Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 39)
Все программы четырехнедельного цикла относятся к планам 2К, то есть включают две качественные тренировки в неделю, на протяжении трех недель подряд, за которыми следует четвертая неделя без К-сессий. На этой неделе выполняется только бег в Л (легком) темпе и набирается максимальный (пиковый) километраж.
Я предлагаю проводить К1 в понедельник либо в тот же день недели, на который назначен предстоящий марафон. Если К1 проходит в понедельник, лучше всего провести К2 в четверг или в пятницу. Можно свободно менять дни проведения сессий К1 и К2 в зависимости от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между К-днями всегда было по 2–3 Л-дня. Такие дни нужно использовать для восстановления и легкого бега, а также для набора еженедельного километража. В Л-дни по мере необходимости можно проводить одну, две или больше пробежек в Л-темпе. Если вам нужен день отдыха от тренировок, используйте остальные дни недели для набора нужного километража. Возьмите за правило делать по 6–8 ускорений (быстрых коротких отрезков) в середине или конце двух Л-пробежек в неделю. Это должны быть легкие быстрые пробежки по 10–20 секунд с минутным перерывом на восстановление после каждой. Темп пробежек должен быть быстрым, но не спринтерским. Если у вас поблизости есть подъемы с небольшим уклоном, можно бегать ускорения вверх. Однако будьте осторожны при спуске трусцой: бег вниз иногда может быть довольно травматичным.
Если в ходе тренировок по этому марафонскому плану вы будете участвовать в соревнованиях, то такие забеги заменяют сессию К1, которая при этом переносится на середину недели; сессия К2 в этом случае отменяется. Это значит, что неделя начинается с забега, через несколько дней после которого проводится К1, а следующая неделя, как обычно, начинается с К1. Постарайтесь сдвигать тренировки таким образом, чтобы перед каждым забегом у вас было по 3 Л-дня. Проводите по 1 Л-дню после забега на каждые 3–4 километра дистанции (например, после забега на 10 километров понадобится 3 Л-дня). Обычно я предлагаю делать недельный километраж равным 80–100 % от пикового километража. Под пиковым подразумевается максимальный километраж, запланированный вами на любую неделю данной программы, чаще всего – на каждую 4-ю неделю. Например, если ваша цель – пиковый километраж в 60 миль (97 километров), то указанные для определенной недели 0,8 от пикового километража будут означать 80 % от 60, то есть 48 миль (77 километров). Предложенная доля от пикового километража для каждой недели указана во втором столбце программы. Рекомендуемая доля от пикового километража для каждой недели указана во втором столбце программы.
Если вы пользуетесь значениями VDOT для расчета тренировочных скоростей для М-, П-, И- и Пв-темпов, старайтесь брать реалистичные значения, то есть рассчитанные по результатам забега не менее чем на 10 километров. Чем более «свежими» будут такие результаты и чем длиннее забег, тем лучше. Если вы уже давно не участвовали в соревнованиях, сделайте консервативную оценку того, с какой скоростью вы могли бы бежать по трассе с покрытием, подобным тому, на котором пройдет марафон и по которому вы будете бегать на тренировках. На протяжении первых восьми недель тренировок по программе используйте для расчета интенсивности упражнений значение VDOT, соответствующее результату недавнего забега, или значение на три единицы ниже расчетного для марафона, выбирая меньшее из этих двух значений. Каждые следующие восемь недель работы по программе повышайте значение VDOT на 1. Если вы примете участие в одном или нескольких забегах, результаты которых будут показывать, что ваше значение VDOT выше, чем полученное прибавлением единицы к предыдущему значению, смело используйте значение VDOT, полученное на основании результата забега, особенно если вы уверены в точности измерения дистанции на этих соревнованиях.
Если вы не пользуетесь значениями VDOT, держите реалистичный для вас целевой марафонский (М) темп. Тогда конечный П-темп будет на 15 секунд на милю (9,4 секунды на километр) быстрее, чем целевой М-темп. Конечный И-темп будет на 6 секунд на 400 метров быстрее, чем П-темп. Конечный Пв-темп – на 3 секунды на 200 метров быстрее, чем И-темп. Вот пример использования такого метода: предположим, расчетный М-темп составляет 6:00 на милю (3:45 на километр). Это значит, что конечный П-темп будет равен 5:45 на милю (около 86 секунд на 400 метров и 3:35 на километр). Соответственно, И-темп составит 80 секунд на 400 метров или 3:20 на километр, а конечный Пв-темп будет 74 секунды на 400 метров или 37 секунд на 200 метров.
