Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 40)

Следуйте за дыханием от начала до конца — как оно входит в тело и как выходит, используйте дыхание, чтобы закрепиться в настоящем.

Шаг 3. Расширяем

Теперь расширьте поле осознавания вокруг дыхания так, чтобы вдобавок к ощущениям дыхания оно включало бы ощущение тела как целого, вашу осанку и мимику.

Если вы замечаете какие-либо ощущения дискомфорта, напряжения или сопротивления, то сконцентрируйтесь на них, вдыхая в них на каждом вдохе и выдыхая из них на каждом выдохе, — по мере того, как вы становитесь мягче и открываетесь. Если хотите, вы можете сказать себе на выдохе: «Все нормально… какими бы ни были ощущения, они уже здесь присутствуют, и я хочу их почувствовать». Постарайтесь сохранять это расширенное осознавание и после завершения трехминутной дыхательной медитации.

На первом шаге трехминутной дыхательной медитации нас просят выйти из режима автопилота, из деятельного состояния и полностью присутствовать в настоящем. Мы намеренно откладываем наши обычные привычки критических по отношению к себе замечаний; мы прекращаем стремиться попасть куда-либо еще отсюда, где мы уже находимся. Мы учимся сдерживать нашу обычную склонность исправлять то, что деятельный разум считает подлежащим исправлению. Мы просто признаем существующее и привносим осознанность в то, что уже присутствует в данном мгновении, каким бы ни было оно — то, что присутствует.

Может оказаться, что довольно трудно поддерживать эту открытую установку на приятие и присутствие. У наших старых привычек мышления есть хорошо накатанные направления, которые легко могут увести нас в сторону. Поэтому мы предпринимаем второй шаг, на котором собираем и фокусируем свой разум на одном объекте: на ощущениях дыхания, а именно на том, как воздух входит на вдохе, и на том, как он выходит на выдохе. Так мы даем себе возможность успокоить разум и присутствовать именно здесь и именно в настоящем моменте. Собрав таким образом свое внимание, мы переходим к третьему шагу. Мы расширяем поле осознавания, чтобы включить в него все тело. Мы входим в пространство состояния бытия и как можно полнее позволяем этой расширившейся сфере бытия быть с нами, когда возвращаемся к тому, чем занимались. Эти три шага помогают плавно переключиться с состояния делания на состояние бытия.

Для многих из нас может оказаться непростым привнесение направленного внимания в дела нашей повседневной жизни. Трехминутная дыхательная медитация была разработана, чтобы помогать в любое время намеренно переключать отношение к происходящему. В сложных ситуациях это переключение может оказаться необходимым для эффективной и адекватной реакции. По этой причине трехминутная дыхательная медитация более структурирована и директивна, чем многие из описанных ранее практик. В частности, мы начинаем с определенного изменения в осанке и напоминаем себе, что в этой медитации есть три различающиеся стадии (например, используя фразы «шаг 1», «шаг 2» и «шаг 3»). Использование такого явно структурированного подхода неслучайно. Чем короче практика, тем вероятнее, что она станет просто коротким перерывом посреди текущего кризиса, а не глобальным переключением нашего разума — с деятельного состояния на состояние бытия.

Вы можете представлять себе путь, который ваше внимание проходит в трехминутной дыхательной медитации, как имеющий форму песочных часов. У них широкий верх, узкий перешеек и широкое основание. Этот образ может дать нам сигнал открыться к опыту на шаге 1, собрать внимание, фокусируя его на дыхании, на шаге 2 и открыться чувству тела как целого на шаге 3.

Трехминутная дыхательная медитация должна иметь свойства острого и меткого оружия; используемая с состраданием, она может пробиться сквозь деятельное состояние и снабдить нас действенной и целительной альтернативой. Практика может открыть нам возможность свободы и выбора, как лучше реагировать на происходящие в нашей жизни события — внутренне и внешне, в поведении, непосредственно тогда, когда они происходят.

Трехминутная дыхательная медитация устанавливает ясную связь между «формальными» (то есть учебными, выполняемыми по инструкциям в установленное время) практиками, описанными в предыдущих главах, и повседневной жизнью. Подобно игле для вышивания, она собирает нити обучения в ходе регулярной формальной практики и соединяет их с тканью повседневной жизни. Шаг второй в трехминутной дыхательной медитации — собирание — подобен сжатой версии осознанного дыхания (глава 4). Шаг 3, «расширение», созвучен с формальными практиками расширения поля внимания вокруг дыхания до включения в него чувства тела как целого (глава 6) и объятия трудностей (глава 7).

Представляйте, как во время трехминутной дыхательной медитации ваше внимание как будто проходит путь, сходный с формой песочных часов.

Значение первого шага может быть менее очевидным, поэтому давайте взглянем на эту часть более внимательно.

Осознавание и признание

Начать осознавать — это первое действие в целенаправленном занятии трехминутной дыхательной медитацией. Цель этого шага — использовать силу направленного внимания:

^ чтобы освободить себя от деятельного состояния с навязчивыми мыслями;

^ чтобы окунуться в чувствование/ощущение/понимание/ в состояние бытия;

^ чтобы признать, засвидетельствовать свои мысли, чувства и телесные ощущения, по мере того как мы покоимся в осознавании их.

