Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 35)

Каждому бегуну и тренеру нужно пробовать разные комплексы разминочных упражнений, чтобы понять, что кому лучше подходит. Скорее всего, команда не финиширует в полном составе с разницей в несколько секунд, и, вероятно, ее участники по-разному реагируют на одинаковые разминочные упражнения. Одним бегунам нужно перед стартом пробежать несколько миль, другие же устанут и от гораздо более короткой разминки.

Разминка физиологически и психологически готовит каждого участника к предстоящей задаче, а значит, должна включать определенную умственную работу. Это означает, что кому-то нужно побыть в одиночестве, другим нужен бег в группе. За годы работы тренером мне встречались спортсмены, которые не хотели не только говорить, но и встречаться со мной взглядом в последний час перед стартом, другим же нужно было мое внимание вплоть до самого стартового выстрела.

Некоторым бегунам помогает такой психологический прием: проиграть в голове гонку, которая принесла им особо положительные эмоции. Вспомнить, что сделало этот забег таким приятным, и мысленно еще раз пробежать его за 10–15 секунд до нового старта. То есть сфокусироваться на положительном опыте. Иногда можно проиграть в голове и неудачную гонку, поменяв свое к ней отношение. Это поможет пробежать дистанцию с более положительным зарядом.

Что же касается физиологической составляющей разминки, то здесь важную роль играет погода. В холодную погоду нужно одеваться теплее, пока не разогреются мышцы, но в жару одежды должно быть как можно меньше, чтобы не перегреться и не начать терять влагу до начала забега.

Большинство бегунов чувствуют, когда их мышцы уже разогрелись, а когда им нужно еще немного размяться. Обычно уходит около 10 минут на то, чтобы повысить температуру мышц, задействованных в забеге. Если разогреть их на пару градусов, это улучшит беговые показатели, но перегрев мышц может только навредить. Если забег достаточно длинный, не желательно выходить на старт со слишком высокой температурой тела, иначе вы очень быстро перегреетесь. Разные бегуны теряют жидкость с разной скоростью; точно так же у одних разогрев происходит быстрее, чем у других, и каждому участнику команды нужно поэкспериментировать с разными разминочными комплексами, чтобы понять, что лучше работает в разных условиях.

Кроме разных подходов к разминке могут отличаться и подходы к бегу по дистанции, и здесь особенно важно концентрироваться на текущей задаче. Другими словами, лучше думать о том, что ты делаешь (хорошие объекты для концентрации – ритм дыхания и частота шагов), чем беспокоиться о том, сколько еще осталось бежать или сколько ты уже пробежал. Пусть вас не тревожит, что бегуны, которых вы побеждали в прошлых забегах, находятся впереди, поскольку, возможно, они плохо умеют распределять темп и поплатятся за это позже.

Может случиться и так, что у бегуна, которого вы раньше побеждали, сегодня будет особенно удачный день. Нельзя оценивать свой забег по другим людям; судите по тому, что вы делаете и что вы чувствуете. Некоторые бегуны любят прибавлять на подъемах, а я обычно советую подопечным обратить внимание на то, как легко им держаться на подъеме в общей группе, а уже на вершине холма сосредоточиться на равномерном беге, пока другие немного сбавляют темп, чтобы восстановиться. Я говорю им, что после подъема нужно сконцентрироваться на удержании ровного темпа и сосчитать 50 шагов. За 50 шагов бегуны обычно хорошо восстанавливаются после подъема, продолжая при этом двигаться впереди других.

Я часто советую бегунам использовать ритм дыхания «2–2» в первых двух третях забегов на старте сезона, чтобы этот ритм стал естественным и в более важных гонках. Очень важно, что вы чувствуете во время забега и как воспринимаете свои усилия; умение руководствоваться своими ощущениями очень помогает в кроссах, особенно когда имеешь дело с пересеченной местностью, ветром и грязью, которые заставляют вас значительно снизить темп. Повторяю: сосредоточьтесь на текущей задаче, и пусть вас не волнуют ваши временные показатели; они могут неправильно отражать пройденную дистанцию.

Разработка плана на сезон

Обычно в распоряжении у школьников есть всего 10–12 недель на кроссовый сезон. Естественно, это не позволяет организовать четыре тренировочные фазы по шесть недель. Как я уже говорил в главе 6, рассказывая об организации тренировочного сезона, есть два варианта решения данной проблемы. Я предпочитаю подход, когда бегунам предлагается пройти первую и вторую фазы подготовки в летние месяцы, до начала школьных занятий. В таком случае с началом учебы можно сразу переходить к третьей фазе тренировок.

