Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 37)

Если мы обнаружили, что оказались заложниками потока мыслей и он унес нас прочь, то имеет смысл успокоить и собрать ум воедино (глава 4), фокусируясь на дыхании и помня, что каждый вдох — это новое начало, а каждый выдох — новое освобождение.

Замечать самокритичные комментарии

Хотя мы можем практиковать, концентрируя внимание в первую очередь на мыслях, только пять минут за раз, вокруг существует множество возможностей применять и расширять это новое отношение. Чем больше мы посвящаем себя различным четким медитативным практикам, тем больше замечаем следующее: как у нас появляются реакции на то, что мы испытываем; как мы судим, хорошо ли идут дела; как критикуем себя, если нам кажется, что мы не чувствуем то, что «должны были» чувствовать, или если кажется, что мы «не слишком хороши» в медитации. Это все замечательные возможности вспомнить, что суждение и критика — это просто еще одна разновидность мышления. Можем ли мы в такие моменты относиться к этим схемам мышления как к умственным событиям? Тут поможет то отношение, которое мы практиковали к менее эмоционально заряженным мыслям во время практики по инструкциям внимания, направленного на мысли. Такая практика поможет нам привнести это отношение к мыслям во все большее количество ситуаций, освобождая нас от захвата мысленным потоком и позволяя нашей врожденной мудрости лучше различать характеристики мыслей и их передвижения в нашей голове. Со временем мы обнаружим открытость и объем своего осознавания, которое с легкостью включает все, что бы ни возникало в области разума и тела (включая любые критические мысли), и научимся покоиться непосредственно в этом осознавании.

Джейкоб заметил, что его ежедневная практика медитации часто сопровождается текущим критическим комментарием: «Ты опять сбился. Ты что, даже на полминуты не можешь остаться сфокусированным на дыхании? Это пустая трата времени. Ты портишь все, за что ни возьмешься. Хоть что-нибудь можешь сделать правильно? Что с тобой не так? Какой же ты неудачник!» Сначала этот комментарий показался Джейкобу расстраивающей, хотя и знакомой «помехой», которая препятствовала и расшатывала его попытки заняться «правильной работой» над медитацией, которую он видел как поддержание внимания крепко сфокусированным на дыхании. Так часто происходит. Постепенно мы придем к пониманию, что осознавание этих последовательностей мыслей как мыслей тоже является медитацией. Как мы можем помочь себе разглядеть это?

Дать имя негативным мыслительным паттернам

Одна из возможностей заключается в том, чтобы дать имя привычно встречающемуся паттерну поведения. Мы можем использовать такие категории, как «критический разум» или «отчаявшийся разум», или определить их как субличности: «мой яростный критик», «сомневающийся Томас» и так далее. Важно, что у нас есть способ указать на связующую нить и общие идеи, что отделяют в разуме определенное содержимое. В идеале выбранные нами метки должны помогать нам переходить ко все более и более мудрому отношению к этим мыслительным паттернам. Такие категории могут помочь нам видеть их с некоторой долей отстраненности в качестве частых посетителей разума, вместо того чтобы идентифицироваться с ними как с частью самих себя или же выслушивать их как голос истины и реальности.

Джейкоб смог обозначить весь свой критический, осуждающий набор как «критический разум». Стоило ему это сделать, как он смог следить за визитами «критического разума» и приветствовать его как старого знакомого, хотя и не вполне желанного. Это дало Джейкобу возможность позволять «критическому разуму» приходить и уходить, не давая ему при этом власти вызывать каскад негативных мыслей, которые обычно быстро втягивали Джейкоба в негативизм, столь ему знакомый.

Негативные мысли в депрессивном ландшафте

Определение негативных критических мыслей как повторяющихся умственных паттернов может быть очень полезно для того, чтобы мы могли относиться к ним более объективно и не принимать их на свой счет. Те из нас, кто в прошлом испытывал депрессию, могут продвинуться в этом процессе на шаг вперед, поскольку увидят, чем обычно являются негативные мысли: хорошо известными нам чертами депрессивного ландшафта. Они не являются надежными показателями истины и реальности.

Распознавание автоматических негативных мыслей

Далее следует тот же список автоматических мыслей, возникающих у людей, находящихся в депрессии, который мы видели в главе 1.

1. Я чувствую, что весь мир против меня.

2. Во мне нет ничего хорошего.

3. Почему у меня ничего не получается?

4. Никто меня не понимает.

5. Я расстраиваю людей.

6. Кажется, я так больше не могу.

7. Я хотел бы быть другим человеком.

8. Я так слаб.

9. Моя жизнь идет не так, как мне хочется.

10. Я совершенно разочарован в себе.

11. Ничто больше не радует.

12. Я больше не могу это выносить.

13. Не могу начать что-то делать.

