Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 36)

Если вы практиковали медитации, описанные выше, то, скорее всего, ваши отношения с мыслями уже начали меняться. Может быть, вы иногда реагируете иначе (возможно, даже улыбаясь), когда ловите себя на скатывании в «привычные» пессимистические заключения и предположения: «Она пытается подкопаться под меня и выставить дураком», «Никогда мне эту работу не сделать», «Вечно я говорю тупейшие вещи». Может, теперь вы не начинаете сразу же долгие негативные размышления, поддаваясь таким мыслям. Или, как Мэг из главы 7, вы можете думать не волнуясь о чем-то, что раньше немедленно бы вас расстроило, — теперь вы можете позволить этим мыслям просто проплыть мимо, не взваливая на себя их груз.

Понимание, что мысли — это не факты, жизненно важно для всех нас. Такие изменения могут отражать тот факт, что, возможно, сами того не заметив, мы уже начали учиться, как реагировать более правильно на наши мысли в ходе медитации. Когда мы отмечаем в осознавании, что ум уплывает, мы одновременно переходим от полного погружения в свой поток мыслей к тому, чтобы в достаточной степени отделиться от него и таким образом увидеть, что произошло. И каждый раз мы мягко отмечаем свои мысли как «размышление» и намеренно освобождаемся от потока мыслей; мы делаем большой шаг к тому, чтобы воспринимать мысли именно как мысли. Это умственные события, что проходят по полю сознания, как облака проходят по небу.

Мысль возникает, задерживается в сознании сравнительно недолго, затем исчезает. Это просто умственное событие, «объект», на который я могу обратить внимание, но который не является ни «мною», ни реальностью. Но иногда, чтобы начать воспринимать мысль именно так, может понадобиться более определенный способ для переключения восприятия. И предоставляет такую возможность наш слух.

Звуки окружают нас постоянно. Нам нет нужды идти искать их. Мы можем просто дать себе услышать то, что уже доступно для слуха в этот самый момент. Звуки — это лишь часть того информационного потока, который разум получает из мира.

Сказанное выше определяет то, как мы обычно относимся к звукам. Когда мы на улице слышим звук грузовика, то не воспринимаем это автоматически как часть самих себя; мы знаем, что это находится снаружи на улице.

Если мы думаем о разуме как об «ухе» для наших мыслей, то можем учиться относиться к мыслям, которые возникают в разуме, так же, как мы относимся к звукам, доносящимся до наших ушей. Обычно мы даже не осознаем, в какой степени ум «получает» мысли, не осознаем до тех пор, пока не улучшим свою способность осознавать их, пока не начнем намеренно давать им свободу просто быть такими как есть и рассматривать их и воспринимать их такими, какими они являются: отдельными событиями в поле осознавания. По аналогии внимание, направляемое на звуки, может помочь нам выработать похожее чувство открытости по отношению к своим мыслям, позволяя им просто приходить и уходить, а не вовлекаться в создаваемую ими драму. Думайте об этом так: ум для мыслей, как ухо для звуков.

В следующем упражнении мы сначала обратим внимание на звуки и на слух (осознанное слушание) и затем посмотрим, можем ли мы точно так же относиться к мыслям и мышлению. В этом методе мы создаем оптимальные условия для переноса своего отношения к опыту, в то время как мы сдвигаем фокус своего внимания со звуков на мысли. Инструкции к этой практике внимания, направленного на звуки и мысли, следуют ниже, а также присутствуют в аудиоматериалах (запись 6).

Внимание на звуки и мысли

1. Практикуйте внимание, направленное на дыхание и тело, как это описано в инструкциях в главе 6, пока не почувствуете, что в достаточной степени успокоились.

2. Позвольте своему фокусу внимания перейти от ощущений в теле к слушанию — направьте внимание на уши и затем позвольте полю осознавания расшириться так, чтобы быть восприимчивым к звукам по мере их возникновения, где бы они ни возникали.

3. Нет нужды искать звуки или прислушиваться к определенным звукам. Вместо этого просто как можно полнее откройте свой разум для восприятия и осознавания звуков со всех направлений в то время, когда они возникают: близкие звуки, далекие звуки, звуки спереди, сзади, по бокам, сверху или снизу, открывая вокруг целый мир звуков. Включайте в поле осознавания и очевидные звуки, и едва различимые. А также промежутки между звуками и саму по себе тишину.

4. Как можно лучше осознавайте звуки просто как звуки, как чистые аудиальные ощущения. Когда вы обнаружите, что думаете о звуках, то как можно полнее воссоединитесь с непосредственным осознаванием их сенсорных качеств (характеристик тона, тембра, громкости и продолжительности) в противовес их значениям и смыслам.

