Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 36)
Я предлагаю три варианта (Пв1, Пв2 и Пв3) для планирования К-сессий (Пв-сессий) на каждую неделю. Старайтесь ограничивать длинные пробежки 25 % от еженедельного километража и сокращайте любую длинную пробежку, если чувствуете, что страдает механика бега.
Если вы выполняете программу Пв1 или Пв3, а на среду у вас запланированы соревнования, переключитесь на этой неделе на вариант Пв2, при этом забег в среду станет К1, К2 нужно будет провести на следующий день после забега, а К3 – в воскресенье. В неделю, когда забег запланирован на субботу, следуйте расписанию Пв3, но сдвиньте К2 с четверга на среду, а К3 в субботу заменит забег. В те недели, когда забег проходит в воскресенье, занимайтесь по графику Пв2, при этом К3 заменит воскресный забег.
Я настоятельно рекомендую выполнять все качественные сессии на том же типе покрытия, на котором будут проводиться наиболее важные гонки сезона: обычно это трава или грунт. Легкие и длинные пробежки можно делать по дорогам или утоптанным тропам. Если важные для вас забеги будут проходить по холмистым трассам, попробуйте делать одну или две К-тренировки на холмах, но старайтесь всегда выполнять последнюю пару повторов на ровной поверхности. Старайтесь оставлять два Л-дня перед любым стартом (считайте, что Д-бег – это бег в Л-темпе), и на раннем этапе сезона смело ставьте запланированную К-сессию на следующий день после старта. В табл. 12.2 изложены три подхода (Пв1, Пв2 и Пв3) к тренировкам во второй фазе сезона.
Табл. 12.2
План тренировок второй фазы для подготовки к кроссовым забегам
Третья фаза
Как я уже говорил прежде, третья фаза – это самая напряженная из всех тренировочных фаз, в ходе которой часто проводятся соревнования, при этом забег всегда заменяет одну К-сессию. Рассчитывайте длительность бега в И-темпе на основании недельного километража (указан для разных вариантов интервальных упражнений). Используйте табл. 4.3 в главе 4.
Не включайте в тренировки дистанции в И-темпе протяженностью более пяти минут. Например, если на основании значения VDOT И-темп бегуна должен составлять 6:00 на милю, такому бегуну не следует бежать в И-темпе целую милю (1,6 километра). Самой длинной дистанцией в И-темпе для такого спортсмена будет 1200 метров, но можно перейти к пятиминутному бегу в Н-темпе, если ему важнее бегать на время, чем на определенную дистанцию.
Третья фаза специально отведена для еженедельных И-сессий, поэтому сделайте такую сессию первой К-тренировкой недели после Д-бега в первый день недели. В этой фазе, как правило, соревнования проходят почти в еженедельном режиме, а физиологическая польза от забегов очень похожа на эффект, который дает хорошая интервальная сессия, поэтому я предпочитаю делать К1 И-сессией, а К2 – П-сессией, в завершение которой выполняется несколько повторов по 200 метров или ускорений.
Что касается бега в пороговом (П) темпе, который я включаю в тренировки третьей и четвертой фаз, такие упражнения лучше выполнять на ровной поверхности, где легче контролировать темп, несмотря на то что забеги будут проходить по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Можно бегать по холмистой местности и использовать пульсометр для отслеживания интенсивности бега, но я предпочитаю не полагаться на пульсометры, поскольку по ним не всегда можно узнать скорость, которая имеет первостепенное значение в некоторых тренировках.
Если на неделе в третьей фазе не запланировано соревнований, то можно к программе тренировок добавить К3. При хорошем самочувствии оптимальным вариантом тренировки будет И-сессия на время (например, 5 или 6 × (3 мин Н / 2 мин трусцой)), а не на дистанцию (например, 5 × (1000 м И / 2 мин трусцой)), или комбинация П, И и Пв (например, 2 мили П + 3 × (2 мин Н / 1 мин трусцой) + 4 × (200 м Пв / 200 м трусцой)). Самое удачное, на мой взгляд, расписание для третьей фазы приводится в табл. 12.3.
Табл. 12.3
План тренировок третьей фазы для подготовки к кроссовым забегам
Если на среду запланирован старт, он заменяет тренировку К1, а если старт проводится в воскресенье, он заменяет запланированную тренировку К3. Если соревнования проводятся в субботу, отмените К2 в среду: пусть субботний забег заменяет К2; также отмените К3 в воскресенье.
В табл. 12.4 приведены мои рекомендации по планированию тренировочной недели для спортсмена, еженедельно пробегающего 40 миль (64 километра) при (1) отсутствии соревнований на неделе, (2) забеге в воскресенье и (3) забегах в среду и в воскресенье.
Табл. 12.4
Варианты недели тренировок на третьей фазе подготовки к кроссовым забегам для спортсменов с километражем 40 миль (64 километра в неделю)
Четвертая фаза
Часто в ходе четвертой фазы соревнования проводятся каждую неделю, и обычно это важные забеги, требующие относительно хорошего отдыха перед ними. Обычно, если в субботу проходят не очень важные соревнования, я предлагаю следовать расписанию третьей фазы для недели с забегом в воскресенье (табл. 12.4).
