Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 34)

Четвертая фаза. Предполагается, что в этой фазе по выходным у вас будут проходить соревнования. Если забег намечен на субботу, следуйте тому, что написано в программе. Если забег запланирован на воскресенье, сдвиньте К2 на среду (четверг, пятница и суббота будут Л-днями перед забегом). Добавьте разминки перед сессиями К2 и К3. В табл. 11.2 расписаны вторая, третья и четвертая фазы тренировок для подготовки к забегам на дистанции от 5000 до 10 000 метров для тех, кто бегает по 60–70 миль (97–113 километров) в неделю. Хотя для К-сессий указаны конкретные дни, их можно менять в зависимости от погоды или личных обстоятельств.

Табл. 11.2

План тренировок для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров при километраже от 60 до 70 миль (от 97 до 113 километров) в неделю

Кроссовые тренировки

ТЫ НЕ МОЖЕШЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ ДРУГИХ БЕГУНОВ, НО И ОНИ НЕ КОНТРОЛИРУЮТ ТВОЙ БЕГ.

Кроссовые забеги, или забеги по пересеченной местности, отличаются от стадионного и даже от шоссейного бега по нескольким параметрам. В них принимает участие большое количество людей, а бежать приходится то по твердому покрытию, то по траве, а то и по жидкой грязи. Кроме того, многие кроссовые трассы включают подъемы и спуски различной крутизны. Сложный участок или встречный ветер могут серьезно повлиять на результат.

Хотя ветер оказывает влияние и на спортсменов, бегущих по стадиону, на протяжении каждого круга ветер меняется со встречного на попутный. В ходе забега по пересеченной местности может случиться так, что вам придется бежать против ветра несколько минут подряд, и это может стать определяющим фактором для выбора стратегии. При беге против ветра лучше держаться чуть позади других (драфтинг), потому что тот же темп потребует больших энергозатрат при беге отдельно от других спортсменов или во главе группы бегунов.

Некоторые не очень продуманные трассы могут сужаться настолько, что в отдельных местах проходят только один-два бегуна, и участники сильно растягиваются по дистанции. Перед кроссовым забегом необходимо учесть подобные моменты. По возможности нужно тщательно проанализировать трассу в день забега (чтобы знать, с какими ситуациями вы можете столкнуться непосредственно в соревновательный день и когда они могут произойти).

При подготовке к кроссам часть тренировок (если не все) нужно проводить на типичных для них поверхностях. Трудно бежать по тропинке, если вы тренировались только на стадионе или на дороге с твердым покрытием. Старайтесь планировать проведение кроссовых тренировок на поверхностях, подобных тем, которые ожидаются в самых важных стартах сезона.

Некоторым бегунам больший эффект дают интервальные пробежки на время, а не на расстояние, особенно если трасса тренировки проходит по сильно пересеченной или холмистой местности. На трассах с плохим покрытием или на сильно пересеченной местности попытки показать определенное время на заданной дистанции могут вас разочаровать. Этим кроссовые интервальные тренировки в известном смысле похожи на интервальные тренировки на высоте: вместо того чтобы огорчаться тому, что у вас не получается бежать с определенной скоростью, сконцентрируйтесь на напряженной работе в течение определенного времени, и этим вы достигнете цели данной тренировки.

Если важный забег проводится на вашей «домашней» трассе, продумайте, как лучше использовать в ваших интересах сложные для соперников участки. Например, зная, как преодолевать тот или иной подъем и что за ним последует, вы будете заранее представлять, когда можно расслабиться, а когда нужно немного прибавить. Благодаря этому такое ускорение потребует от вас меньше усилий, чем у человека, который еще ни разу не бегал по этой трассе.

Разработка командной стратегии для забега может быть непростой задачей. В некоторых легких забегах новичкам будет проще бежать вместе с другими, единой группой. Бег в группе хорошо работает в первой трети забега, после чего более сильные бегуны могут оторваться от товарищей по команде и поучаствовать в борьбе за высокие места на оставшейся части дистанции. Иногда такой подход приносит пользу и начинающим, и сильным бегунам, поскольку сильных он удерживает от слишком быстрого старта, а более слабым придает уверенность в себе и помогает им улучшить тактику бега.

Применение принципа консервативного старта

Одно из самых больших отличий кроссов от забегов на стадионе в том, с какой скоростью стартует основная масса участников. Очень часто, особенно на школьных кроссах, несколько самых быстрых бегунов стартуют на слишком высокой скорости. Обычно в конце они заметно замедляются из-за такого быстрого старта, но все равно выигрывают, потому что все остальные тоже стартовали слишком быстро, чтобы не отстать от основной группы. Таким образом, победитель стартует слишком быстро, но все равно приходит первым и решает, что такой старт – лучший способ выиграть соревнования. Но если достаточно сильный бегун стартует на более адекватной скорости, он может обойти даже более быстрых соперников, стартовавших слишком быстро.

