Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 32)
• Апноэ во сне, особенно если его не лечить, может отрицательно влиять на различные когнитивные навыки, включая внимание, скорость обработки информации, память и исполнительные функции.
• Использование устройства СИПАП для лечения апноэ во сне может привести к когнитивному улучшению.
• Старшеклассники, которые начинают занятия в 8:30 утра или позже, лучше успевают на занятиях, более эмоционально здоровы и реже попадают в автомобильные аварии.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для улучшения качества сна
Я бы описал свой сон сейчас так (выберите один вариант):
– хороший;
– по существу никаких проблем;
– некоторые проблемы;
– достаточное количество проблем;
– много проблем.
Обычно я чувствую себя отдохнувшим, проспав обычное для себя количество часов (обведите один вариант): Да Нет
Сколько я обычно сплю каждую ночь:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Каждую неделю у меня возникают проблемы со сном (выберите один вариант):
– менее одного раза в неделю;
– примерно раз в неделю;
– от 2 до 3 дней в неделю;
– 4 и более дней в неделю.
Факторы гигиены сна, которые могут помешать моему ночному отдыху (использование гаджетов перед сном; употребление кофеина, жирной или острой пищи в конце дня; непостоянное время отхода ко сну или пробуждения и т. д.):
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Две главные вещи, которые я мог бы попытаться сделать, чтобы улучшить свои привычки, связанные со сном, гигиену и качество сна:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для реализации цели № 1:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для реализации цели № 2:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы лучше спать (хотя бы немного) на этой неделе:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы лучше спать (хотя бы немного) в этом месяце:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Цели, связанные со сном, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Цели, связанные со сном, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне улучшить качество сна:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Как улучшение качества сна согласуется с моими текущими ценностями:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Глава 10
Снятие стресса
Стресс – это часть жизни. У всех есть дедлайны, проекты, социальные взаимодействия или предстоящие события, которые вызывают беспокойство. Бенджамин Франклин был в чем-то прав, когда провозгласил, что единственные несомненные вещи в жизни – это смерть и налоги. Я бы добавил, что ощущения изможденности или подавленности также является универсальным опытом.
Обследуя людей, чтобы провести когнитивную оценку, я иногда обнаруживаю, что основная причина проблем с памятью, о которых они сообщают, не связана с заболеваниями мозга. Стресс оказывает такое сильное влияние на настроение и мышление, что только он может объяснить, почему некоторые люди чувствуют, что не могут сосредоточиться или хорошо запомнить вещи.
Например, Алекс был отцом двоих детей, чья работа в сфере продаж стала более напряженной после недавнего повышении и заступления на руководящую должность. Несмотря на то, что он был в восторге от продвижения по служебной лестнице в своей компании, пациент чувствовал, что не может сосредоточиться на задачах или вспомнить то, что недавно узнал. После обследования у основного лечащего врача результаты короткого когнитивного скрининга были нормальными, несмотря на наличие жалоб в повседневной жизни. При общении со мной Алекс сообщал об умеренных симптомах беспокойства (которые он приписывал своему стрессу), но отлично справлялся с тестами на память, концентрацию и решение проблем. Он был восприимчив к разработке более эффективных стратегий управления стрессом и успокоился, узнав, что у него нет заболевания мозга. Мы также обсудили влияние стресса на эффективность и продуктивность в отношении целей, которые я рассмотрю ниже.
Еще один аспект «Р» – раздела «профилактика» в модели C.A.P.E. – это эффективное управление стрессом, которое является мощным способом предотвращения когнитивных проблем. Острый стресс может временно захватить мозг. Хроническая тревога может привести к проблемам с несколькими мыслительными навыками и буквально сжать мозговые структуры. К счастью, наличие под рукой хорошего «инструментария» для управления стрессом может поддерживать здоровье мозга и повышать качество жизни. Давайте начнем с того, что наука говорит о стрессе и мозге.
Научные факты
Повседневный стресс – это то, что испытываем мы все. Чувство подавленности на работе или дома, проблемы с оплатой счетов, сложные взаимоотношения с коллегами или членами семьи – все это входит в обсуждаемую проблему. Стресс трудно определить конкретно, но мы узнаем его, когда видим (или чувствуем). Также можно с уверенностью сказать, что то, что вызывает стресс у одного человека, стимулирует другого. Публичные выступления – классический пример: некоторые люди любят выступать перед другими и учить тому, что знают. Другие предпочли бы этому зубную боль.
Чувство стресса также меняется с течением времени. То, что тревожило раньше, может больше не быть проблемой сейчас. Некоторые люди ненавидят параллельную парковку, когда учатся водить машину, но позже наслаждаются этой своеобразной головоломкой, ведь нужно поставить автомобиль в единственное доступное место. Пробовать многие вещи в первый раз может быть неприятно, неловко и даже мучительно. Немного потренировавшись, мы избавляемся от стресса и заменяем его более позитивными чувствами.
Данные о стрессе имеют большое значение для практического решения проблем в повседневной жизни. Исследование стресса на первый взгляд может показаться нелогичным. Возьмем классический закон Йеркса—Додсона (рис. 10.1).
Закон Йеркса—Додсона является наиболее устойчивым описанием стрессовой реакции: он существует уже несколько десятилетий и остается актуальным для наших целей. Главный вывод из этой концепции состоит в том, что небольшой стресс – это действительно хорошая вещь. Проблемы начинаются, когда стресс нарастает и подавляет нас или когда мы чувствуем отсутствие стресса и скучаем. Умеренный уровень стресса активизирует и мобилизует на действия. Подумайте о том, как приближающийся дедлайн запускает организационные навыки, или о том, как предстоящая презентация перед коллегами вдохновляет лучше продумать ключевые моменты. Мы можем описать различные уровни стресса как перевернутую U-образную кривую: мало или много – это плохо, а умеренное количество прямо посередине – то, что доктор прописал.
Рис. 10.1. Закон стресса Йеркса—Додсона