Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 38)

Финишная ленточка может стать главной наградой и удовольствием в длинном забеге, как у Мэри Джепкосгеи Кейтани на финише полумарафона EDF Energy в Бирмингеме

Для определения темпа бега в полумарафоне используйте таблицы VDOT в главе 5, чтобы понять, за какое время вы сможете пробежать полумарафон на основании результатов ваших недавних забегов. Помимо таблиц понять, какой темп вам будет по силам в предстоящем полумарафоне, помогут и тренировочные темпы (особенно привычный для вас П-темп).

Подготовка к марафону

ПЕРВЫЕ ДВЕ ТРЕТИ ЛЮБОГО ЗАБЕГА БЕГИТЕ ГОЛОВОЙ, ПОСЛЕДНЮЮ ТРЕТЬ – СЕРДЦЕМ.

Возможно, самое важное, что я узнал о подготовке к марафону (или, собственно говоря, почти к любому забегу), – это то, что каждому бегуну нужна индивидуализированная программа. Кто-то способен набирать очень большой недельный километраж. Кому-то сложно справляться с приемлемой для остальных частотой качественных тренировок. А есть еще и новички, среди которых встречаются люди, никогда не занимавшиеся бегом или каким-либо другим спортом до начала подготовки к марафону.

В этой главе я привожу шесть разных подходов к подготовке к марафону, и в каждом из них есть несколько вариантов недельного километража (или времени бега). Таким образом, каждый может найти себе то, что ему по силам или на что у него хватит времени. Основные особенности этих подходов и советы по выбору самой подходящей для вас программы даны в табл. 14.1.

Табл. 14.1

Шесть подходов к подготовке к марафону

Помните о том, что каждый из нас может по-разному реагировать на одни и те же программы тренировок и что, вероятно, не существует программы, которая идеально подошла бы всем. Старайтесь всегда хорошо питаться, не допускать обезвоживания, полноценно отдыхать и верить в то, что ваши тренировки не только помогают вам лучше бегать, но и укрепляют ваше здоровье. Бег может делать жизнь приятнее, и я надеюсь, что все бегающие люди получают от этого занятия такое же удовольствие, какое получаю я, помогая другим в вопросах, связанных с бегом.

Тренировки для начинающих бегунов

К категории начинающих относится, пожалуй, большинство людей. Как тренер я делю бегунов в этой группе на два основных типа: истинные новички, которые никогда не занимались бегом, и спортсмены, занимавшиеся бегом много лет назад и теперь желающие постепенно вернуться в спорт.

Очень важно, чтобы люди второго типа не пытались повторить то, что они когда-то могли делать, по крайней мере до тех пор, пока они не создадут необходимую базу для дальнейшей работы. Травмы значительно чаще случаются именно у таких людей, чем у тех, кто начинает бегать впервые, потому что новички еще не знают всех своих возможностей, и даже небольшие улучшения превосходят их самые смелые ожидания.

В табл. 14.2 показан план тренировок на 18 недель для начинающих бегунов обоих типов. С 18-й по 10-ю неделю предполагаются 3, 4 или 5 тренировок в неделю (желательно 4 или 5). Если вы бегаете три дня в неделю, выполняйте сессии A, C и E, делая как минимум однодневный перерыв между тренировками. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, делайте сессии A, C, E и B или D. При пятиразовых тренировках в неделю выполняйте все тренировки. Ускорения (Уск) – это пробежки по 15–20 секунд в комфортно быстром темпе, который вы могли бы поддерживать на протяжении 1 мили (1,6 километра); между ускорениями делайте минутные перерывы на отдых. Бег в пороговом (П) темпе – в меру напряженный бег в том темпе, который вы могли бы поддерживать в течение не менее 30 минут.

Табл. 14.2

План тренировок на 18 недель для подготовки начинающих бегунов к марафону

На 10-й неделе попытайтесь пробежать 10 километров без пауз. Если вы решите участвовать в забеге на 10 километров, постарайтесь преодолеть эту дистанцию очень расслабленно. Переходя к последним девяти неделям, увеличивайте число тренировок, если вы занимались три или четыре раза в неделю, или продолжайте тренироваться пять раз в неделю. Первые четыре недели второй половины плана у вас будет по две качественные (К) тренировки в неделю. Ставьте такие тренировки на те дни, когда прогнозируется хорошая погода и когда у вас будет много свободного времени. Между двумя К-днями оставляйте не меньше двух легких (Л) дней. Остальные пять дней недели будут Л-днями, включая дни отдыха и дни бега в легком темпе не менее 30 минут.

Программа 2К

Прежде чем приступать к 18-недельной программе 2К, нужно иметь в активе не менее шести недель тренировок. Все планы 2К включают в себя по две качественные тренировки каждую неделю. Старайтесь бегать хотя бы понемногу не меньше шести дней в неделю. Я предлагаю проводить К1 в понедельник либо в тот же день недели, на который назначен предстоящий марафон. Если К1 проходит в понедельник, лучше всего провести К2 в четверг или в пятницу. Можно свободно менять дни проведения сессий К1 и К2 в зависимости от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между К-днями всегда было по 2–3 Л-дня.