Я всегда призывал спортсменов держать в начале забега умеренный темп, и однажды на первенстве страны я увидел пользу этого подхода в деле. Я отмерил первые 400 метров трассы и перед самым началом забега попросил свою женскую команду пробежать в качестве разминки 800 метров в равномерном темпе так, чтобы эти первые 400 метров они пробежали за 85 секунд (что дало бы около 17:42 на дистанции 5000 метров, если держать такой темп все время). Я убедил их бежать в том же темпе и после старта забега, который ожидался через 8–10 минут после этих разминочных 800 метров.

Когда забег стартовал, мои семь бегуний показали на этих первых 400 метрах время от 84 до 87 секунд и были последними из более чем 180 участниц. Часть лидеров выбежала из 75 секунд, время остальных было в диапазоне от 75 до 82 секунд. На отметке 1 миля (1,6 километра) одна из моих бегуний была уже первой, и она же в конце концов выиграла забег с отрывом более чем 20 секунд (показав время около 17:20). Другие мои подопечные финишировали 5-й, 8-й, 15-й и 26-й, и командное место на пьедестале было нам обеспечено.

Вот несколько вещей, о которых нужно помнить, применяя принцип консервативного старта.

• Очень часто, особенно в школьных соревнованиях, трасса сужается в самом начале забега, что осложняет обгон быстро стартовавших лидеров. Вы оказываетесь зажатым в задних рядах и теряете уверенность в том, что сможете отыграть отставание позже. Однако, как правило, у вас остается еще много времени, чтобы ускориться в середине дистанции. К тому же борьба за место лидера на первой миле может отнять много энергии, которая могла бы очень пригодиться позже.

• Относительно молодые бегуны после медленного старта, как правило, впадают в уныние, когда на первых минутах забега видят впереди себя всю массу участников. Но если тренер продолжает отрабатывать с ними консервативный старт, чтобы они применяли эту тактику на соревнованиях в начале сезона, то спортсмены быстро осознают преимущества такого подхода. В тот день, когда они будут бежать с осторожностью и сохранят уверенность в том, что им удастся догнать соперников, которые стартовали слишком быстро, в команде окажется много счастливых бегунов.

• Во второй трети забега нужно стараться обогнать как можно больше соперников (вплоть до того, чтобы считать каждого, кого вы обогнали). Эта тактика хорошо работает. Меня не слишком впечатляют бегуны, которые идут в середине основной массы и на заключительной сотне метров обгоняют несколько соперников: очень часто это значит, что они не очень напряженно работали в середине забега. По моим расчетам, если вы обогнали 20 соперников в середине забега, а в финальном спринте вас обогнало трое, то вы принесли в копилку команды 17 очков, а если вы никого не обогнали в середине, а в конце обогнали троих, то вы заработали команде 3 очка. Нетрудно понять, какой подход лучше для командного зачета.

Помните о том, что, когда вы бежите кросс в большой группе соперников и чувствуете, что у вас осталось мало сил, те, кто бежит рядом, чувствуют себя не лучше – иначе они не бежали бы рядом, а оставили вас позади.

Еще одно замечание относительно слишком быстрого старта в кроссе: чем важнее забег, тем более быстрый темп бегуны обычно берут в начале. Другими словами, в первенстве университетов стартуют очень быстро, в чемпионате региона – еще быстрее, а в чемпионате штата или страны совсем быстро, даже если в забеге участвуют те же спортсмены, что и на предыдущих забегах. На мой взгляд, это говорит о том, что стартовый темп приобретает все большее значение по мере того, как вы продвигаетесь к финальной части сезона.

Чаще всего кроссы приходится бежать в окружении большого числа спортсменов

Подготовка к кроссу

Тренеры не должны уравнивать участников своей команды. Каждый из них нуждается в разминке определенной степени интенсивности. Команде незачем разминаться вместе, разве что ее участники показывают одинаковые результаты, но даже в этом случае одним бегунам требуется больше физической активности, чем другим.

Как вам кажется, если дать одинаковую разминку двум спортсменам, один из которых пробегает милю за 4:30, а другой за 5:30, будет ли это правильным подходом и справедливым отношением к членам команды? В идеале тренер составляет индивидуальную разминку для каждого участника команды. Меня забавляет вид целой команды бегунов в одинаковых тренировочных костюмах, которые вместе бегают трусцой, затем вместе растягиваются и делают другие упражнения, будто бы все они бегают совершенно одинаково.