Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 40)

Табл. 14.5

План тренировок для подготовки к марафону в рамках пятинедельных циклов

Программы на последние 18 недель

Не все бегуны располагают необходимым количеством времени на подготовку к марафону. При этом некоторым может потребоваться на подготовку больше времени, чем другим. Текущий уровень спортивной формы, погода и сроки проведения марафона будут влиять на то, как долго вам придется готовиться к нему. Ниже я предлагаю программы на 18 недель подготовки, но некоторым бегунам потребуется больше времени, особенно если в процессе выполнения программы они будут стартовать на более короткие дистанции. Те же, кто находится в отличной форме, могут принять решение об участии в марафоне всего за пару месяцев до его проведения. В таком случае они могут подключиться к тренировкам с середины программы или даже выбрать для себя подходящие тренировочные недели.

Некоторые атлеты при подготовке к марафону набирают очень большой недельный километраж и не хотят совмещать его с качественными сессиями. Кроме того, одни бегуны выбирают программы в милях, другие же предпочитают иметь дело с километрами. Есть и третий подход: заниматься по программе, где указано время выполнения разных упражнений.

С учетом всех этих моментов я представляю три программы тренировок на 18 недель, в которых качественные упражнения представлены одинаково, но одна программа расписана в милях, вторая в километрах, а в третьей указаны не дистанции, а время тренировок разной степени интенсивности. В ходе подготовки к марафону можно переключаться с «дистанционных» программ на программу, которая базируется на времени бега, и наоборот, чтобы посмотреть, какая из них даст меньшую нагрузку.

Программа на 18 недель в милях

Эта программа предназначена для работы в течение последних 18 недель перед марафоном. Она предполагает, что вы уделяете бегу много времени, но не хотите проводить по две качественные тренировки каждую неделю. В данной программе К-сессии запланированы один раз в 4–5 дней. Подразумевается, что вы сможете бежать в равномерном темпе не менее двух часов подряд и набирать в неделю 100 и больше миль (161 километр и более). Прежде всего выберите для себя разумный максимум недельного километража (пиковый километраж). На каждую неделю программы будет предложена определенная доля от пикового километража (например, если ваш пиковый километраж составляет 100 миль, то 0,8 от него будут равны 80 милям (129 километров)). Л-день означает одну или две легкие пробежки, либо выходной, если он вам нужен (используйте Л-дни для набора требуемого километража). И-темп соответствует скорости, с которой вы могли бы пробежать дистанцию в 2,5–3 мили (4–4,8 километра), либо этот темп можно определить по таблице значений VDOT. Два раза в неделю в Л-дни делайте по 6–8 ускорений по 20 секунд (темп примерно как в забеге на 1 милю (1,6 километра) – не спринт). Пв-темп – это ваш темп в забеге на милю. В Л-дни бегайте столько, сколько нужно для набора недельного километража. Если вам нужен день отдыха, используйте для этого один из Л-дней и набирайте километраж в оставшиеся шесть дней. Если у вас есть время на длительные упражнения только по выходным, можно изменить график тренировок, однако старайтесь выполнять все расписанные в программе упражнения.

В табл. 14.6 дана программа подготовки к марафону за 18 недель в милях. График может быть гибким, и упражнения можно переносить в соответствии с вашим расписанием. Важно сохранять последовательность проведения качественных сессий, даже если вы не проводите их в указанные в таблице дни.

Табл. 14.6

План тренировок для подготовки к марафону за 18 недель (в милях)

Программа на 18 недель в километрах

Эта программа предназначена для работы в течение последних 18 недель перед марафоном. Она предполагает, что вы некоторое время серьезно занимались бегом, прежде чем приступить к данным упражнениям, и что вы можете бежать в равномерном темпе не менее двух часов подряд и набирать в неделю 125 километров. Используйте таблицы VDOT для расчета нужных тренировочных М- и П-темпов. Л означает одну или две легкие пробежки либо, по мере необходимости, выходной. Используйте Л-дни для набора требуемого километража.

В данной программе К-сессии запланированы один раз в 4–5 дней. Если у вас есть время на длительные упражнения только по выходным, можно изменить график тренировок, однако старайтесь выполнять все расписанные в программе упражнения.

Выберите для себя приемлемый пиковый недельный километраж в рамках этой 18-недельной программы. Для каждой недели будет указана доля от максимального показателя. Например, если ваш недельный максимум – 120 километров, а в программе предлагается выполнить 0,8 от пикового километража, это означает, что на этой неделе вам нужно пробежать 96 километров (0,8 × 120).

В табл. 14.7 дана программа подготовки к марафону за 18 недель в километрах. График может быть гибким, и упражнения можно переносить в соответствии с вашим расписанием. Важно сохранять последовательность проведения качественных сессий, даже если вы не проводите их в указанные в таблице дни.

