Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 44)
При тестировании на дорожке стадиона бегун должен сделать четыре-пять пятиминутных пробежек на разных равномерных субмаксимальных скоростях. На 5-й минуте каждой пробежки собираются образцы выдыхаемого воздуха и по ним определяется потребление кислорода, соответствующее данной скорости. Между забегами сделайте трехминутную передышку. Постарайтесь выполнить тесты для четырех разных скоростей.
Данная процедура предназначена для тестирования на беговой дорожке.
1. Если тест на МПК проводится после субмаксимального или серии субмаксимальных тестов, то эти субмаксимальные тесты служат разминкой и разогревом для теста на МПК. Если он проводится отдельно, испытуемый должен сначала выполнить тщательную разминку, после чего надеть все необходимое для теста оборудование.
2. Скорость бега в тесте на МПК – это самая высокая скорость субмаксимальных тестов, но не быстрее 350 метров в минуту. Для беговой дорожки это слишком высокая скорость, поэтому необходимую нагрузку можно обеспечить за счет дополнительного уклона.
3. Тест на МПК начинается с уклона в 0 градусов на самой высокой субмаксимальной или чуть меньшей скорости (в последнем случае иногда удается добиться более постепенной корректировки). Если исходная скорость данного теста равна самой быстрой субмаксимальной скорости, бегайте с уклоном 0 градусов в течение 2 минут; если она немного ниже, сначала 1 минуту бегайте с этой скоростью с уклоном 0 градусов, затем еще 1 минуту с тем же уклоном на самой высокой субмаксимальной скорости.
4. В конце 2-й минуты теста уклон беговой дорожки нужно увеличить на 1 градус и пробежать так 3-ю минуту (скорость относительно 2-й минуты не меняется).
5. В последние 10 секунд 3-й минуты (и всех последующих минут теста) нужно спросить бегуна, может ли он выдержать еще хотя бы одну минуту. Если да – испытуемый показывает большой палец, – уклон беговой дорожки увеличивается еще на 1 градус. Если нет – горизонтальное движение руки, – спросите, выдержит ли испытуемый еще полминуты. Если да, последние полминуты пробегаются с тем же уклоном; если нет, тестирование прекращается. (Тест на МПК по данному протоколу обычно занимает в общей сложности 5–8 минут.)
6. Если используется система сбора данных в режиме реального времени, МПК замеряется в течение всего теста. Если производится сбор образцов выдыхаемого воздуха для дальнейшего анализа, начинайте сбор после 3-й минуты теста (обычно при сборе в мешок лучше использовать образцы за 45- или 30-секундные отрезки времени).
7. МПК определяется как самое высокое минутное значение за все время теста. Это может быть либо среднее значение двух последовательных 30-секундных отрезков, либо, если ведется замер системой каждые 20 секунд, значения трех последовательных 20-секундных отрезков с наиболее высокими значениями потребления кислорода.
8. Максимальная ЧСС – это самое высокое значение частоты сердечных сокращений за весь период тестирования.
9. Возьмите последнюю пробу крови из пальца через две минуты после окончания максимального теста. Полученное значение уровня молочной кислоты в крови будет считаться уровнем при МПК (это не обязательно максимальное содержание молочной кислоты, поскольку тест аэробный).
10. Когда вам нужно представить значения дыхательного коэффициента (R) и объема выдыхаемого воздуха (VE), не забывайте указывать, соответствуют ли эти значения максимальным R и VE или это значения R и VE, соответствующие скорости при МПК (R и VE могут расти и после выхода на МПК).
При тестировании на дорожке стадиона попросите испытуемого пробежать пять кругов. Первый круг – в комфортном темпе, затем три круга – в темпе забега на 5000 метров и последний круг – с максимальной скоростью. Чтобы узнать значение МПК, соберите воздух, выдыхаемый за 45- или 30-секундные отрезки времени на четвертом и пятом кругах.
Приложение Б. Время для разных дистанций при одинаковом темпе
Приложение В. Таблицы пересчета скорости и темпа
Приложение Г. Тренировки с повышенными нагрузками
Сделайте разминку, затем выполните следующее.
1. 1600 метров в темпе на 4 секунды на 200 метров медленнее, чем ваш текущий темп на милю; 5 минут на восстановление (в это время продолжайте двигаться – идти или бежать трусцой).
2. 1000 метров в темпе на 2 секунды на 200 метров медленнее, чем ваш текущий темп на милю или на 2 секунды на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 1600 метров; 4 минуты на восстановление.
3. 800 метров в текущем темпе на милю; 3 минуты на восстановление.
4. 600 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 800 метров; 2,5 минуты на восстановление.
5. 400 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем предыдущие 600 метров; 2 минуты на восстановление.
