Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 39)

Чтобы начать развитие безграничного осознавания в нашей формальной практике (практике по инструкциям), мы включаем несколько минут этой практики в завершение других практик, когда мы ими занимаемся, как это сделано к окончанию записи 6 («Звуки и мысли»). Всегда можно перепрыгнуть на безграничное осознавание, просто отпустив все без исключения объекты внимания. Звучит просто, но на самом деле это очень сложная практика, потому что нет ничего конкретного, на чем можно или следует фокусироваться. Мы покоимся в осознавании самом по себе, без каких-либо попыток направить наше внимание к чему-нибудь помимо самого осознавания. При этом даже не нужно думать о том, что вы медитируете, или даже о том, что есть «вы» — тот, кто медитирует. Даже это в осознавании рассматривается и понимается как мысли — и в рассмотрении, в понимании мы видим, как они рассеиваются… снова, как мыльные пузыри, лопающиеся при касании.

Безграничное осознавание

На ранних стадиях практики, может быть, лучше заниматься ею сравнительно короткие промежутки времени, в остальное время возвращаясь к дыханию или концентрируясь на каком-то другом специфически выбранном объекте внимания. Это звучит так несложно: «просто сидеть» без какого-либо выбранного объекта внимания — просто быть самим осознаванием, быть знанием. Это непросто. Однако со временем и при должной мотивации практика безграничного осознавания может приобретать все более и более ясные очертания и удаваться нам все лучше и лучше.

Мы начинаем с нескольких минут концентрации на дыхании и затем в удобный момент позволяем полю осознавания расшириться и включить все последующее без исключения: телесные ощущения (включая дыхание), звуки, мысли и чувства. Затем, когда мы почувствуем готовность идти дальше, мы смотрим, можем ли отойти от концентрации внимания на каком-то определенном объекте, таком как дыхание, или на целом классе объектов внимания, как в случае со звуками и чувствами, и позволить полю осознавания открыться всему возникающему в области ума, и тела, и всего мира. Мы просто покоимся в осознавании самом по себе, без усилий осознавая все возникающее мгновение за мгновением. Это может включать дыхание, телесные ощущения, звуки, мысли или чувства. Мы просто сидим, насколько это возможно, полностью пробужденные, ничего не придерживающиеся, ничего не ищущие, вообще без какого-либо иного плана, кроме плана воплощенного бодрствования.

Эта практика приглашает вас быть полностью открытыми и восприимчивыми ко всему, что попадает в поле осознавания, как зеркало, просто отражающее все, что к нему приближается, ничего не ожидая и ни к чему не цепляясь; осознавание само следит во внутренней тишине за всем спектром впечатлений текущего момента.

По мере того как мы занимаемся этой практикой, мы можем начать лучше осознавать различие между объектами, на которые мы можем по собственному выбору направить свое внимание, и тем пространством осознавания, в котором все впечатления и возникают. Можно даже воспринимать объекты внимания как небесные тела, висящие в космосе. В безграничном осознавании мы становимся космосом, который включает все, что в нем ежеминутно конденсируется. Осознавание, как космос, безгранично, у него нет краев, нет пределов. Эта практика приглашает устроиться в осознавании, быть знанием, тем неконцептуальным знанием, которым чистое осознавание на самом деле и является. Осознавание само по себе не подвержено боли, хотя оно несет глубокое и сопереживающее свидетельство боли. И поэтому, познакомившись с ним, мы можем обнаружить, что, легче просто объять этим осознаванием даже самое тяжелое и болезненное из наших переживаний. Мы даже можем сделать забавное, но важное открытие, что осознавание — это уже свободное, в сущности, цельное и глубокое знание.

Девять Направленное внимание в повседневной жизни

Трехминутная дыхательная медитация

Направленное внимание — это не сложно и не тяжело; наибольшая же трудность — помнить о том, чтобы быть внимательным.

Те из нас, кто пытался развивать направленное внимание в своей жизни, рано или поздно обнаруживали, что особенно трудно быть внимательным именно в те моменты, когда направленное внимание было бы наиболее полезно. Когда мы подавлены, когда нам плохо, когда кажется, что не осталось ни минутки свободного времени, тогда быть внимательным особенно трудно. В то же время именно в эти моменты мы наиболее всего нуждаемся в этой осознанной внимательности.