Новичкам и тем, кто не очень много бегал летом, обязательно нужно после начала учебы некоторое время потренироваться по программе первой фазы и выполнить некоторое количество упражнений второй фазы, хотя можно обойтись и без них. Так эти бегуны наработают определенную базу, прежде чем приступят к более сложной интервальной работе и начнут участвовать в первых соревнованиях. Тренировочный план этой главы рассчитан на четыре фазы по 6 недель, при этом нужно понимать, что от второй фазы можно частично (или полностью) отказаться, а также сократить первую фазу на пару недель.

Нужно обязательно регулировать объем качественных тренировок разных типов в зависимости от еженедельного километража каждого участника команды. Например, я ограничиваю длительность интервального бега в ходе одной тренировки 8 % от недельного километража или расстоянием в 10 километров в зависимости от того, какой из этих показателей меньше. То есть бегун, пробегающий 30 миль (48 километров) в неделю, должен ограничиться 3,8 километра в И-темпе за одну тренировку (8 % от 48); а тот, кто пробегает 60 миль (97 километров) в неделю, может за одну И-сессию пробежать 7,75 километра (8 % от 97).

У меня есть также правило 5 % для повторов и 10 % для порогового бега. Помните о том, что эти ограничения указаны для одной тренировки, а не для недели. Если у вас еженедельно две П-тренировки, на каждой из них вы можете выполнять предложенный максимум. Также нужно понимать, что эти проценты – не требуемое количество бега, а максимум, который не рекомендуется превышать.

Первая фаза

Планируйте Д-пробежку в первый день недели, но ограничьте ее длительность 30 % от недельного километража или 60 минутами. В остальные дни недели бегайте в Л-темпе не менее получаса, но не больше 25 % от недельного километража.

Условные новички и те, кто мало бегал в последнее время, могут использовать четвертую фазу белого плана, приведенную в главе 7, в качестве первой фазы подготовки к кроссовому сезону. План, который приводится ниже, больше подходит для тех, у кого не было длительных перерывов в тренировках и кто уже не новичок в беге. Если вы не бегали более четырех недель, откажитесь от длительной пробежки и сократите недельный километраж до 20 миль (32 километра) в течение трех недель, затем увеличьте его до 25–30 миль (40–48 километров) на следующие три недели. В табл. 12.1 приводится простой план тренировок для первой фазы; его можно сократить, если у вас нет шести недель, но условные новички должны следовать ему хотя бы три-четыре недели.

Табл. 12.1

План тренировок первой фазы для подготовки к кроссовым забегам

Вторая фаза

Все, кто выполняет упражнения этой фазы, систематически занимались бегом в последние несколько недель и теперь готовы к легким повторам. Общий километраж в этой фазе не должен более чем на 10 миль (16 километров) превышать километраж в последние три недели первой фазы. Кроме того, бегунам нужно ограничить количество бега в Пв-темпе (в любую сессию повторов) не более чем 5 % от недельного километража или не более чем 5 милями (8 километров), если вы пробегаете более 100 миль (160 километров) в неделю.

Варианты упражнений, которые базируются на еженедельном километраже, приводятся в табл. 4.4 в главе 4. Например, тем, кто пробегает по 35 миль (56 километров) в неделю, следует подбирать себе вариант из перечня Пв-сессий в категории B, а тем, чей еженедельный километраж составляет 50 миль (80 километров), нужно подбирать упражнения в категориях C или D. Используйте Л-дни для набора необходимого недельного километража. Если запланированный недельный километраж не очень большой, Л-день может иногда стать днем отдыха.

Тренировки на повторы могут выполняться на ровной поверхности или на подъемах. Учитывайте, что бег в гору помогает улучшить скорость и эффективность использования кислорода, а если важные забеги в этом сезоне будут проходить в холмистой местности, то особенно важно выполнять сессии с повторами на подъемах и спусках. Конечно, скорость при беге вверх будет ниже, но нужно бежать, руководствуясь своими ощущениями, и не беспокоиться о дистанции, замеряя свой бег по времени.

К примеру, на сегодня у вас запланирована тренировка с Пв-упражнениями, включающими восемь подъемов вверх по 60 секунд с полным восстановлением во время спуска вниз. Проследите за тем, чтобы спуск не был крутым, потому что бег вниз дает очень большую нагрузку на ноги. Мне также нравится завершать Пв-сессии с подъемами несколькими Пв-пробежками по ровной поверхности, чтобы спортсмен мог снова почувствовать скорость бега после относительно медленных пробежек вверх. Я предпочитаю не использовать бег на подъемах в течение двух последних недель перед важным забегом, поскольку это позволяет лучше отдохнуть и восстановиться от нагрузок, получаемых при беге в гору.