14. Что со мной не так?

15. Хотел бы я быть где-нибудь в другом месте.

16. Я не могу собраться с мыслями.

17. Я ненавижу себя.

18. Я ни на что не годен.

19. Вот бы мне просто исчезнуть.

20. Что же со мной такое?

21. Я бездельник.

22. Моя жизнь — болото.

23. Я неудачник.

24. У меня никогда ничего не получится.

25. Я так беспомощен!

26. Надо что-то менять.

27. Должно быть, со мной что-то не так.

28. Мое будущее уныло.

29. В этой жизни нет ничего стоящего.

30. Я ничего не могу довести до конца.

Прочтите каждую из мыслей в этом списке и подумайте о том, насколько вы в нее поверили бы (если бы вообще поверили), если бы она внезапно появилась у вас в голове прямо сейчас.

Когда вы закончите, подумайте о времени, когда вы были наиболее подавлены, и снова пройдитесь по списку. Подумайте, как сильно вы бы верили каждой такой мысли, появись она в то время.

Знакомы ли вам некоторые из этих мыслей из вашего собственного опыта? Если в прошлом вы испытывали приступы депрессии, то помимо вашего желания просмотр этого списка может вернуть вас назад к мыслям, которые преобладали в то время. Даже если у вас не было продолжительных приступов депрессии, вы все равно можете припомнить появление подобных мыслей тогда, когда у вас было плохое настроение.

Джейд, когда во время программы ее спросили, знакомы ли ей какие-нибудь мысли из списка, ответила: «Да, все». Для нее это упражнение открыло важное различие: «Когда у меня была сильная депрессия, я верила этим мыслям на 120 % — они отражали реальное положение вещей, без вопросов: я просто “видела истину”, хотя она и была мрачной. Но теперь — теперь, когда большую часть времени я чувствую себя нормально, — у меня такие мысли возникают нечасто, и если они появляются, то они просто кажутся слабым эхом тех, тогдашних мыслей. Оглядываясь назад, я просто удивляюсь, как вообще когда-то я могла верить во всю эту ерунду. “У меня никогда не получится”, — да, именно так тогда мне казалось, не было никакой надежды прорваться сквозь депрессию — и все-таки я здесь, живое доказательство того, что я смогла».

Из этого простого упражнения следует несколько важных выводов. Когда мы подавлены и у нас в голове эти мысли, то мы не воспринимаем их просто как мысли. Они кажутся говорящими правду о нас самих, о том, чего мы стоим, и о том, в каком положении находится наша жизнь. Но практически каждого находящегося в депрессии посещают весьма схожие мысли. Значит, можно смотреть на это по-другому: что эти мысли являются частью территории, частью ландшафта депрессии. Они точно так же являются симптомами депрессии, как болезненные ощущения, являющиеся симптомами гриппа. Эти мысли приходят и уходят как часть того, что мы называем депрессией. Если их рассматривать таким образом, то они могут многое рассказать нам, но не в том смысле, в каком мы могли вообразить. Они очень много говорят нам о тех мыслительных паттернах, что сопровождают депрессию, о том, как плохое настроение может влиять на наши мыслительные процессы. Но они мало что могут сказать нам о реальном нашем положении, или о мире, или о будущем.

Негативные мысли — это всего лишь часть депрессивного ландшафта. В них нет ничего личного.

Этот альтернативный способ отношения к таким мыслям производит особенно сильное впечатление, когда люди участвуют в программе когнитивной терапии, основанной на направленном внимании, вместе с другими участниками, которые, как и они, испытывали множественные приступы депрессии, но теперь чувствуют себя хорошо. Когда они все отвечают «да, все» или что-то похожее на вопрос, знакомы ли им эти мысли, то происходит нечто примечательное. Для многих настает мгновение понимания: «Дело в депрессии — дело не во мне». Участники занятий воспринимают друг друга «нормальными» людьми — дружелюбными, поддерживающими друг друга, веселыми. Они все до последнего в какой-то момент в глубинах отчаяния вынашивали убеждение: «Это я — я один — такой никчемный». Теперь они понимают, что у других во время депрессии были такие же негативные мысли, которым те тоже верили всеми фибрами своей души. Внезапно оказывается, что они вовсе не одиноки. Более того, они начинают видеть, насколько могущественна депрессия, насколько она может быть ужасающе убедительной. В самый тяжелый момент каждый убежден, что он — самый плохой человек на свете и что его будущее обречено, а теперь, возможно, всего лишь несколько недель спустя, он оглядывается назад и не может поверить: «Как вообще я мог такое подумать?» Наше мышление часто будет отражать наше настроение и наше состояние ума, а не то, что «на самом деле» здесь происходит, и не то, кто мы такие на самом деле. Мысли — не факты.