Направленное внимание важно для создания спокойного уединения для наших упражнений, но не менее важно оно и для нашей обычной повседневной жизни. Вообще-то можно сказать, что, в конечном счете, жизнь сама по себе является практикой; нет в бодрствовании таких моментов, когда бы мы не могли стать открытыми жизни и вовлеченными в нее, если бы были более осознанными. Поэтому истинная работа направленного внимания на самом деле начинается с самой жизнью, со всеми ее поворотами, со всеми ее правдами и неправдами. Это особенно верно, когда в жизни очень трудный период, когда сложно продолжать что-либо, когда ум в полном беспорядке. В такие моменты нам больше всего нужна стабильность, ясность и то понимание, что дает направленное внимание. В этой главе мы соберем воедино нити изученного нами к этому моменту и посмотрим, как мы сможем вплести наши открытия в ткань нашей повседневной жизни.

С самого начала и программа уменьшения стресса, основанная на направленном внимании (УСОНВ), и программа когнитивной терапии, основанная на направленном внимании (КТОНВ), подчеркивают особенное значение привнесения направленного внимания в повседневную жизнь. Они призывают нас обратить внимание на рутинные действия, например на то, как мы чистим зубы, кормим кошку и выносим мусор (глава 3); сосредоточиться на ходьбе во время прогулки (глава 4); использовать ощущения в своем теле, чтобы оставаться осознанными и присутствующими в каждом мгновении (глава 6); поддерживать направленное внимание к любым впечатлениям путем «совмещения с дыханием» (глава 6). Программа КТОНВ также предлагает специальный инструмент, который как раз и создан для привнесения направленного внимания в нашу повседневную жизнь, особенно в те переломные моменты, когда наше настроение начинает ухудшаться. Данный инструмент — это «мини-медитация», называемая трехминутной дыхательной медитацией. В КТОНВ ее всегда используют в качестве первого шага, чтобы справиться со сложными ситуациями и чувствами.

В трехминутной дыхательной медитации все учение КТОНВ сконцентрировано в трех шагах. Многие из участвовавших в нашей программе отметили эту практику как самую полезную часть всего курса. В то время как большое количество повседневных задач требуют деятельного состояния и присущего ему критического мышления, эта практика предлагает быстрый и удивительно эффективный способ переключиться в состояние бытия, когда мы в этом особенно нуждаемся. Для того чтобы познакомиться с этой медитацией, прочтите нижеследующие инструкции до конца, затем сразу принимайтесь за упражнение и выполняйте трехминутную дыхательную медитацию. Или же вы можете найти инструкции в аудиоматериалах (запись 7). Возможно, для вас окажется лучше проводить на каждом из трех шагов примерно по минуте, или же вы можете предпочесть варьировать время (например, задерживаясь несколько дольше на втором шаге).

Трехминутная дыхательная медитация используется как первый шаг в осознанной реакции на сложные ситуации и чувства, возникающие в определенный момент.

Для начала мы занимаемся этой медитацией три минуты в установленное время три раза в день, четко следуя инструкциям. А когда освоимся, можем приступать к ней где угодно и когда угодно, на промежуток от одного-двух вдохов до пяти-десяти минут, насколько позволят обстоятельства. Вскоре мы сможем использовать ее в той или иной степени во многих ситуациях, например, когда замечаем неприятные чувства или ощущения напряжения, ощущения скованности в теле или когда чувствуем, что произошедшие события переполняют нас. В таких ситуациях, когда плохое настроение может застать нас врасплох, трехминутная дыхательная медитация позволяет нам успокоиться. С помощью непосредственного, основанного на опыте понимания она позволяет нам ясно видеть, что происходит. Благодаря ей мы оказываемся в состоянии благоразумно выбрать, какой следующий шаг требуется в данной ситуации.

Трехминутная дыхательная медитация

Шаг 1. Начинаем осознавать

Сначала примите величественную позу с прямой спиной, сидите ли вы или стоите. По возможности закройте глаза. Затем привнесите осознанность в свой внутренний опыт, спросите: «Что со мной происходит именно сейчас?» Какие мысли в голове? Старайтесь рассматривать мысли как умственные события, возможно, выражая их словами.

Какие чувства присутствуют? Обращайте внимание на каждое ощущение эмоционального дискомфорта или неприятных чувств, признавайте их присутствие.

Какие телесные ощущения присутствуют здесь и сейчас? Возможно, быстро мысленно просканируйте тело, чтобы уловить ощущения напряжения, ощущения скованности.

Шаг 2. Собираем

Затем перенаправьте свое внимание и сконцентрируйте его на физических ощущениях дыхания, происходящего непроизвольно. Переходите непосредственно к ощущению дыхания в области живота… чувствуйте ощущения расширяющейся стенки живота при вдохе… и опускания при выдохе.