Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 43)

С другой стороны, вверх можно бегать по трассам с любым уклоном, потому что удар о землю при беге вверх меньше, чем при беге по ровной поверхности. Таким образом вы укрепляете толчковые мышцы и сгибатели бедра, снижая при этом ударную нагрузку при приземлениях относительно бега по ровной местности или вниз. Если вы бегаете в гору, а не на тренажере, обратный бег вниз должен быть очень расслабленным. Здесь и выявляется большое преимущество бега вверх по беговой дорожке: можно бежать вверх сколь угодно долго, а когда вам нужен перерыв, можно просто спрыгнуть с дорожки, и вам не потребуется бежать вниз, чтобы сделать еще одну пробежку вверх.

Некоторые называют дополнительные тренировки перекрестными. Название не играет большой роли – суть в том, чтобы давать нагрузку на определенные части тела, которые «страдают» при беге, особенно при больших километражах. Если вы будете делать слишком длинные пробежки, не подготовившись к этому, механика бега может ухудшиться, а ничто не приводит к травмам быстрее, чем плохая механика бега. На самом деле, когда вы чувствуете, что начинаете пренебрегать техникой бега, нужно прекращать пробежку. Потратьте больше времени на силовые или циклические тренировки или уделите внимание другим упражнениям, и вы увидите, что бег начнет приносить вам больше удовольствия. Кроме того, вы почувствуете, что привычные тренировки делают вас крепче и сильнее.

В беговых упражнениях важно увеличивать объем и скорость с большой осторожностью, точно так же и в дополнительных упражнениях увеличивать нагрузку нужно очень осторожно. Общее правило такое: нужно дать организму поработать четыре недели на одном уровне тренировочной нагрузки, прежде чем повышать ее; лучше недостаток тренировки, чем перетренировка. Например, при планировании недельного километража лучше отвести полные четыре недели для работы на одном километраже и только потом его увеличивать. В этом случае можно будет прибавить больше, чем 2–3 мили (3,2–4,8 километра). Применяйте тот же подход и к силовым тренировкам: работайте на одном уровне нагрузок в течение четырех недель и только затем повышайте этот уровень.

Подводя итог вышесказанному: подумайте о том, чтобы включить в программу дополнительные тренировки, даже если это будут просто несколько упражнений дома или во дворе. Укрепление тела даст вам большую уверенность, улучшит экономичность бега и поможет избежать мелких травм, которые часто преследуют бегунов любого уровня. Я включил в эту главу относительно простой комплекс круговой тренировки, для которой не требуется никакого оборудования – это упражнения с собственным весом. В упражнениях 1 и 4 указано, что нужно выполнять половину от минутного максимума. Это значит, что, прежде чем начать делать цикл упражнений, нужно определить, сколько отжиманий (упражнение 1) вы можете сделать за 1 минуту. Тогда вы будете знать, сколько раз вам нужно будет отжаться при выполнении первого упражнения.

Цикл упражнений начинается с половины вашего минутного максимума отжиманий. Встаньте в планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки должны быть выпрямлены. Опустите тело так, чтобы подбородок почти касался пола. При помощи рук вытолкните тело обратно в исходное положение.

Во втором упражнении нужно сделать по 10 махов в сторону каждой ногой. Лягте на бок, выпрямив ноги. Обопритесь на согнутую в локте руку, вес тела приходится на предплечье. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы стопа дошла до уровня плеча. Верните в исходное положение.

В упражнении 3 нужно сделать 30 шагов в беге на месте с высоким подъемом коленей (рис. 15.3). Начните из положения стоя, быстро подняв одно колено. Попеременно без остановок поднимайте правое и левое колена.

.

Рис. 15.3

Бег на месте с высоким подъемом коленей

В упражнении 4 нужно выполнить половину вашего минутного максимума упражнений на пресс. Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы опираются о пол. Поместите руки за голову (не нужно держать голову) позади ушей или скрестите их на груди. Ровным движением поднимите голову и плечи от пола в вертикальное положение и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – это бег в течение 1 минуты или на 400 метров. Упражнение 6–2 минуты любых растяжек.

В упражнении 7 сделайте 10 повторов берпи. Из исходного положения стоя опуститесь в упор присев, руки касаются земли у ступней (рис. 15.4a). Прыжком выпрямите ноги назад, приведя тело в положение для отжимания (рис. 15.4б), затем прыжком вернитесь в упор присев. В завершение выпрыгните вверх в исходное положение стоя (рис. 15.4в).

.