6. 300 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем предыдущие 400 метров; 1,5 минуты на восстановление.
7. 200 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем предыдущие 300 метров.
Сделайте заминку и отправляйтесь домой. Это упражнение занимает примерно 31 минуту (без разминки и заминки).
Сделайте разминку, затем выполните следующее.
1. 800 метров в текущем темпе на милю; 3 минуты на восстановление.
2. 600 метров в темпе на 2 секунды на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 800 метров; 2 минуты на восстановление.
3. 400 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 600 метров; 1,5 минуты на восстановление.
4. 300 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 400 метров; 1 минута на восстановление.
5. 200 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 300 метров.
Сделайте заминку. Упражнение занимает примерно 15 минут (без разминки и заминки).
Общее время каждых указанных здесь 800 метров должно соответствовать темпу на 6 секунд на 800 метров медленнее, чем ваш текущий темп на 1500 метров или на милю. Например, если сейчас вы пробегаете милю за 4:40, это соответствует темпу 2:20 на 800 метров, следовательно, в данном упражнении каждые 800 метров нужно пробегать за 2:26. Темп каждых 800 метров меняется, поэтому каждый подход начинается немного медленнее, а заканчивается немного быстрее. Ниже в качестве примера взято время 4:40 на милю (2:54 на километр).
Сделайте разминку, затем выполните следующее.
1. 36,5 секунды + 36,5 секунды + 36,5 секунды + 36,5 секунды = 2:26
2. Восстановление = 200 метров трусцой + 200 метров за 36,5 секунды + 200 метров трусцой.
3. 37 + 37 + 36 + 36 = 2:26
4. Восстановление = 200 метров трусцой + 200 метров за 36,5 секунды + 200 метров трусцой.
5. 38 + 37 + 36 + 35 = 2:26
6. Восстановление = 200 метров трусцой + 200 метров за 36,5 секунды + 200 метров трусцой.
7. 38 + 38 + 35 + 35 = 2:26
8. Восстановление = 200 метров трусцой + 200 метров за 36,5 секунды + 200 метров трусцой.
9. 39 + 38 + 35 + 34 = 2:26
Сделайте заминку. Упражнение занимает примерно 25 минут (без разминки и заминки).
В этом упражнении нужно пробежать последовательность из дистанций 800, 600, 400 и 200 метров в темпе на 3–2,5–1,5 секунды на 200 метров быстрее. Сделайте разминку, затем выполните следующее.
1. 800 метров в текущем П-темпе, затем 200 метров трусцой.
2. 600 метров в темпе на 3 секунды на 200 метров быстрее, чем темп предыдущих 800 метров, затем 200 метров трусцой.
3. 400 метров в темпе на 2,5 секунды на 400 метров быстрее, чем темп предыдущих 600 метров, затем 200 метров трусцой.
4. 200 метров в темпе на 1,5 секунды быстрее, чем темп предыдущих 400 метров.
Если чувствуете в себе силы, побегайте для восстановления 10 минут трусцой, затем проделайте это же упражнение в обратном порядке, начиная с 200 метров. Каждую пробежку выполняйте с той же скоростью, с какой вы бежали в первый раз, сокращая дистанцию.
Сделайте заминку. Упражнение занимает примерно 9 минут, но, если вы будете делать его в обратном порядке после 10-минутного восстановительного бега, оно займет примерно 28 минут.
Сделайте разминку, затем выполните следующее.
1. 2 повтора по 600 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров медленнее, чем текущий темп на милю; после каждого повтора – 600 метров трусцой.
2. 3 повтора по 400 метров в текущем темпе на милю; после каждого повтора – 400 метров трусцой.
3. 4 повтора по 300 метров в темпе на 1 секунду на 200 метров быстрее, чем текущий темп на милю; после каждого повтора – 300 метров трусцой.
4. 6 повторов по 200 метров в текущем темпе на 800 метров; после каждого повтора – 200 метров трусцой.
Сделайте заминку. Упражнение занимает примерно 35 минут (без разминки и заминки).
• Если текущий результат на 1600 метров составляет 4:40 или быстрее (VDOT выше, чем 63,8), сделайте 10 повторов по 400 метров с максимально возможным средним темпом и отдыхом между повторами по 1 минуте. Средний темп будет соответствовать тому, в котором вы сможете пробежать на соревнованиях 1600 или 1500 метров.
• Если текущий результат на 1600 метров составляет от 4:41 до 5:20 (VDOT между 54,8 и 63,7), сделайте 9 повторов по 400 метров с максимально возможным средним темпом и отдыхом между повторами по 1 минуте. Это даст вам темп, в котором вы сможете пробежать дистанции 1600 или 1500 метров.