Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 35)

Эти виды упражнений могут помочь уменьшить стресс в данный момент. Со временем они также улучшают когнитивное здоровье и помогают мозгу, сжатому стрессом, восстановить часть своей массы. Следует иметь в виду и еще кое-что: медитация в широком смысле способствует развитию более крепких связей во всех полушариях мозга, потенциально приводя к лучшей обработке информации и улучшению других когнитивных навыков. И мы знаем, что определенные типы осознанности, такие как простое обозначение эмоционального состояния, могут активировать лобные доли и восстановить их контроль над непостоянным миндалевидным телом.

Существует специальная программа обучения, связанная с осознанностью, – снижение стресса на основе осознанности (англ. Mindfulness-Based Stress Reduction, далее MBSR), – она может быть доступна в вашем регионе. Я упоминаю о ней, потому что это действительно хороший способ узнать больше об осознанности, если вам интересно. Было также обнаружено, что она особенно хорошо поддерживает здоровье мозга.

Помните, как мы обсуждали те участки мозга, на которые негативно влияет стресс? MBSR существенно меняет этот процесс: выяснили, что эта программа положительно влияет на мозг, увеличивая размер нескольких областей после всего лишь нескольких месяцев обучения. В одном исследовании люди занимались MBSR в течение 8 недель. В конце улучшились их способности сосредотачиваться на текущем моменте, медитировать эффективнее и заниматься осознанной йогой. Их мозг также стал более развитым: в результате изучения MBSR и повышения осознанности левая часть гиппокампа и задняя часть поясной коры стали значительно больше. Задняя поясная кора связана с интроспекцией и саморефлексией, поэтому это изменение мозга отражает навыки, преподаваемые в MBSR. И мы обсудили значимость гиппокампа для памяти: левая сторона этой структуры особенно важна для вербальной памяти. Это также связано со способностью регулировать эмоции, которая, как правило, улучшается, когда мы медитируем.

Ранее мы рассмотрели осознанность без усилий – технику медитации, связанную со сосредоточением на определенном чувстве, например, на том, что мы видим или слышим. Некоторые ученые изучали эту стратегию и ее влияние на мозг. В одном исследовании опытные любители медитации сравнивались с новичками, которые только начали медитировать. Оказалось, что у опытных в медитации людей наблюдалась большая интеграция мозга, то есть несколько областей были лучше связаны друг с другом. Это может объяснить вывод из других исследований, показывающих, что медитирующие, как правило, могут поддерживать концентрацию в течение длительного времени. Постоянное внимание требует координации нескольких областей мозга, поэтому, по-видимому, медитация способствует развитию этого фундаментального когнитивного навыка.

Йога – это еще одна деятельность по управлению стрессом и общему оздоровлению, которая становится все более популярной в последние годы. Она также иногда включается в исследования, изучающие осознанность, как один из компонентов релаксационного воздействия. Как мы уже говорили ранее, йога оказывает мощное влияние на мозг. В одном недавнем исследовании изучались люди, которые постоянно занимались йогой в течение 3 или более лет. У них были отмечены значительные преимущества, связанные с мозгом, по сравнению с людьми, которые не занимались йогой: левая часть гиппокампа – критически важная для вербальной памяти структура – была больше, и при выполнении теста на рабочую память лобные доли работали более эффективно. В этом же ключе йога связана с улучшением когнитивных навыков, таких как внимание, скорость обработки информации, эпизодическая память и исполнительные функции.

Помните, в 3 главе, когда мы выполняли упражнение по самоутверждению, вы указали на ценности, которые имеют для вас особое значение? Оказывается, утверждение того, что важно для человека, увеличивает способность включать новые привычки в свою жизнь и рассматривать вещи в более широкой перспективе. Это интроспективное упражнение также может помочь справиться со стрессом.

