Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 42)

Большинство бегунов планируют тренировки на год таким образом, чтобы у них была возможность некоторое время отдохнуть, и это правильно. Я считаю время отдыха от тренировок частью тренировочного процесса. Организм положительно реагирует на легкие дни между качественными сессиями, точно так же и полный отдых от тренировок позволяет после возвращения к регулярным тренировкам достичь нового уровня как в физическом, так и в психологическом плане.

Лучше всего при планировании перерыва в тренировках исходить из вашего соревновательного графика на ближайшие месяцы. Другими словами, нужно иметь долгосрочный тренировочный план, включающий желательные перерывы, но при этом понимать, что незапланированные перерывы могут внести в этот план поправки. Длительность запланированного перерыва зависит от того, насколько велики были тренировочные нагрузки в предыдущие недели и месяцы. Если у вас в течение года было несколько небольших перерывов из-за травм или болезней, запланированный перерыв может и не понадобиться. Однако не следует быть пессимистом и не планировать перерывов вовсе, предполагая, что в предстоящие месяцы у вас будут травмы и заболевания.

Я считаю хорошим минимальным сроком для запланированного перерыва две недели, а максимальным – шесть недель, если после перерыва вы планируете продолжить серьезно заниматься бегом. Разумеется, незапланированный перерыв может быть еще более длительным.

С табл. 15.1 можно сверяться для корректировки интенсивности тренировок в зависимости от срока вашего перерыва. Здесь показано, какие поправки можно внести в тренировочные скорости, определенные по значениям VDOT. Текущее значение VDOT задает скорость бега на тренировках; с улучшением результатов в забегах растут и тренировочные значения VDOT. С другой стороны, когда вы какое-то время не тренируетесь, текущее значение VDOT тоже немного ухудшается.

Табл. 15.1

Корректировка значений VDOT при перерывах в тренировках

Табл. 15.1 показывает, как нужно скорректировать значение VDOT в зависимости от продолжительности перерыва и от того, занимались ли вы в период простоя аэробными тренировками, где были задействованы ноги. Если вы не выполняли аэробные упражнения, используйте значения из столбца «Доля от VDOT 1». Если же во время перерыва у вас были подобные тренировки, опирайтесь на цифры из столбца «Доля от VDOT 2».

Если вы посмотрите на значения поправок для шестинедельного (42 дня) перерыва в беге, вы увидите, что при полном отсутствии тренировок ваше значение VDOT упадет почти на 11 % (0,889 от исходного значения). При наличии хороших перекрестных тренировок потеря в значении VDOT составит всего половину от этих 11 % (0,944 от исходного значения VDOT).

Как показывает табл. 15.1, при отсутствии тренировок в течение всего пяти дней никакой потери формы не произойдет. После 10 недель перерыва вы, вероятно, достигнете максимально возможной потери формы – около 20 %. Однако сказать, что вы не можете потерять больше этого значения, было бы неверно, поскольку если вы наберете избыточный вес, то значение VDOT ухудшится еще больше и будет таким оставаться, пока вы не вернетесь к идеальному для бега весу. Чтобы рассчитать, какие изменения можно ожидать в вашем значении VDOT после возвращения к тренировкам, следуйте инструкции на рис. 15.2.

Рис. 15.2

Расчет значения VDOT после возвращения к тренировкам

Г – это ваше значение VDOT с поправкой на вес. Примените к получившемуся у вас значению Г подходящее значение доли от VDOT из табл. 15.1, чтобы рассчитать значение VDOT, на основании которого вы будете выстраивать свои тренировки после возвращения к ним. Конечно же, когда вы начнете участвовать в забегах, вы сможете определить более точное значение для использования в дальнейших тренировках. Вот пример корректировки значения VDOT, связанной с изменением веса:

Вес до перерыва был 60 килограммов (А).

Если значение VDOT до перерыва было 50 (Б), то А × Б = 50 × 60 = 3000 (В).

Если текущий вес 63,1 килограмма, то Г = 3000 / 63,1 = 47,5 (скорректированное значение VDOT).

Корректировка километража или длительности тренировок

В табл. 15.2 приводится руководство по корректировке объема тренировок после продолжительного перерыва, запланированного или незапланированного. Я указал четыре категории поправок, которые соответствуют времени воздержания от бега: 5 дней или меньше (категория I); до 4 недель (категория II); от 4 до 8 недель (категория III) и более 8 недель (категория IV).

