Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 37)

Если считать, что до начала программы вы бегали хотя бы по три раза в неделю, начиная с первой фазы, я рекомендую вам проводить пятиразовые тренировки, а если возможно – то бегать и по шесть или семь раз в неделю. Изначально поставьте себе цель пробегать по 30 миль (48 километров) в неделю. Если вы уже бегали более 30 миль в неделю, продолжайте набирать километраж, однако в этом случае я предлагаю вам сделать следующее: каждую неделю проводите одну длительную пробежку протяженностью в 25 % от недельного километража или равную 150 минутам, в зависимости от того, какой показатель меньше. Добавьте также в середине или в конце трех легких пробежек на неделе 10 ускорений. Одну серию таких ускорений можно добавить и к еженедельному Д-бегу, если вам это будет комфортно.

Эритрейский бегун на длинные дистанции Зерсенай Тадесе, обладатель мирового рекорда в полумарафоне, замечательно умеет находить в тренировках золотую середину между подготовкой к дистанции 10 000 метров и к марафону

Если в начале первой фазы вы бегали по 30 миль (48 километров) в неделю, попробуйте через четыре недели перейти к 35 милям (56 километров). Если ваш начальный недельный километраж в первой фазе не превышает 50 миль (80 километров), предлагаю увеличивать его примерно раз в четыре недели в течение первой и второй фаз тренировок. Попробуйте наращивать километраж на 1 милю (1,6 километра) в ходе каждой тренировки. Четыре дня в неделю с одноразовыми тренировками и еще три дня с двумя пробежками в день в сумме дают 10 пробежек. Это значит, что недельный километраж можно увеличить на 10 миль (16 километров). Впрочем, даже если вы проводите еще больше тренировок в неделю, не увеличивайте свой километраж больше чем на 10 миль. Нет нужды пробегать более 80 миль (129 километров) в неделю, если только у вас нет уже такой привычки и если вы не планируете в ближайшем будущем бежать марафон.

Вторая фаза

Вторая фаза этой программы, как и программ в предыдущих главах, включает в себя серьезные упражнения в Пв-темпе (см. табл. 13.1). Если у вас были старты в последние пару месяцев и после этого вы не прекращали тренироваться, используйте результаты этих стартов для определения правильного темпа в ходе Пв-сессий. Если у вас нет таких результатов, сделайте адекватную консервативную оценку вашего темпа на милю и используйте его для упражнений в Пв-темпе.

Табл. 13.1

План тренировок второй фазы для подготовки к полумарафону

Как долго вам нужно бегать в Пв-темпе, зависит от того, какой у вас общий недельный километраж. Я рекомендую ограничить бег в Пв-темпе 5 % от недельного километража, при этом в ходе одной такой сессии ограничиться 5 милями (8 километров) в Пв-темпе, даже если вы пробегаете больше 100 миль (160 километров) в неделю. Если в программе указано, что Пв-сессия должна включать серии по 200, 300, 400 метров с соответствующими восстановительными пробежками трусцой, а вы при этом бегаете 60 миль (97 километров) в неделю (то есть не более 3 миль (4,8 километра) в Пв-темпе за одну Пв-сессию), вам нужно будет сделать не больше шести таких серий (в каждой серии по 800 метров в Пв-темпе).

Что касается крейсерских интервалов в пороговом темпе, старайтесь ограничиться 4 милями (6,4 километра) в П-темпе, но не более 10 % от недельного километража. Кроме того, берите 1 минуту на восстановление после 5–6 минут бега в пороговом темпе.

Поскольку темп полумарафона очень близок к П-темпу, во второй фазе к еженедельным Пв-сессиям я добавляю немного бега в пороговом темпе вместе с повторами. Все указанные Л-дни используются для набора требуемого километража. Не забывайте делать комфортную разминку и заминку после каждой качественной (К) сессии. Я добавил также пару пробежек в М-темпе (ориентировочный марафонский темп; см. таблицы значений VDOT в главе 5), но эти пробежки не должны забирать больше 20 % от недельного километража или превышать 18 миль (29 километров) – выбрать меньшее.

В табл. 13.1 изложена шестинедельная программа второй фазы. В зависимости от имеющегося у вас времени на подготовку к забегу эту фазу можно сократить или удлинить, но старайтесь следовать приведенной программе на протяжении хотя бы четырех недель, прежде чем переходить к следующей фазе.

Третья фаза

Как обычно, третья фаза моей программы – самая тяжелая ее часть, потому что в ней сессии повторов, на которые делался упор на предыдущем этапе, заменяются интервальными упражнениями, то есть бегом в И-темпе (определяется при помощи таблиц значений VDOT в главе 5). Скорость И-сессий примерно на 6 секунд на 400 метров медленнее, чем Пв-темп во второй фазе (см. табл. 13.2).