Возможно, из-за того что практика называется дыхательной, хочется сразу перейти к дыханию. Но первые инструкции даже не упоминают дыхания. Вместо этого нам предлагается начать осознавать свою осанку и намеренно позволить ей выразить чувство достоинства и уверенности в себе, в собственном теле — до той степени, до которой это на данный момент возможно. Так мы «настраиваем инструмент», чтобы выйти из режима автопилота и признать без исключения все, что происходит прямо сейчас. Этот выход из режима автопилота и погружение в осознанность неразрывно связаны.

Затем инструкции первого шага предлагают нам сфокусировать свое внимание внутрь себя и признать свой опыт в определенном порядке: мысли, чувства и телесные ощущения, каковы они в тот самый момент времени. Мы начинаем с мыслей, потому что чаще всего именно на них сфокусирован наш разум, когда мы начинаем трехминутную дыхательную медитацию. На телесных ощущениях мы фокусируемся в последнюю очередь потому, что это дает нам естественный переход к концентрации на телесных ощущениях от дыхания на шаге 2. Вам может показаться удивительным, что когда мы разбираем, «раскладываем» опыт на эти три составляющие — мысли, чувства и телесные ощущения, — это само по себе является очень важным действием. Изначально мы воспринимали неприятный опыт как единообразное «плохое», большую черную кляксу, от которой мы просто хотим избавиться. Но если мы рассмотрим его поближе, мы, скорее всего, обнаружим, что его можно рассматривать как переплетение мыслей, чувств и телесных ощущений. Осознавать с этой точки зрения отдельные компоненты этого переплетения полезно и само по себе — разум на восприятие сложной мозаики различных впечатлений будет реагировать иначе, по-новому и, возможно, более творчески, нежели он реагировал бы на восприятие чего-то единообразно ненавистного нам.

Как и многие другие участники нашей программы, Малькольм сначала осознал действенность анализа своего опыта, когда использовал Календарь приятных и неприятных событий, описанный в главе 6. Так как Малькольм был психологом, то он отлично знал в теории, что эмоциональный опыт может быть разбит на эти три составляющие. Но когда он выполнил простое упражнение, где уделял внимание каждому компоненту, то был поражен, насколько отличается это знание на практике. Внезапно он приобрел способность относиться к неприятным событиям просто как к связке мыслей, чувств и телесных ощущений. Реагируя на неприятные события более отстраненно, он заметил, что вся ситуация стала восприниматься им легче, появилось ощущение пространства и свободы. Первый шаг трехминутной дыхательной медитации дает доступ к такому же сдвигу в восприятии в той или иной степени для любого аспекта вашего опыта.

Намеренно разделяя неприятный опыт на мысли, чувства и телесные ощущения, мы позволяем разуму реагировать более творчески, нежели в ситуации, когда событие воспринимается как нечто монолитное, неприступное и непомерное.

Первый шаг трехминутной дыхательной медитации также дает возможность полностью признать свой опыт в настоящем. Вот как это было у Мэтью:

«Однажды я был в деловой поездке, и моя жена поехала со мной. Вечером перед совещанием я гладил одежду, а моя жена читала, сидя в другом углу комнаты. Я устал и беспокоился, как пройдет следующий день. Достаточно ли я готов?

Я заметил, как в голову начали приходить гневные мысли. Вот я тут глажу, в то время как мог бы дополнительно подготовиться к завтрашнему дню, если бы жена хоть чуть-чуть помогла мне. А она читает. Я решил, что это не очень-то полезные мысли: я считаю себя “современным человеком”, который в состоянии о себе позаботиться. Я сказал себе, что у жены есть полное право наслаждаться своим выходным и, следовательно, это вполне нормально, что я сам занимаюсь своей одеждой. Но, видимо, какая-то часть меня этим не удовлетворилась. Вскоре появилась другая мысль: “Но это очень важное совещание — и это именно тот исключительный случай, когда Я не должен гладить в то время, когда мог бы готовиться. Почему же она не замечает, в каком я сложном положении, и не предлагает мне помощи?” Негодование и раздражение продолжали быстро расти. Вьетнамский учитель медитации Тик Нат Хан говорил, что следует делать дело, просто чтобы его сделать, — например, просто мыть посуду, чтобы вымыть ее (а не исключительно для того, чтобы закончить с этим и спешить к следующему занятию). Это была идеальная возможность попрактиковать его учение. Хорошо. Фокусируюсь на глажении… на текстуре ткани, на запахе горячего пара, на движениях утюга. Затем пришла следующая мысль: “Нет! Я не должен использовать свое занятие направленным вниманием, чтобы справиться с этой глажкой. Мне вообще не следовало этой глажкой заниматься”. Я пытался снова сфокусироваться, скрепя сердце. “Фокусироваться на глажке, на запахе пара, на ощущении ткани!” — Бесполезно! Мысли возвращались.