Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 34)

В одном исследовании рассматривалась ситуация, которую многие из нас описали бы как довольно напряженную: подготовка к серьезному экзамену. Испытывающих стресс студентов-медиков, готовящихся к экзамену, попросили переключать внимание с одного предмета на другой, пока их мозговая активность контролировалась с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) головного мозга. Когда студентов сравнивали с другими людьми, не находящимися в процессе обучения (и менее подверженными стрессу), оказалось, что первым гораздо труднее сосредоточиться. Еще более тревожным было то, что нарушалось взаимодействие нескольких областей мозга: лобные доли волнующихся студентов плохо сообщались с теменными долями и несколькими другими зонами. Исследователи утверждали, что стресс у студентов вызвал «короткое замыкание» в лобных долях и мешал им связываться с другими частями мозга. Но представьте себе: примерно через месяц после экзамена, когда студенты были более расслаблены, – о чудо! – мозговая деятельность нормализовалась. Лобные доли восстановили связи с другими областями и по сути вернулись в свое ненапряженное состояние. Это исследование прояснило то, что объединяет большинство людей: в состоянии стресса мы можем чувствовать, что сходим с ума. Наука ясно показывает, что стрессовая реакция может действительно негативно повлиять на мозг, особенно затрагивая лобные доли и исполнительные функции. После того как стресс спадает, мы восстанавливаем самообладание и в общем чувствуем, что снова стали самими собой.

Обратите внимание, что перестройка мозга из-за стресса является хорошим примером нейропластичности. Мозг изменяется под влиянием опыта как позитивным, так и негативным образом, и эти трансформации не обязательно являются постоянными (в том числе и негативные, к счастью). В отличие от того, что говорили нейробиологи много лет назад, мозг не остается неизменным с раннего возраста. Скорее, он всегда находится в движении на протяжении всей жизни, меняясь под воздействием всевозможных событий.

Из нашего обсуждения вы уже знаете, что кратковременные периоды стресса могут негативно сказаться на некоторых мыслительных навыках, особенно на исполнительных функциях. Но что насчет хронического стресса? Неудивительно, что он может оказывать дополнительное негативное влияние на структуру и работу мозга. Несколько особенно показательных исследований прояснили связанное с работой мозга воздействие постоянного стресса.

Некоторые исследования изучали частоту стрессовых жизненных событий в течение нескольких месяцев – таких как финансовые проблемы, потеря работы или прекращение важных отношений – и их воздействие на мозг. В одном из экспериментов выяснили, что, чем больше стресса люди испытывали в течение 3-месячного периода, тем меньше становились многие области мозга. К областям с уменьшением массы относились гиппокамп, отвечающий за память, и поясная кора, помогающая концентрации внимания. Таким образом, вполне логично, что люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, сообщают о проблемах с обучением и запоминанием новых вещей. Части мозга, связанные с этими способностями, буквально сжимаются во время стресса, вероятно, из-за токсического действия кортизола.

В аналогичном ключе в долгосрочном исследовании рассматривалось влияние стресса на мозг в течение 20 лет. Ученые попросили группу женщин оценивать воспринимаемый стресс каждый год или два, а затем через два десятилетия испытуемым сделали МРТ головного мозга. В этот момент ученые попытались понять влияние хронического стресса на мозг, сопоставив оценки стресса у женщин с размерами различных областей. Исследование показало, что большее количество сообщений о стрессе было связано с уменьшением объема гиппокампа и области лобной доли (орбитофронтальной коры), что предполагает очень негативный эффект продолжающегося стресса на мозг.

Другие исследования пришли к тому же выводу, особенно в отношении пагубного воздействия хронического стресса на различные области префронтальной коры. А у взрослых людей в возрасте шестидесяти лет, сообщающих о высоком уровне тревоги в течение десятилетия, вероятность диагностирования умеренных когнитивных нарушений была примерно на 40 % выше, чем у респондентов, испытывающих меньший стресс. Возможно, само собой разумеется, что стресс явно наносит ущерб телу и мозгу, если им не управлять должным образом в данный момент и на протяжении многих лет.

