Феликс Рид – Стоп-мысль. Когнитивные техники для остановки тревожных мыслей (страница 5)

Дневники и журналы стресса

Еще один конкретный способ осознать свой ежедневный стресс – записать его. При чрезмерной задумчивости иногда может показаться, что на вас навалилось сразу миллион дел, и трудно определить, какая именно причина вызывает ваше беспокойство. Дневник стресса поможет вам точно определить триггеры и вашу реакцию на них. После этого вы сможете начать предпринимать активные шаги по управлению уровнем стресса.

Дневник стресса – это просто письменная запись вашего уровня стресса и сопутствующей информации, которую вы можете проанализировать позже и использовать для принятия мер по борьбе со стрессом. Все мы нуждаемся в стрессе, поэтому дневник поможет нам определить оптимальный уровень стресса.

Идея проста: для каждой записи запишите время и дату, а также то, как вы себя чувствуете в данный момент. Обычно для этого используется шкала оценок (например, 1 – нет стресса, 10 – сильный стресс), но вы также можете использовать слова-чувства или отмечать физические симптомы (например, потные ладони). Также отмечайте, насколько эффективно и продуктивно вы себя чувствуете, используя шкалу. Затем отметьте все стрессовые события, которые произошли в последнее время, а также любые идеи о том, что, по вашему мнению, могло послужить причиной вашего нынешнего состояния. Наконец, отметьте, как вы отреагировали на событие и каков был общий результат. Например:

4 февраля, 9:15

Получил тревожное сообщение о том, что отцу требуется операция на плече. Чувствую себя на 4/10, немного тревожно и устало. Странное ощущение узла в животе. Трудно сосредоточиться на работе: работаю примерно на 1/10 эффективности. Думаю, я чувствую себя так, потому что беспокоюсь о том, что с ним может случиться что-то плохое. Я избегаю отвечать на сообщение, но мне кажется, что это усиливает тревогу.

Делайте записи каждый раз, когда чувствуете, что ваше настроение меняется, или когда вы испытываете заметный стресс. Ведите дневник стресса в течение нескольких дней или недели, а затем сядьте и проанализируйте его, чтобы найти какие-либо закономерности:

Каковы наиболее частые причины стресса, то есть что обычно предшествует резкому повышению напряжения или падению настроения?

Как эти события обычно влияют на вашу производительность?

Как вы обычно реагируете на эти события, эмоционально и поведенчески, и работает ли ваш подход?

Можете ли вы определить уровень стресса, который был комфортным и благоприятным для вашей продуктивности?

Анализируя свой дневник стресса подобным образом, вы работаете с реальными данными, которые могут помочь вам внести важные изменения. Возможно, некоторые результаты вас даже удивят – только если записывать все в момент, можно увидеть четкие закономерности. Вам не нужно вести дневник стресса вечно. На самом деле, после нескольких недель использования этот процесс может стать автоматическим, и вы сможете более спонтанно осознавать происходящее в момент стресса. Как только вы поймете истинные причины стресса в вашей жизни, вы сможете использовать что-то вроде техники "4 As", чтобы принять меры или перестроить свой образ жизни или график так, чтобы уменьшить стресс. Если вы заметили, что весь ваш стресс исходит от одного человека, вы можете установить границы между вашими отношениями. Если вы заметили, что ваша обычная реакция в виде гнева приводит к тому, что справиться с ситуацией становится еще сложнее, вы можете начать работать над своим гневом. Если ваша работа постоянно вызывает беспокойство, вы можете оценить, насколько она плоха, и принять меры как в краткосрочной (взять отпуск), так и в долгосрочной перспективе (подумать о том, чтобы найти другую работу).

Вышеописанный формат – не единственный способ, который может помочь в записи. Вы можете вести более традиционный дневник и исследовать свои чувства в целом, время от времени или каждый день. Записывание мыслей само по себе может снять стресс, но оно также поможет вам собраться с мыслями, разобраться в проблемах, найти озарения и проанализировать все, что вы переживаете. Как будто ваш дневник – это неформальный психотерапевт!

Ведите дневники или записи в зависимости от того, что вам нравится и что работает в вашей ситуации. Если вы боретесь с плохим настроением и обнаруживаете, что ваша тревога носит общий характер и, кажется, влияет на все, вам может помочь дневник благодарности. Просто ежедневно перечисляйте пять вещей, за которые вы благодарны, даже если это не более захватывающее событие, чем утренняя чашка кофе или то, что у вас есть новая пара носков. Это поможет вам сместить фокус внимания на свои ресурсы и возможности и переосмыслить свой опыт.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.