Л-дни нужно использовать для восстановления и легкого бега, а также для набора еженедельного километража. В Л-дни по мере необходимости можно проводить одну, две или больше пробежек в Л-темпе. Если вам нужен день отдыха от тренировок, используйте остальные дни недели для набора нужного километража. Возьмите за правило делать по 6–8 ускорений (Уск) в середине или конце двух Л-пробежек в неделю. Это должны быть легкие быстрые пробежки по 10–20 секунд с минутным перерывом на восстановление после каждой. Темп ускорений должен быть быстрым, но не спринтерским.

Если в ходе тренировок по этому марафонскому плану вы будете участвовать в соревнованиях, то такие забеги заменяют сессию К1, которая при этом переносится на середину недели; сессия К2 в этом случае отменяется. Это значит, что неделя начинается с забега, через несколько дней после которого проводится К1, а следующая неделя, как обычно, начинается с К1. Постарайтесь сдвигать тренировки таким образом, чтобы перед каждым забегом у вас было по 3 Л-дня. Проводите по 1 Л-дню после забега на каждые 3–4 километра дистанции (например, после забега на 10 километров понадобится 3 Л-дня).

Обычно я предлагаю делать недельный километраж равным 80–100 % от пикового километража. Под пиковым подразумевается максимальный километраж, запланированный вами в ходе данной программы. Например, если ваша цель – пиковый километраж в 40 миль (64 километра), то указанные для определенной недели 0,8 от пикового километража будут означать 80 % от 40 = 32 мили (51 километр). Предложенная доля от пикового километража для каждой недели указана во втором столбце программы.

Если вы пользуетесь значениями VDOT для расчета тренировочных скоростей для М-, П-, И- и Пв-темпов, старайтесь брать реалистичные значения, то есть рассчитанные по результатам забега не менее чем на 10 километров. Чем более «свежими» будут такие результаты и чем длиннее забег, тем лучше. Если вы уже давно не участвовали в соревнованиях, сделайте консервативную оценку того, с какой скоростью вы могли бы бежать по трассе с покрытием, подобным тому, на котором пройдет марафон и по которому вы будете бегать на тренировках. На протяжении первых шести недель тренировок по программе используйте для расчета интенсивности упражнений значение VDOT, соответствующее результату недавнего забега, или значение на 2 единицы ниже расчетного для марафона, выбирая меньшее из этих двух значений. Во вторые шесть недель работы по программе повысьте значение VDOT на 1, а в последние шесть недель еще на единицу.

Если вы не пользуетесь значениями VDOT, используйте реалистичный для вас целевой марафонский (М) темп. Тогда конечный П-темп будет на 15 секунд на милю (10 секунд на километр) быстрее, чем М-темп. Конечный И-темп будет на 6 секунд на 400 метров быстрее, чем П-темп. Конечный Пв-темп – на 3 секунды на 200 метров быстрее, чем И-темп. Вот пример использования такого метода: предположим, расчетный М-темп составляет 6:00 на милю (3:45 на километр). Это значит, что конечный П-темп будет равен 5:45 на милю (около 86 секунд на 400 метров или 3:35 на километр). Соответственно, И-темп составит 80 секунд на 400 метров или 3:20 на километр, а конечный Пв-темп будет 74 секунды на 400 метров или 37 секунд на 200 метров.

На протяжении первых шести недель используйте тренировочные темпы на 10 секунд на милю (6 секунд на километр) ниже целевого и конечного темпов. Следующие шесть недель они должны быть ниже целевого и конечного темпов на 4 секунды на милю (2,5 секунды на километр). В последние шесть недель 18-недельной программы используйте целевой и конечный темпы.

В табл. 14.3 приведены программы для бегунов, чей километраж составляет от 40 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю. Некоторые качественные сессии я выделил курсивом, который означает, что в случае сильной усталости или перегруженности эти тренировки можно заменить на Л-день.

Табл. 14.3

План тренировок для подготовки к марафону с двумя качественными сессиями при километраже от 40 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю

Четырехнедельный цикл

Приведенные ниже тренировочные программы рассчитаны на 26 недель тренировок. Предполагается, что бегуны, которые начинают по ним работать, до этого регулярно занимались бегом. Если вы достаточно тренированный человек, разумеется, вы можете приступить к программе подготовки и позже чем за 26 недель до марафона. Я советую вам перед началом занятий просмотреть всю выбранную вами программу, чтобы решить, с какого этапа вы начнете по ней заниматься. Если вы считаете, что вам нужны несколько недель базового бега до начала программы, то позанимайтесь эти несколько недель.