Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 31)

Исследователи обнаружили, что люди, у которых было чувство цели в жизни, сообщали о значительно меньшем количестве проблем со сном. Самое лучшее качество сна наблюдалось у тех, у кого было самое сильное чувство цели. Каждое повышение показателя жизненной цели было связано с 16 %-ным снижением вероятности проблем со сном. Поскольку исследование было проведено с учетом запутанных вопросов, которые могли повлиять на результаты (например, депрессия, анкетирование и медицинские проблемы), представляется вероятным, что чувство цели действительно связано с тем, насколько хорошо или плохо человек спит. Другое исследование показало, что ведение целенаправленной жизни снижает риск развития связанных со сном расстройств, таких как апноэ во сне или синдром беспокойных ног. Одна из возможностей заключается в том, что когда вы чувствуете наличие значимой цели, то мотивированы сделать лучший выбор образа жизни – хорошо питаться, заниматься спортом, оставаться социально активными, – и это включает в себя восприятие сна как приоритета для улучшения общего состояния здоровья.

Есть еще одна вещь, которую вы не обязательно ассоциируете с удовлетворением от сна: как часто вы выражаете благодарность в повседневной жизни. За последние несколько лет благодарность привлекла большое внимание в научном сообществе благодаря ее мощному воздействию на жизнестойкость и общее самочувствие. Некоторые исследования также продемонстрировали ее влияние на то, как мы спим. Например, когда люди занимаются упражнениями – регулярно записывают в дневник то, за что благодарны, – они сообщают об улучшении качества сна. Это происходит в течение короткого периода времени, что позволяет предположить, что даже небольшие изменения в повседневном распорядке дня могут оказать существенное влияние на сон (и качество жизни).

Хотя неясно, почему выражение благодарности улучшает качество сна, есть некоторые свидетельства того, что у людей возникает меньше тревожных мыслей ночью, когда они выполняют действия, связанные с благодарностью. Возможно, размышления о том, что есть хорошего в жизни, уменьшают количество беспокойных мыслей, которые закрадываются, когда мы чувствуем стресс и перегруженность ежедневными проблемами.

Связанные со сном проблемы с дыханием, в первую очередь, обструктивное апноэ во сне (ОАС), – довольно распространенное явление. ОАС все чаще встречается в среднем возрасте и у пожилых людей: до 50 % мужчин и 25 % женщин. Это состояние может привести к десяткам, если не сотням гипоксических эпизодов – кратковременных периодов, когда мозг лишен кислорода, – в течение всей ночи. Многие мои пациенты были встревожены, узнав, что апноэ во сне может довольно сильно влиять на структуру мозга и когнитивные функции, особенно если его не лечить.

Почему это происходит, пока не совсем ясно, хотя ученые предложили и исследовали несколько причин. Одна из них заключается в том, что длительное воздействие сонливости в течение дня из-за плохого качества сна накануне приводит к замедлению скорости обработки информации, ослаблению внимания и ухудшению памяти. Есть некоторые доказательства, подтверждающие эту гипотезу, хотя, даже когда люди сообщают о меньшей сонливости из-за эффективного лечения ОАС, у них все еще могут случаться провалы в памяти и другие когнитивные проблемы.

Другая гипотеза состоит в том, что различные гипоксические эпизоды, вызванные ОАС, приводят к длительному повреждению мозга. Некоторые структуры, в том числе ответственный за память гиппокамп, особенно сильно страдают из-за кислородного голодания. Было обнаружено, что ОАС сокращает объем гиппокампа и оказывает негативное воздействие на другие структуры, такие как миндалевидное тело, таламус и лобные доли.

Не у всех людей с апноэ во сне ухудшаются когнитивные функции. Но у тех, у кого это происходит, обычно нарушается концентрация и память. Могут пострадать скорость обработки информации и зрительно-пространственные способности. Мы видим проблемы с несколькими исполнительными функциями, такими как решение проблем, рабочая память и гибкость мышления. Исследователи сна также обнаружили, что когнитивные изменения (включая деменцию) у людей с нарушением дыхания во сне начинаются раньше, чем у других.

К счастью, использование аппарата непрерывного положительного давления в дыхательных путях (СИПАП, англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP) может смягчить эти изменения. Это устройство обеспечивает непрерывное нагнетание воздуха во время сна, сводя к минимуму, если не устраняя многие эпизоды апноэ в течение всей ночи. У людей, постоянно использующих СИПАП, улучшаются когнитивные навыки во многих сферах, включая память, внимание и исполнительные функции. Однако в зависимости от того, насколько серьезно апноэ во сне и как долго его не лечили, некоторые когнитивные нарушения могут сохраняться.