Табл. 13.2

План тренировок третьей фазы для подготовки к полумарафону

Для интервальных тренировок я указываю Н-темп (напряженный) или И-темп (интервальный). Имейте в виду, что Н-темп равен по интенсивности И-темпу, но он не предполагает преодоления конкретных дистанций на время; вы просто бежите в том темпе, в котором, по ощущениям, могли бы бежать примерно 10–12 минут.

Что касается количества бега в И-темпе в ходе каждой сессии, помните, что не следует бегать в интервальном темпе дистанции более 10 000 метров или 8 % от вашего недельного километража, выбирать меньшее.

Ограничивайте длительность вашего бега в Н-темпе в рамках одной тренировки временем, которое у вас занял бы забег на 10 000 метров либо выполнение 8 % от вашего недельного километража (выбрать меньшее) на скорости, примерно соответствующей вашему темпу на 5000 метров.

Например, если ваш недельный километраж равен 50 милям (80 километров), 8 % от этой дистанции равно 4 милям (6,4 км), а ваш текущий темп на 5000 метров составляет 18:45 (6:00 на милю), вы можете бежать в И-темпе 4 × 6:00 = 24 минуты. Эту сумму можно представить как 8 повторов по 3 минуты в Н-темпе или 6 повторов по 4 минуты и так далее. Помните о том, что, когда вы делаете пробежки в Н-темпе, вам необходимо пробежаться также трусцой для восстановления, при этом продолжительность каждого восстановительного периода должна примерно равняться или быть немного короче времени пробежки в Н-темпе.

Если на любую из недель третьей фазы у вас выпадают соревнования, откажитесь от интервальной сессии в середине недели и сдвиньте пороговую сессию так, чтобы она прошла за 3–4 дня до забега.

В таблице 13.2 изложена шестинедельная программа тренировок в третьей фазе. В зависимости от оставшегося времени до соревнований третью фазу можно сократить или удлинить, но старайтесь поработать по ее программе как минимум четыре недели.

Четвертая фаза

Как обычно, в четвертой фазе я рекомендую убрать большую часть И-сессий и сделать упор на пороговом беге и комбинации П-, И- и Пв-темпов (табл. 13.3). Если на тренировке предлагается чередовать П- и И-темпы или П- и Пв-темпы, достаточно сделать половину от привычного для вас бегового объема в этих темпах. Если предлагается комбинация П, И и Пв – то треть от привычного для вас объема упражнений каждого типа. В те недели, когда на выходных намечаются соревнования, откажитесь от повторных и интервальных сессий в будние дни и проведите П-сессию с половиной привычного для вас числа П-пробежек по 1 миле (1,6 километра), но не больше 3 или 4 повторов.

Табл. 13.3

План тренировок четвертой фазы для подготовки к полумарафону

После любого забега берите по одному Л-дню на каждые 3000 метров дистанции. То есть, если вы пробежали 15 километров, дайте себе на восстановление 5 Л-дней. При этом, возможно, потребуется отменить качественную сессию на неделе после забега.

В зависимости от погоды или других обстоятельств можно смело менять дни проведения К-тренировок, но обязательно оставляйте 2–3 легких дня перед любым стартом. В табл. 13.3 представлена программа последних недель подготовки к полумарафону. Четвертую фазу можно немного сократить или продлить в зависимости от того, сколько времени есть у вас в распоряжении на выполнение программы, но постарайтесь уделить этому отрезку хотя бы четыре недели.

Тактика полумарафона

Как я уже говорил в начале этой главы, спортсмены высокого класса пробегают полумарафон примерно в своем пороговом темпе. Даже бегуны среднего уровня показывают в полумарафонах темп всего на 8–10 секунд ниже своего текущего П-темпа. Поэтому в рамках тренировочной программы обращайте особое внимание на пробежки в пороговом темпе. Бегуны, участвующие в полумарафоне, обычно ставят своей следующей целью марафон, поэтому важно серьезно подойти и к упражнениям в М-темпе, входящим в программу подготовки к полумарафону.

В середине программы тренировок можно подумать об участии в марафоне, запланировав пробежать только половину дистанции или чуть больше; это хорошая возможность получить длинную тренировку в М-темпе. Также это даст вам представление о том, каково это – бежать длинный серьезный забег среди множества других бегунов. Можете даже попробовать ускориться и пробежать милю-другую в своем П-темпе перед тем, как сойдете с дистанции; это даст вам представление о том, как вы будете себя чувствовать в конце предстоящего полумарафона. В ходе подготовки к полумарафону можно подумать также об участии в нескольких шоссейных забегах покороче. После забега на 10 километров темп полумарафона, несомненно, покажется вам легче; помните и о том, что забеги длиной 10–15 минут полезны для аэробной системы.