На протяжении первых восьми недель используйте тренировочные темпы на 10 секунд на милю (6 секунд на километр) ниже целевого и конечного темпов. Следующие восемь недель они должны быть ниже целевого и конечного темпов на 4 секунды на милю (2,5 секунды на километр). В последние 10 недель 26-недельной программы используйте целевой и конечный темпы. В табл. 14.4 показаны циклы по четыре недели для бегунов, чей километраж составляет от 40 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю.
Табл. 14.4
План тренировок для подготовки к марафону в рамках четырехнедельных циклов при километраже от 4 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю
Пятинедельный цикл
Пятинедельные циклы можно повторять столько раз, сколько нужно, чтобы подготовиться к важным соревнованиям. Частота и интенсивность тренировок зависит от вашей текущей спортивной формы и от недельного километража.
Сессии повторов не должны составлять более 5 % от недельного километража или превышать 5 миль (8 километров). Время на восстановление между пробежками в Пв-темпе должно быть в 2–3 раза больше, чем сами пробежки. Интервальные сессии могут составлять не более 8 % от недельного километража или 10 километров (выбрать меньшее). Время на восстановление между интервалами равняется или немного меньше времени бега в И-темпе. В комбинированных тренировках с интервалами и повторами достаточно выполнять половину от продолжительности бега, указанного для отдельных сессий в Пв- и И-темпе.
Пороговый бег не должен превышать 10 % от недельного километража или 15 миль (24 километра) (выбрать меньшее), но продолжительность бега в рамках каждой П-сессии должна быть не менее 3 миль (4,8 километра). Период восстановления между пробежками в П-темпе – 1 минута на каждые 5–6 минут бега.
Общая дистанция бега в М-темпе в рамках одной тренировки не должна превышать 18 миль (29 километров) или 20 % от недельного километража (выбрать меньшее), если вы пробегаете больше 40 миль (64 километров) в неделю, и 30 % от недельного километража, если вы набираете менее 40 миль. Выбор тренировок в Пв-, И-, П- и М-темпах представлен в главе 4.
Если на выходных запланированы соревнования, вместо двух тренировок подряд в середине недели проведите одну сессию порогового бега в относительно комфортном темпе за четыре дня до забега. После соревнований запланируйте по одному дню легкого восстановительного бега на каждые 3000 метров дистанции. Например, возьмите 3 Л-дня после забега на 10 километров, 5 Л-дней после забега на 15 км, 7 Л-дней после полумарафона и 14 Л-дней после марафона.
Л-бег – это бег в легком, «разговорном» темпе. Л-темп используется почти во всех Д-пробежках, а также в разминках, заминках и восстановительных пробежках между отрезками в более быстром темпе. Д-бег может составлять до 30 % от недельного километража, если вы пробегаете 40 миль (64 километра) или меньше, и 25 % от недельного километража, если вы набираете более 40 миль в неделю. Ограничивайте Д-пробежки 150 минутами либо вышеуказанными 25 % или 30 % от недельного километража, выбирая меньшее из этих значений.
П-бег – это бег в пороговом, то есть комфортно интенсивном темпе. Рассчитать П-темп можно по таблицам VDOT в главе 5. Крейсерские интервалы – это несколько пробежек в П-темпе с короткими периодами отдыха между ними. Интервальный (И) темп – субъективно кажется весьма тяжелым; это темп, в котором вы могли бы бежать на соревнованиях в течение 10–12 минут. И-темп можно определить по таблице значений VDOT.
Пв – это бег в повторном темпе, соответствующем вашему темпу при беге на 1 милю (1,6 километра) или на 1500 метров. М – марафонский темп, то есть темп, с которым вы предположительно могли бы пробежать марафон. Его можно также определить по таблицам значений VDOT.
Как правило, И-темп на 6–8 секунд на 400 метров медленнее, чем Пв-темп, а П-темп на 6–8 секунд на 400 метров медленнее, чем И-темп. М-темп на 12 секунд на милю (7,5 секунды на километр) медленнее, чем П-темп для быстрых бегунов, и на 15–20 секунд на милю (9,4–12,5 секунды на километр) медленнее, чем П-темп для более медленных спортсменов.
Ускорения представляют собой 10–20 секунд легкого быстрого бега (или бега в гору) с периодом отдыха 30–60 секунд между ними.
В табл. 14.5 дано общее описание работы по данной тренировочной программе. В последние три недели перед забегом исключите ускорения и бегайте в основном по ровной местности, чтобы прочувствовать плавность движения по горизонтальной поверхности. В последние две недели до забега полностью исключите бег в гору и работайте по плану на первую неделю программы; на последней неделе Д-бег представляет собой 90-минутную пробежку. Вместо Пв-сессий сосредоточьтесь на Д-беге и П-сессиях; последняя П-тренировка проводится за 4–5 дней до забега.