Также выяснили, что даже одно стрессовое или травмирующее событие может оказывать постоянное воздействие на мозг. Например, в одном исследовании изучались люди, которые находились в пределах 1,5 миль (2,4 км) от теракта во Всемирном торговом центре 11 сентября 2001 года. Более чем через 3 года у людей, находившихся близко к месту нападения, объем нескольких областей мозга был меньше – гиппокампа, миндалевидного тела и частей префронтальной коры – по сравнению с людьми, живущими за сотни миль оттуда. Обратите внимание, что у людей, близких к месту нападения, не было такого психологического состояния, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), поэтому более негативный исход, подобный этому диагнозу, не мог объяснить полученные результаты. Один лишь опыт такого мучительного переживания изменил мозг.

Важно также признать, что снижение объема мозга, наблюдаемое при остром и хроническом стрессе, не обязательно приводит к ослаблению когнитивных способностей. Это может происходить у некоторых людей, но другие продолжают нормально функционировать с когнитивной точки зрения. При прочих равных условиях, однако, лучше иметь большую массу мозга. Меньшее количество серого вещества может создать вероятность развития не только когнитивных, но и психологических заболеваний. Например, мы знаем, что такие состояния, как аффективные и тревожные расстройства, связаны с меньшим объемом в областях мозга, которые подвержены стрессу. Чтобы по возможности исправить или полностью устранить эти проблемы, далее мы рассмотрим данные, связанные со снижением уровня стресса и омоложением мозга.

Во время прогулки с женой по красивому секвойевому лесу[9] я был поражен как великолепием этих природных гигантов, так и их стойкостью перед лицом сильных невзгод. Основания многих деревьев были почти полыми из-за лесных пожаров, ударов молний, грибов и попыток случайных животных укрыться в их корнях. Что особенно впечатляло, так это способность секвойи не только выдерживать эти разрушительные удары, но и восстанавливаться и продолжать расти, иногда на сотни метров ввысь. Цветущая секвойя – это полезная метафора для управления стрессом, к которой мы все стремимся: успешно справляться с трудностями в повседневной жизни, чтобы учиться и расти даже перед лицом тревоги.

Вы, вероятно, слышали об осознанности или, более конкретно, о медитации осознанности. Эта стратегия управления стрессом и релаксации существует в различных формах, но по сути вращается вокруг идеи оставаться в моменте, рефлексировать и не быть предвзятым. Осознанность часто описывалась в популярных средствах массовой информации. Это также распространенная стратегия, используемая в больших и малых компаниях, чтобы помочь людям справиться со стрессом и сосредоточиться на работе и в целом. Тенденции в сфере психического здоровья приходят и уходят (иногда по уважительной причине), но осознанность выдержала испытание временем. Отчасти это связано с тем, что концепция существует длительное время – порядка нескольких тысяч лет.

Есть различные типы упражнений на осознанность, которыми можно заниматься. Самый обычный – это просто сосредоточение внимания на дыхании. Попробуйте сделать следующее: примите удобное положение сидя, а затем медленно вдохните на счет три, обращая внимание на свежий воздух, наполняющий легкие. Задержите дыхание на секунду, затем выдохните на счет три, следя за воздухом и стрессом, которые покидают ваше тело. Попробуйте повторить этот цикл несколько раз (возможно, от 8 до 10 повторений), все время представляя преимущества воздуха, которым вы дышите, и напряжение, которое отпускаете с каждым выдохом. В то же время осознавайте, но не осуждайте мысли, возникающие в уме. Они будут приходить и уходить. Просто мысленно наблюдайте за ними, не уделяя им слишком много времени.

Вы также можете осознанно взяться за выполнение какой-то задачи. Например, большинству людей не нравится мыть посуду или стирать белье, хотя и то, и другое дает возможность сосредоточиться в данный момент на деталях деятельности, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными. Моя посуду, прислушивайтесь к звуку воды на тарелке, которую трете губкой. Сознательно и со значительным усилием соскребайте остатки салатной заправки или сыра от лазаньи, сосредотачиваясь на каждом взмахе щеткой или мочалкой. Вытаскивая одежду из сушилки, вместо того чтобы торопиться поскорее покончить с этим действием, подумайте о том, чтобы складывать каждый предмет с четким намерением, рукав за рукавом, штанину за штаниной. В этом суть осознанности: все, что мы делаем, дает возможность оставаться в настоящем моменте.

Даже внимательное отношение к определенному чувству – части того, что называется осознанностью без усилий, – может улучшить способность внимательно относиться к жизненному опыту. Это включает в себя простое осознание канала восприятия, который мы используем больше всего в данный момент, например, то, что мы слышим или видим. Чувства часто меняются, и, наблюдая за ними таким образом, мы можем отключиться от стресса и сосредоточиться на себе.