание того, что чувствовать себя так – нормально. Признайте свои эмоции и владейте ими. Например, ваш парень только что расстался с вами по смс, и вы ничего не можете поделать с его решением. Но вы можете поработать над принятием ситуации, позвонив подруге и поделившись своими чувствами.

Если в ситуации вас обидели, принятие может выражаться в попытке найти способ простить. Помните, что прощение – это то, что вы делаете для себя, а не для другого человека. Когда вы прощаете, вы освобождаете себя от стресса и энергии обиды и обвинения другого человека.

Принятие может также заключаться в тонких изменениях в том, как мы оцениваем события. Мы не можем изменить сами события, но мы можем следить за тем, как мы говорим о них внутри себя, и за языком, который мы используем. Например, вместо того чтобы сказать: "Я полностью провалил курс и зря потратил деньги. Я такой идиот, что не работал усерднее", вы можете сказать: "Я совершил ошибку и не рад этому. Но это событие не определяет меня. Я могу извлечь уроки из

ошибки и двигаться дальше. В следующий раз я смогу добиться большего".

Принятие не означает, что мы согласны с тем, что произошло, или что нам это нравится и мы не должны пытаться это изменить. Оно лишь означает, что мы изящно примиряемся с тем, что не можем изменить в реальности, чтобы сосредоточиться на том, что можем. В долгосрочной перспективе мы лучше всего справляемся со стрессом, если умеем адаптироваться. Адаптация означает внесение более долгосрочных изменений в наше мировоззрение, наши цели, наше восприятие и ожидания. Представьте себе человека, который является перфекционистом и постоянно испытывает стресс из-за того, что ему никогда не удается соответствовать своим высоким стандартам. Лучший подход – не искать способ стать суперменом, а снизить свои ожидания, чтобы они были более разумными и соответствовали реальности.

Адаптация к стрессу означает, что мы меняем себя, чтобы лучше справляться с жизнью. Вы можете просто отказаться от депрессивных мыслей и сознательно стать более оптимистичным человеком. Когда мы меняем свою точку зрения, мы можем смотреть на вещи по-другому. Что это – "кризис" или "вызов"? Как выглядит это препятствие, когда мы говорим себе: "Я стойкий человек", по сравнению с тем, когда мы говорим себе: "Жизнь несправедлива, это плохо кончится, как и все остальное"?

Когда мы приспосабливаемся к стрессу, мы находим способы сделать себя сильнее. Мы формируем для себя мировоззрение, которое придает нам силы. Например, кто-то может взять за привычку каждый день составлять "список благодарности", перечисляя все те замечательные вещи, которыми он на самом деле благословлен в жизни. Другой человек может медитировать над своим личным "кодом" или произносить мантру, напоминающую ему о том, что он сильный и может преодолеть невзгоды. Если у нас есть арсенал сильных установок, идей, философий и вдохновения, мы можем идти в мир, зная, что можем справиться со стрессом, и, возможно, даже стать от этого лучше!

Итак, это четыре способа борьбы со стрессом. Когда вы обнаружите, что чувствуете беспокойство, сделайте паузу и последовательно проанализируйте каждый из них. Какой бы стрессовой ни была ситуация, у вас есть способ справиться с ней осознанно и проактивно. Вы не беспомощны перед лицом стресса – в вашем распоряжении есть инструменты! Чтобы использовать эти инструменты, нужно лишь немного осознанности.

Например, на работе может быть коллега, который ежедневно выводит вас из себя. Вместо того, чтобы срываться и говорить себе, что вы ничего не можете с этим поделать, сделайте паузу и спросите, можете ли вы просто избегать этого коллеги. Может быть, вы можете обедать в другое время, чтобы не встречаться с ним в кафетерии, или физически переехать на работу подальше от него. Но, допустим, вы не можете избежать встречи с ним на еженедельных совещаниях, и именно там он часто перебивает вас или крадет ваши идеи.

Вы думаете, как изменить ситуацию. Можете ли вы уйти с этих встреч? Можете ли вы поговорить с коллегой наедине и поделиться своими опасениями ("В последнее время мне некомфортно на совещаниях, и я чувствую себя отвергнутым, когда вы меня перебиваете")? Можете ли вы выступать на собраниях и отстаивать более жесткие границы при разговоре? Если ни один из этих способов не подходит, вы все равно можете в какой-то степени принять ситуацию. Вы можете рассказать о своем недовольстве близкому другу или осознать, что этот коллега на самом деле перебивает всех, так что вы не будете принимать это близко к сердцу или позволять этому напрягать вас. Наконец, вы можете адаптироваться, работая над тем, чтобы стать в целом более уверенным и напористым человеком. Когда вы искренне почувствуете, что имеете такое же право говорить, как и все остальные, тогда вы сможете более уверенно сказать: "Извините, я еще говорил" и спокойно продолжить.