Рис. 15.4

Упор присев, упор лежа

В восьмом упражнении выполните по 10 подъемов каждой ноги из исходного положения: опора на предплечья, лицо вверх, бедра не касаются земли. Согните одну ногу для равновесия и поднимите вторую ногу как минимум до уровня согнутой ноги. Затем повернитесь лицом вниз, опора на предплечья. Одна нога выпрямлена, вторую поднимайте вверх до комфортной высоты. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

В упражнении 9 нужно лечь на живот, руки над головой, ноги вытянуты. Попеременно делайте махи вверх и вниз обеими руками и обеими ногами, по 20 раз.

Упражнение 10 – бег в течение 2 минут или на 800 метров.

Я рекомендую выполнять весь цикл упражнений по три раза, желательно два-три раза в неделю. Упражнения 5 и 10 (бег в течение 1 и 2 минут) – это восстановительные упражнения, поэтому темп должен быть не очень быстрым. Задача этих упражнений – дать вам возможность восстановиться после силовых упражнений перед следующими силовыми упражнениями.

Тем, кто будет выполнять этот комплекс циклических упражнений, полезным будет засекать время выполнения полных трех циклов упражнений раз в несколько недель. Вы удивитесь, насколько быстрее вы будете со временем выполнять все 10 упражнений по три раза.

Приложение A. Протокол тестирования для составления аэробного профиля

Данная процедура предназначена для тестирования на беговой дорожке.

1. Выполните обычную разминку, включающую как минимум 10 минут бега в Л-темпе и любые упражнения на растяжку, ускорения и т. д. Лучше делать разминку на беговой дорожке, чтобы привыкнуть к ее поверхности.

2. Наденьте все необходимое для данного теста оборудование: шлем, загубник, зажим на нос, пульсометр.

3. Определите самую высокую тестовую скорость для предстоящего теста: найдите в таблице текущий результат для 10 000 метров. Соответствующая скорость в метрах в минуту (или немного быстрее – чтобы попасть в одну из стандартных тестовых скоростей) будет максимальной скоростью для субмаксимального теста.

Тестовые скорости для субмаксимальных беговых тестов

4. Определив максимальную скорость, отсчитайте четыре тестовые скорости назад, чтобы определить стартовую скорость (самую низкую). Например, для бегуна, показавшего на 10 000 метрах время 28:30, максимальная скорость составит 13 миль в час (21 километр в час), а минимальная (стартовая) – 10,1 мили в час (16,3 километра в час).

5. Необходимо точно замерить скорость беговой дорожки, измерив с точностью до миллиметра длину полотна и время 10 оборотов полотна (с бегуном на дорожке). Замер 10 оборотов нужно делать отдельно для каждого бегуна и для каждой скорости и каждый раз записывать точную скорость. Длина полотна останется неизменной, но точность спидометра будет разной, поэтому нельзя полагаться только на его показания (отображаемые на дисплее тренажера мили в час могут дать только приблизительное представление о скорости).

6. Проведите первый субмаксимальный тест на самой низкой тестовой скорости (пункт 4). Каждый тест должен проводиться в течение пяти минут, при этом показательными для тестируемой беговой скорости будут считаться потребление кислорода и ЧСС на пятой минуте теста.

7. Если вы ведете сбор данных о содержании молочной кислоты в крови, необходимо сразу же после каждого теста брать кровь из пальца для соответствующего анализа. Каждый анализ будет соотноситься с определенной субмаксимальной скоростью бега.

8. Между тестовыми пробежками берите по две-три минуты отдыха (в это время можно сдать анализ крови на молочную кислоту и определить потребление кислорода, если не используется система сбора информации в реальном времени).

9. Выполните тесты на всех субмаксимальных скоростях в восходящем порядке, затем повторите процедуру.

10. Последним субмаксимальным тестом должен быть тест на скорости, определенной как самая высокая тестовая скорость, либо на скорости, при которой значение уровня молочной кислоты в крови составляет 4,0 ммоля на литр или выше (если вы получаете такое значение на скорости меньшей, чем указанная ранее самая высокая тестовая скорость). В приводимом выше примере для спортсмена, пробегающего 10 000 метров за 28:30, будут использоваться субмаксимальные скорости 270, 290, 310 и 330 (а также 350, если уровень содержания молочной кислоты 4,0 ммоль на литр не будет достигнут ранее).

11. Если уровень молочной кислоты не отслеживается, самую большую субмаксимальную скорость бега можно определить по субъективному восприятию нагрузки (15 или больше по шкале Борга от 6 до 20).

12. Между любым субмаксимальным и максимальным тестом необходимо сделать перерыв 5–10 минут.