Табл. 15.2

Корректировка тренировочных нагрузок после перерыва

Бегуны, попавшие в категорию II, в течение первого восстановительного отрезка не должны пробегать больше половины от своего недельного километража до перерыва, а во второй отрезок – больше 75 % от недельного километража до перерыва. Если эти спортсмены не занимались во время перерыва перекрестными тренировками, то их значение VDOT после возвращения в соответствии с колонкой «Доля от VDOT 1» в табл. 15.1 будет составлять 93,1 % от значения VDOT до перерыва.

Те, у кого не было беговых занятий на протяжении шести недель, но кто исправно занимался перекрестными тренировками, включая аэробные упражнения, где задействована работа ног, попадают в категорию III. За счет перекрестных тренировок их значение VDOT упадет только до 94,4 % от значения до перерыва (см. табл. 15.1). Согласно табл. 15.2, в течение первой трети периода после возобновления тренировок их километраж не должен превышать 33 % от километража до перерыва. Если раньше они бегали по 60 миль (97 километров) в неделю, то в первые две недели после перерыва не должны бегать больше 20 миль (32 километра) в неделю. В следующие две недели можно набирать по 30 миль (48 километров), а в последние две недели – поднять километраж до 45 миль (72 километра). Помимо этого, бегуны этой категории могут регулярно выполнять ускорения во время или после пробежек в легком темпе.

После завершения периода корректировки нагрузок и интенсивности, необходимого для возвращения к тренировкам после спада, можно вновь выполнять то количество тренировок, которое было для вас привычным до перерыва. Вносите поправки в значение VDOT при появлении избыточного веса, как указано выше в этой главе.

Добавление дополнительных тренировок

Когда люди решают заняться бегом, первым делом они обычно продумывают, сколько времени смогут уделять тренировкам – в день, в неделю или в месяц. Конечно, планировать время для бега очень важно, но нередко атлеты отводят слишком мало времени или не отводят его вовсе на другие виды упражнений, которые могли бы улучшить их спортивные показатели. Такие занятия включают в себя растяжки, силовые тренировки, массаж, ледяные ванны и йогу. К сожалению, некоторые из них требуют немало времени, а некоторые – и средств тоже, но, если у вас хватает на это времени и денег, они могут принести пользу.

Один из типов дополнительных тренировок, доказанно улучшающих беговые показатели, – это силовые упражнения, и я призываю всех бегунов включить такие упражнения в еженедельные программы тренировок.

Если у вас есть возможность посещать спортзал с силовыми тренажерами, вам будет полезно поделать такие упражнения, как подъемы на бицепс бедра, разгибание ног, упражнения на отведение и приведение бедра, а также упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Если у вас есть время и желание, выполняйте упражнения на укрепление рук. Они могут улучшить ваше общее самочувствие, хотя обычно не приносят ощутимой пользы для бега. Если решите поделать силовые упражнения со свободными весами, в первую очередь сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений и добавляйте вес постепенно.

Возможно, самое главное преимущество упражнений на укрепление ног – это выработка устойчивости к типичным беговым травмам. Другими словами, силовые тренировки не столько улучшат ваши результаты, сколько обеспечат вам травмоустойчивость, что позволит вам бегать больше или быстрее и не получать при этом травм. А усиленные таким образом беговые тренировки позволят вам научиться бегать лучше. Бег, пожалуй, один из самых богатых на легкие травмы видов спорта; в 1990-х даже было проведено исследование, которое показало, что больше всего спортивных травм среди школьников получают девочки, занимающиеся кроссовым бегом.

Кроме помощи в предотвращении травм силовые упражнения могут еще и улучшить экономичность бега (снизить расход энергии при беге). Причины этого не до конца понятны, но предполагается, что общее укрепление мышц дает спортсмену более прочную базу, более уверенный шаг и сокращает количество лишних движений при беге. Бег по холмам – как вверх, так и вниз – также может быть полезен для укрепления и повышения эффективности использования кислорода.

Здесь уместно сделать предупреждение по поводу бега вниз, поскольку бег по слишком крутому спуску или по твердому покрытию может увеличить вероятность травм бедер, коленей и стоп. При беге на спуске самое важное – использовать трассы с небольшим уклоном, в 2–3 % (для сравнения: самый большой разрешенный уклон на федеральных автомагистралях в США составляет 6 %, то есть вам нужны значительно менее крутые склоны и холмы). При беге вниз важно не удлинять шаг, а, наоборот, сосредоточиться на легком и быстром движении ног. На спуске вы должны чувствовать, будто «катитесь» с горы, а не скачете вниз. Чтобы добиться этого, нужно приземляться на пятку, а не на носок.