Табл. 14.7

План тренировок для подготовки к марафону за 18 недель (в километрах)

Программа на 18 недель с указанием времени выполнения упражнений

Выполнение упражнений, ограниченных временем, а не дистанцией, учит бегуна ориентироваться больше на свои ощущения, чем на точное знание скорости прохождения каждой мили или километра. В этом есть как свои плюсы, так и минусы. Несомненно, умение чувствовать интенсивность нагрузки может быть большим преимуществом во время соревнований, особенно если они проходят по холмистой местности или в ветреную погоду; в этих случаях весьма непросто судить о нагрузках, основываясь на времени прохождения дистанции. Я призываю бегунов попробовать выполнить разные упражнения, ориентируясь на время, а не на дистанцию, чтобы научиться соотносить свое самочувствие с интенсивностью работы.

В этой 18-недельной программе указано общее количество минут для каждого типа бега. Д-бег означает длинную пробежку в Л-темпе. В большинстве упражнений в П-темпе делите общее количество минут на несколько пробежек. Например, 40 минут в П-темпе можно разложить как 8 повторов по 5 минут, 5 повторов по 8 минут, 4 повтора по 10 минут и так далее. Отдых между повторами должен составлять 1–2 минуты. 40 мин П + 70 мин Д означает 40 минут общего времени в П-темпе (возможно, 4 повтора по 10 минут с 2-минутным отдыхом), а затем – 70 минут Д-бега (в Л-темпе).

15 мин П + 10 мин И + 5 мин Пв означает 15 минут общего времени в П-темпе (например, 3 повтора по 5 минут с минутным отдыхом между ними) плюс 10 минут общего времени в И-темпе (возможно, 5 повторов по 2 минуты напряженного бега с равным количеством времени на восстановительный бег трусцой) плюс 5 минут общего времени в Пв-темпе. Это может, например, означать 5 повторов по 1 минуте, что эквивалентно 4–5 пробежкам по 400 метров или 8–10 пробежкам по 200 метров. На отдых нужно отводить вдвое больше времени, чем на пробежку.

М – это предполагаемый марафонский темп. 80 мин М + 20 мин П, соответственно, означает пробежку продолжительностью 80 минут в равномерном М-темпе, а следом – 20 минут общего времени в П-темпе (возможно, 4 повтора по 5 минут с минутным отдыхом между ними или 2 повтора по 10 минут с 2-минутным отдыхом между ними). 80 мин М + 60 мин Л означает 80 минут бега в М-темпе с переходом на 60 минут в Л-темпе. Старт в П-темпе до 25 километров означает, что нужно попробовать найти забег на смежную дистанцию (от 15 до 25 км) или сдвинуть дни тренировок, если в указанные выходные не будет подходящего забега. Если такого забега не ожидается и в ближайшее к ним время, сделайте тренировку по своему выбору.

Для пробежек в Л- и М-темпе, а также для Д-бега разминки не нужны, но для всех последующих темпов, начиная с порогового, необходимо разминаться. Все неотмеченные дни недели – это Л-дни, когда нужно пробегать необходимую дистанцию для набора недельного километража (бегать каждый день при этом необязательно). Два раза в неделю в Л-дни делайте 6–8 коротких быстрых отрезков. П-темп на 15–20 секунд на милю быстрее, чем М-темп; И-темп на 6 секунд на 400 метров быстрее П-темпа; Пв-темп на 6 секунд на 400 метров быстрее И-темпа.

В табл. 14.8 изложена программа подготовки к марафону за 18 недель с указанием времени бега. График может быть гибким, и упражнения можно переносить в соответствии с вашим расписанием. Важно сохранять последовательность проведения качественных сессий, даже если вы не проводите их в указанные в таблице дни.

Табл. 14.8

Программа тренировок для подготовки к марафону за 18 недель с указанием времени выполнения упражнений

Программа на последние 12 недель

Этот план предполагает проведение двух К-сессий в неделю (в любые удобные для вас дни). Все остальные дни – легкий бег, позволяющий набрать необходимый недельный километраж. Доля от недельного километража показывает, сколько вам нужно пробежать на этой неделе.

Например, если вы решили, что хорошим максимальным километражем будет 110 миль (177 километров) в неделю, то 0,8 будет означать, что на этой неделе вам нужно пробежать 88 миль (142 километра). Выбирайте разумный пиковый недельный километраж в зависимости от ваших возможностей в это время года. Указанные ниже упражнения предназначены для тренировок на уровне моря. На высоте 7000 футов (2134 метра) Пв-темп должен оставаться таким же, как на уровне моря, но М-, П- и И-темпы будут на 4 секунды на 400 метров (10 секунд на километр или 16 секунд на милю) медленнее, чем на уровне моря. Корректируйте скорость бега на тренировках в зависимости от погодных условий (например, ветра или жары) либо от неудобной для бега поверхности.