Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 41)

Если вы не используете значения VDOT, выберите для себя реалистичный целевой марафонский темп. Конечный Т-темп будет на 16 секунд на милю (10 секунд на километр) быстрее, чем целевой М-темп. Конечный И-темп будет на 6 секунд на 400 метров быстрее П-темпа. Конечный Пв-темп – на 3 секунды на 200 метров быстрее И-темпа.

В табл. 14.9 представлен серьезный по нагрузкам тренировочный план на последние 12 недель подготовки к марафону, который включает в себя по 2 К-сессии в неделю. Эти К-сессии можно провести в любой день недели в зависимости от вашего расписания и погодных условий, но старайтесь, чтобы между двумя качественными тренировками у вас стояло как минимум 2 Л-дня.

Табл. 14.9

План тренировок на последние 12 недель перед марафоном

Перерывы в тренировках и дополнительные тренировки

ВАЖНЕЕ ВСЕГО НЕ ПОБЕДА, А УЧАСТИЕ.

Я всегда говорил, что отдых можно считать частью тренировочного процесса, а не способом избежать тренировок. Хочу подчеркнуть, что бывают случаи, когда перерыв с полным прекращением тренировок может пойти на пользу. Я имею в виду полный отказ от бега на длительное время (от нескольких дней до нескольких недель или даже пары месяцев).

Иногда перерывы в тренировках могут затянуться. Например, серьезная травма, требующая хирургического вмешательства, вполне может надолго лишить спортсмена возможности бегать. В то же время к длительному перерыву в беге может привести и возникающее в процессе тренировок разочарование.

Перерывы в тренировках можно разделить на две категории: запланированные и незапланированные. Основное отличие между ними состоит в том, что в ходе незапланированных перерывов вы из-за травмы или болезни, возможно, будете не в состоянии бегать и вообще заниматься спортом. При запланированных паузах всегда остается возможность побегать или выполнить какие-либо упражнения.

Независимо от причин перерыва в регулярных тренировках не рекомендуется сразу после него приступать к занятиям в том же объеме, что и до паузы. Необходимо скорректировать программу тренировок, поскольку ваш уровень спортивной формы немного снизится. Всегда нужно помнить, что при ухудшении физической формы можно тренироваться с меньшей интенсивностью, но при этом получать от упражнений большую пользу. Иными словами, не пытайтесь работать с удвоенными силами, чтобы наверстать упущенное время

Перерывы

Не ошибусь, если скажу, что мне еще не встречался спортсмен, который не делал бы перерывов в тренировках на определенном этапе своей беговой карьеры. Даже один или два дня отдыха после сложной тренировочной сессии можно рассматривать как перерыв в тренировках. А как насчет снижения нагрузок перед соревнованиями, когда количество тренировок значительно сокращается, – можно ли это считать перерывом?

Замечательным примером человека, умевшего в нужный момент брать тайм-аут, был мой хороший друг, чемпион Национальной ассоциации студенческого спорта, Панамериканских игр и участник Олимпийских игр. В 40 лет ему удалось выбежать из 30 минут в забеге на 10 000 метров. Что интересно, я тестировал этого человека, когда ему было 24 года и у него был высокий МПК – 78,6. Я проверял его и 25 лет спустя, в тот год, когда ему исполнилось 50, и его МПК в этом возрасте был равен 76,0. Я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь в таком возрасте обладал столь выдающейся аэробной мощностью.

Когда я спросил у этого бегуна, сколько дней он, по его мнению, не тренировался за эти 25 лет между тестами, он сказал, что записывал каждый свой день без тренировок и за это время таких дней накопилось более 1200. По сути дела, он брал по нескольку дней отдыха при каждой небольшой травме или болезни, и очевидно, что эти многочисленные перерывы в тренировках за эти годы ему нисколько не повредили.

Кроме того, этот великий бегун практически не занимался бегом зимой; вместо этого он много катался на лыжах. Это свидетельствует о том, что дополнительные тренировки отлично справились с поддержанием его беговой формы («лыжные» дни не считались отдыхом от тренировок, хотя он в эти дни и не бегал).

Этот задокументированный случай – яркая иллюстрация того, как организм может оставаться в форме даже при частых и коротких перерывах. Для меня это доказательство того, что лучше отдохнуть несколько дней, чтобы подлечить травму, чем пытаться тренироваться с травмой и просто затягивать процесс выздоровления (то же самое справедливо и для легкого недомогания, которое может стать причиной серьезного спада, если пытаться продолжать тренировки, не обращая на него внимания).