Несколько лет назад в одном очень важном исследовании группе студентов колледжа предложили определить две главные личные ценности и два приоритета (таких как независимость, творчество или взаимоотношения с другими людьми) и написать эссе о том, почему они важны для них. Люди из контрольной группы писали о своих наименее важных ценностях и о том, почему они могут быть важны для других, кроме них самих. Другими словами, они занимались неким рефлексивным анализом, но не самоутверждением как таковым. Обе группы испытывали довольно сильный стресс, так как им предстояли особенно трудные промежуточные экзамены. Исследователи также рассмотрели, чувствуют ли люди, что их самооценка находится под угрозой, и думают ли, что другие будут воспринимать их негативно, если они получат плохую оценку. Тревога измерялась с помощью самоотчета, а также с помощью анализа нескольких общих биологических побочных продуктов стресса (адреналина и норадреналина в моче).

Полученные результаты показали, что самоутверждение перед экзаменами действительно помогало. У людей, которые писали о своих самых важных ценностях, не было увеличения побочных продуктов стресса во время исследования, начиная с двух недель до промежуточного экзамена и заканчивая днем теста, в то время как у контрольной группы они явно наблюдались. Исследователи также обнаружили, что упражнение на самоутверждение лучше всего защищало от стресса тех, кто чувствовал наибольшую личную угрозу от возможности плохой оценки за тест. Размышление о ценностях даже с помощью краткого упражнения, подобного тому, что было в этом исследовании, приносит много психологических преимуществ. Это, по-видимому, полезно в целом и особенно, когда мы чувствуем себя уязвимыми из-за стрессовой ситуации.

Позитивная психология – это раздел психологии, изучающий положительные человеческие качества, такие как оптимизм, счастье и жизнестойкость. Связанные с этим исследования благодарности согласуются с нашим обсуждением стратегий управления стрессом. В одном исследовании людей просили писать в дневнике о вещах, за которые они благодарны, три раза в неделю в течение двух недель. Затем исследователи оценили такие факторы образа жизни, как чувство благополучия участников и качество сна. Помимо улучшения сна, люди, делающие упражнение, сообщили, что чувствуют большую радость и благополучие. Их артериальное давление тоже снизилось. Таким образом, это краткое вмешательство имело далеко идущие последствия, которые ощущались как психологически, так и физически. В целом, подобные исследования показывают, что некоторые виды саморефлексии, например, запись того, за что мы благодарны, по меньшей мере несколько раз в неделю, могут улучшить качество жизни и помочь управлять стрессом различными способами. Также не требуется много времени, чтобы ощутить преимущества небольших, но позитивных изменений в образе жизни.

Само собой разумеется, что темы, которые мы рассмотрели в других частях книги, безусловно, помогают управлять стрессом и, в свою очередь, влияют на функционирование мозга. Социальная и умственная деятельность, правильное питание и сон от до 8 часов в сутки – все это имеет значение. Наше обсуждение физических упражнений и мозга в основном было сосредоточено на укреплении мозга и когнитивного здоровья. Физические упражнения также являются одной из лучших стратегий управления стрессом. Люди, которые более физически активны (занимаются либо силовыми, либо кардиотренировками), как правило, сообщают о лучшем эмоциональном состоянии, включая меньшее количество проблем со стрессом и депрессию. Двигаясь вперед, возможно, вы можете добавить упражнения и другие идеи, которые мы обсуждали, в свой «инструментарий управления стрессом», чтобы улучшить физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье.

Выводы

Вот несколько особенно важных выводов, связанных со стрессом и здоровьем мозга.

• Переживания, которые один человек считает стрессовыми, менее тревожны или даже радостны для других.

• То, что вызывает стресс в определенный момент, может восприниматься очень по-разному с течением времени или после практики.

• Стресс нарушает работу гиппокампа, что может привести к проблемам с усвоением новой информации или припоминанием того, что вы уже знаете.

• Стресс также влияет на лобную долю, что может привести к проблемам с рабочей памятью и гибкостью мышления.

• Стресс может влиять на когнитивные навыки в течение коротких и длительных периодов времени.

• Осознанность можно практиковать в любой момент: во время дыхания, мытья посуды или стирки.

• Постоянное занятие упражнениями на осознанность может развить мозг, особенно гиппокамп и лобную долю.

• Йога может расширить некоторые области мозга и улучшить когнитивные способности, такие как внимание и скорость обработки информации.

• Регулярное подтверждение ваших самых важных личных ценностей может значительно снизить уровень стресса.

• Помимо стимулирования мозга, физические нагрузки являются отличной стратегией управления стрессом, которая улучшает эмоциональное здоровье.