Если в воскресенье проводится важный забег, я рекомендую провести умеренно длинную пробежку в понедельник и упражнения в П-темпе в среду (табл. 12.5). Все остальные дни недели – Л-дни, и я даже рекомендую в конце недели отказаться от ускорений после легких пробежек. В табл. 12.5 показаны варианты тренировок четвертой фазы подготовки для недель без соревнований или с важными соревнованиями в выходные.
Табл. 12.5
План тренировок четвертой фазы для подготовки к кроссовым забегам
Подводя итог всему вышесказанному, в ходе подготовки к кроссам помните о следующем.
1. Каждую неделю устраивайте длинную пробежку, желательно по понедельникам.
2. Выполняйте большую часть качественных тренировок на травяных или на грунтовых покрытиях, сходных с условиями, в которых будет проходить кросс.
3. Старайтесь, чтобы перед большинством стартов в середине сезона у вас было по два легких дня.
4. В последней качественной сессии перед забегом нужно делать основной упор на работу в пороговом темпе.
5. Помните о том, что забеги дают примерно тот же эффект, что и интервальные сессии.
6. Прекращайте бегать по холмам за несколько недель до важных соревнований.
7. В каждом забеге ставьте перед собой разумные цели.
8. Старайтесь не повышать интенсивность тренировок в последние несколько недель сезона.
9. Стартуйте в забегах с осторожностью и будьте готовы дальше работать более напряженно.
10. Фокусируйтесь на текущей задаче.
Подготовка к полумарафону
ПРИ ПОЛНОЦЕННОМ ПИТАНИИ И ПРАВИЛЬНОМ ОТДЫХЕ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ДОЛЖНО ХВАТИТЬ НА ПОЛУМАРАФОН.
Нет сомнений в том, что участие в забеге на 10 000 метров или в марафоне – или даже тренировки к любому из этих забегов – могут здорово помочь в подготовке бегуна к полумарафону. Однако я твердо уверен в том, что для оптимальной подготовки к полумарафону необходима некая золотая середина в тренировках между программами подготовки к дистанции 10 000 метров и к марафону.
В данной главе я представляю тренировочную программу, состоящую из четырех фаз и предназначенную для бегунов, желающих специально подготовиться к полумарафону. По сравнению с забегом на 10 000 метров используемый в полумарафоне темп немного медленнее, ближе к темпу непрерывной пробежки в пороговом темпе. Все первоклассные бегуны действительно держат во время полумарафона темп, примерно соответствующий их П-темпу, то есть на 12–15 секунд на милю быстрее, чем марафонский темп.
Полумарафон имеет одно большое преимущество по сравнению с марафоном: при правильно выстроенном питании организм накапливает достаточно мышечного гликогена, чтобы этой энергии хватило на всю дистанцию. То есть при хорошем отдыхе и полноценном питании вы сможете пробежать весь 21 с лишним километр без необходимости пополнять запасы энергии по пути. С другой стороны, при определенных погодных условиях вам может понадобиться дополнительный прием жидкостей. Неплохо запланировать пару приемов жидкостей и электролитов в течение полумарафона, но такие вещи можно понять только на практике. Сначала вам нужно будет узнать, с какой скоростью ваш организм теряет жидкость при разных температурах.
Первая фаза
Как я уже подчеркивал в предыдущих главах, первая фаза предназначена для построения фундамента и для подготовки мышц, сухожилий и сердечно-сосудистой системы к относительно напряженным упражнениям. Тем бегунам, которые в последние четыре недели бегали довольно регулярно, скажем пять и более раз в неделю, еженедельно набирая минимум по 30 миль (48 километров), я рекомендую сразу переходить ко второй фазе подготовки к полумарафону. Тем, кто не бегал так много, я предлагаю пройти полный курс первой фазы, изложенный в данном разделе.
Помните о том, что бег в первой фазе должен в основном быть легким по интенсивности, а это значит, что вы должны быть в состоянии во всех пробежках этой фазы держать комфортный ритм дыхания «2–2» и, безусловно, придерживаться показателя 180 шагов в минуту. Начальная фаза – это хорошее время для того, чтобы сконцентрироваться на частоте шагов и на дыхании, если вы не делали этого в предыдущих тренировках.
Единственное добавленное мною к легкому бегу в первой фазе изменение – это ускорения (короткие быстрые отрезки) продолжительностью 10–15 секунд в темпе, с которым вы бежали бы дистанцию в 1 милю (1,6 километра). Не нужно специально пробегать эту милю, чтобы узнать свой темп, потому что точная скорость в данном случае не очень важна, однако лучше недооценить, чем переоценить свой темп на этой дистанции. После каждого отрезка берите по 45 секунд на восстановление, чтобы следующий отрезок вам было так же комфортно бежать, как и предыдущий.