Оценить проблемы при постоянных нарушениях сна очень важно, так как соответствующее лечение может защитить мозг от дальнейших изменений и потенциально обратить те, которые уже произошли.

Возможно, вы слышали об актуальной теме в исследованиях сна: отсрочка начала занятий в школе для подростков. Подростки, как правило, ложатся спать позже, чем дети в начальной и средней школе, и не только из-за вездесущих экранов и социальных сетей: в мозге тинейджера происходят некоторые заметные изменения, которые влияют на сон. Циркадные ритмы меняются таким образом, что у подростков возникает желание бодрствовать допоздна. Мелатонину, который также вызывает сонливость, требуется больше времени, чтобы выработаться в мозге и теле подростка, что задерживает засыпание.

Из-за этих биологических изменений подростки, которые встают в школу особенно рано, как правило, спят гораздо меньше, чем должны, а идеальное количество сна для них составляет 8,5–9,5 часов в сутки. Результат: в школьных округах с более ранним началом занятий (обычно определяемым как 8 утра или раньше) есть учащиеся, которые сталкиваются с широким спектром академических, когнитивных и эмоциональных проблем. К ним относятся плохие оценки, слабая концентрация и нарушение исполнительных функций, проблемы с дисциплиной и депрессия. Это сказывается даже на вождении автомобиля. Подростки-водители в школьных округах с более ранним временем начала занятий подвергаются гораздо более высокому риску попасть в автомобильную аварию. Это может быть связано с негативным влиянием недосыпа на скорость обработки информации: сонные подростки медленнее реагируют на движения на дороге.

Напротив, исследования также показали, что чем позже в школах начинаются занятия, тем больше спят учащиеся и тем более вероятно, что они будут реагировать на эти изменения благоприятно различными способами. Возможно, само собой разумеется, что они, как правило, более внимательны в классе, когда хорошо отдохнули. Ученики пропускают меньше занятий, получают лучшие оценки, в том числе по стандартизированным тестам, таким как SAT, и более бдительны за рулем. Есть также свидетельства того, что дети в районах с более поздним начало занятий лучше общаются с членами семьи и у них меньше эмоциональных и поведенческих проблем.

Крупные организации, включая Американскую психологическую ассоциацию, Американскую академию педиатрии и Американскую медицинскую ассоциацию, рекомендовали, чтобы школы начинали занятия с 8:30 утра или позже, учитывая многочисленные преимущества дополнительного сна. Хотя при внедрении отсроченного времени начала занятий могут возникнуть административные и логистические проблемы, доктор Уиллиам Коблер из Американской медицинской ассоциации разъяснил суть этого вопроса: «Польза для здоровья подростков намного перевешивает любые потенциальные негативные последствия». Многие школьные округа по всей стране прислушались к этому совету. Возможно, эту тему поднимут на заседании вашего школьного совета, учитывая важные последствия недосыпа для здоровья мозга подростков и общего самочувствия.

Выводы

Я надеюсь, что вы узнали некоторые новые вещи, связанные со сном и здоровьем мозга. Вот несколько ключевых моментов, которые следует иметь в виду.

• Идеальная продолжительность сна для большинства людей составляет от до 8 часов в сутки.

• Сон менее 6 часов в сутки – недостаточное количество сна – связан с многочисленными когнитивными проблемами, включая ухудшение внимания и рабочей памяти и снижение скорости обработки информации.

• Сон более 9 часов в сутки – чрезмерное количество сна – также может вызвать когнитивные проблемы.

• Короткий сон в течение рабочей недели и долгий сон, чтобы «наверстать упущенное» в выходные дни, – это нездоровый подход с когнитивной точки зрения.

• Стратегии, связанные с гигиеной сна, такие как отказ от кофеина во второй половине дня и гаджетов в постели, расслабляющие занятия вечером и постоянное время отхода ко сну и пробуждения, могут помочь обеспечить здоровый и удовлетворительный ночной отдых.

• Выражение благодарности и четкое ощущение цели в жизни могут положительно повлиять на качество сна.

• Сон менее 30 минут, особенно после полудня, может улучшить когнитивные способности, такие как рабочая память, обучение и консолидация памяти[8].