Независимо от причин перерыва в тренировках, желательно всегда понимать, что происходит с организмом при отсутствии ежедневных занятий. Уровень спортивной формы снизится, но, как правило, не так сильно или не так быстро, как вы ожидаете, потому что многие физиологические преимущества, наработанные в процессе регулярных тренировок, утрачиваются довольно медленно.

Например, если сердечная мышца или мышцы, задействованные в беге, укрепились за недели тренировок, потеря мышечной массы будет происходить очень медленно. Небольшие изменения в мышечных волокнах и питающих их кровеносных сосудах также начнут происходить не сразу.

На рис. 15.1 показан упрощенный пример того, как со временем в ходе тренировок набирается форма и как она постепенно утрачивается. В самом начале работы по программе даже небольшой объем тренировок дает значительные улучшения, но со временем этот рост замедляется; после прекращения тренировок первое время наработанная форма теряется медленно, то есть несколько взятых дней отдыха время от времени не будут иметь большого отрицательного эффекта или вовсе не скажутся на вашей форме. В конце концов, есть широко используемая практика снижения нагрузок (меньше интенсивности, больше отдыха) перед важными состязаниями с целью превзойти обычные результаты.

.

Рис. 15.1

Реакции на тренировки и на перерывы в тренировках

Во время перерыва многих бегунов, особенно тех, кто набирал перед паузой большой недельный километраж, беспокоит, что они привыкли к потреблению определенного количества калорий в день и что без тренировок им будет трудно сохранить нужный вес тела. Очень часто в перерывах спортсмены продолжают питаться по-старому, что может привести к нежелательному набору веса. Для кого-то это, может быть, и хорошо, но в какой-то момент в ходе длительного перерыва необходимо пересмотреть свой привычный рацион, чтобы тело не набрало избыточную жировую ткань. Заботиться о своем здоровье – это правило № 1 при снижении привычных тренировочных нагрузок.

Незапланированные перерывы

Если у вас случился незапланированный перерыв в тренировках, нужно подумать о нескольких вещах. Самое важное – принять тот факт, что вам придется отдохнуть, и делать все необходимое для решения возникшей проблемы. Кроме того, если вы планируете вернуться после перерыва к серьезным тренировкам, дополнительные занятия помогут уменьшить потерю спортивной формы во время вынужденного простоя.

На самом деле некоторые виды перекрестных тренировок позволяют повысить устойчивость к дальнейшим травмам после возвращения к регулярному бегу, и в результате таких упражнений вы будете бегать еще лучше, чем прежде. Например, силовые упражнения помогают улучшить сбалансированность тела и позволяют достичь более экономичной техники бега. Некоторые исследования выявили, что выполнение полуприседов с относительно малым весом улучшает беговые показатели. В некотором смысле незапланированный перерыв может обернуться настоящей удачей, особенно если в результате вы откроете для себя новые режимы тренировок, которые позволят вам улучшить беговые показатели.

Возможный вариант дополнительной тренировки в случаях, когда вы не можете заниматься бегом из-за высоких нагрузок, – эллиптический тренажер

Иногда причиной перерыва может стать травма. Такие повреждения обычно делятся на два типа: травмы, не позволяющие давать нагрузки на ноги, и травмы, которые дают возможность задействовать в аэробной работе некоторые «беговые» мышцы ног. Например, сломанная нога однозначно исключает любой вид занятий, предполагающий нагрузку на эту ногу, и единственно возможным типом аэробных тренировок будут занятия, где задействованы руки, например плавание. Травма лодыжки или стопы не даст вам заниматься бегом, но позволит выполнять беговые упражнения в бассейне, где можно вполне серьезно тренировать бедра и разные другие мышцы ног.

Спортсмены, вынужденные на время отказаться от бега, могут использовать для упражнений без большой нагрузки эллиптические и велотренажеры или даже ходьбу вверх по беговой дорожке. Очень важный момент при выполнении перекрестных тренировок – убедиться, что они не усугубляют вашу травму, увеличивая тем самым период воздержания от беговых тренировок. При любом повреждении, требующем больше пары дней на восстановление, обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, спортивным тренером или врачом. Иногда то, что кажется мелкой неприятностью, может стать в перспективе серьезной проблемой, и наоборот – проблема, кажущаяся серьезной, может иметь простое решение, если получить правильный совет.

Запланированные перерывы