5. Каждый раз, замечая, что ваше осознавание больше не фокусируется на звуках текущего момента, мягко сознавайте, куда уплыл ваш разум, и затем возвращайте свое внимание назад — к слушанию звуков, возникающих и уходящих мгновение за мгновением.

6. Когда будете готовы, прекращайте фокусироваться на звуках и вместо этого выводите мысли на главный план своего осознавания. В точности как мы осознавали любые возникающие звуки, замечайте, как возникают мысли, как задерживаются и как уходят, и сейчас тем же способом и как можно лучше позволяйте своему осознаванию разглядеть все без исключения мысли, возникающие в вашем разуме; замечайте, как мысли возникают, как они неторопливо движутся в пространстве разума и как они в итоге растворяются и исчезают. Не надо пытаться заставить мысли появиться или уйти — просто давайте им появляться и уходить самопроизвольно, так же, как вы относились к возникновению и исчезновению звуков.

7. Может быть полезным привносить осознавание к мыслям в голове так же, как если бы мысли проецировались на экран в кино: вы сидите, смотрите на экран, ждете, когда появится мысль или образ. Когда появляется, вы уделяете ей внимание, пока она «на экране», и затем отпускаете, когда она уходит. Кроме того, может помочь разглядывание мыслей как облаков, движущихся по безбрежному небу. Иногда они темные и бурные, иногда — легкие и пушистые. Иногда они занимают все небо. Иногда они полностью уходят с неба, и оно становится безоблачным.

8. Если какие-то мысли приносят с собой сильные чувства или эмоции, приятные или неприятные, то как можно лучше отметьте их «эмоциональный заряд» и интенсивность и дайте им быть такими, какими они уже являются.

9. Если в какой-то отрезок времени вы будете чувствовать, что разум потерял сфокусированность и упорядоченность или что он продолжает постоянно окунаться в драму мышления и грез, то посмотрите, можно ли вернуться к дыханию и к чувству тела в целом, как оно сидит и дышит, и использовать эту концентрацию, чтобы закрепить и стабилизировать свое осознавание.

Как разум будет блуждать во время других медитативных практик, так и по ходу вышеописанного упражнения многие из нас будут время от времени замечать, что ум оказался затянут в определенный поток мыслей и унесен прочь. Возвращаясь к кинематографической метафоре, можно сказать, что ум как будто покидает свое зрительское кресло и его засасывает в действие, происходящее на экране; теперь он уже играет роль в истории, за которой внимательно следил за мгновение до этого. Когда вы обнаруживаете, что это происходит, все, что вам нужно, — признать, что ум попался в поток мыслей и что теперь осознавание восстановлено. Полезно замечать каждую эмоциональную реакцию или напряженность по отношению к какому-либо элементу повествования и затем мягко и доброжелательно сопроводить разум назад в кресло, к наблюдению за игрой мыслей и чувств. Если в какой-то момент вы почувствуете, что разум потерял сфокусированность и упорядоченность или что он постоянно окунается в драму мышления и грез, то всегда можно вернуться к ощущениям дыхания в теле, используя дыхание как якорь, чтобы мягко успокоить и стабилизировать свое внимание.

По крайней мере для начала мы предлагаем вам концентрировать свое внимание на мышлении не более пяти минут за раз.

Важно признавать сложность этой практики. Нам настолько привычнее жить в своих мыслях, нежели следить за ними, что может оказаться чрезвычайно сложным сохранять внимательное отношение к мышлению сколько-нибудь продолжительное время.

Во время такой работы с мыслями нам надо быть аккуратными. Грань между проявлением дружелюбного интереса к мыслям как к умственным событиям и тем, чтобы соблазняться их содержанием и эмоциональным зарядом, очень тонкая. Мысли могут фактически застигнуть нас врасплох и обмануть. Незаметно для себя мы начинаем верить, что они истинны, что они — это мы, а мы — это они. Однажды «став ими», мы слишком легко можем свернуть на проторенную дорожку деятельного состояния и вернуться к навязчивым размышлениям. Оказывается, это новое отношение к мыслям не слишком сложно поддерживать короткие промежутки времени. Но на ранних стадиях практики чем дольше мы наблюдаем за своими мыслями, тем вероятнее нас в них затянет и загипнотизирует ими — так, что мы потеряем свое внимательное к ним отношение.

Учитель медитации Джозеф Гольдштейн изложил это довольно ясно: Когда мы теряемся в мыслях, мы начинаем отождествлять себя с ними. Мысли сметают наш разум и уносят его прочь, и, конечно, вскоре нас может унести довольно далеко. Мы запрыгиваем в поезд ассоциаций, даже не подозревая, что мы это сделали, и определенно не зная, куда он направляется. В конечном счете мы можем очнуться и понять, о чем мы думали и что мы уехали. И когда мы сходим с поезда, вокруг может быть психологическая обстановка, которая значительно отличается от той, что была там, где мы на него запрыгнули.