Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 33)

Как я уже говорил в главе 2, в начале сезона тренировок очень полезно поработать над базой. Тем, кто находится не в очень хорошей форме, не нужно бегать очень напряженно (или очень много), чтобы получить значительную отдачу, поэтому не слишком себя нагружайте. Запланируйте разумный еженедельный километраж и придерживайтесь его в течение 3–4 недель, прежде чем начать его увеличивать.

По поводу увеличения еженедельного километража я предлагаю следующее: каждые 3–4 недели добавляйте к нему по 1 миле (1,6 километра) на каждую тренировку. То есть, если вы бегаете пять раз в неделю, увеличивайте километраж на 5 миль (8 километров). Если же вы бегаете дважды в день (14 раз в неделю), я предлагаю не увеличивать недельный километраж больше чем на 10 миль (16 километров).

Кенениса Бекеле, обладатель мирового и олимпийского рекордов в беге на 5000 и 10 000 метров, использует тренировки, позволяющие максимально повысить аэробную мощность, экономичность бега и порог анаэробного обмена

Поскольку на этой тренировочной фазе закладывается устойчивость к травмам, старайтесь увеличивать нагрузки с предельной осторожностью. Ежедневные пробежки должны быть легкими и комфортными; для начала достаточно 30 минут бега. Полезно добавить также немного дополнительных тренировок – либо в форме легкой силовой работы с весами, либо в виде легких прыжковых упражнений. Для меня очень успешными оказались программы круговых тренировок (об этом я рассказываю в главе 15). Начиная работать по программе силовых тренировок, первым делом отрабатывайте технику. Начинайте повышать вес только тогда, когда относительно легкие нагрузки станут для вас комфортными.

В первой фазе можно делать три типа беговых упражнений: легкий бег, бег в гору с небольшим уклоном и короткие быстрые отрезки (ускорения); обо всех этих упражнениях я уже говорил ранее. Ускорения не должны быть спринтерскими пробежками на максимальной скорости; это легкие быстрые пробежки по 10–15 секунд с 45-секундным отдыхом между ними.

То же относится и к любому бегу в гору: он должен быть комфортным, не «реактивным». Можно также побегать в гору прыжками, в легком темпе, но будьте осторожны на спусках, поскольку на спуске легко получить травму.

После пары недель бега в Л-темпе хорошо включить в еженедельный график одну длинную (Д) пробежку. Ее дистанция не должна превышать 30 % от вашего еженедельного километража. Эти длинные пробежки должны выполняться в комфортном, «разговорном» темпе и заканчиваться в любой момент, когда вы почувствуете, что вам сложно сохранять правильную механику бега. Помните: нужно следить за частотой шагов (180 в минуту) и механикой дыхания (используйте комфортный ритм «2–2»).

Если вкратце, в первой фазе тренировок выполняйте все пробежки в Л-темпе, еженедельно делайте одну длинную пробежку и добавьте 8–10 ускорений в середине или конце трех-четырех легких пробежек. Также выполняйте дополнительные упражнения с упором на технику и небольшое сопротивление.

Вторая фаза

Я всегда рекомендую выполнять в этой фазе повторы (Пв). Они становятся первой качественной работой в рамках тренировочного цикла. Пробежки в темпе повторов не должны занимать более 5 % от вашего еженедельного километража. Чтобы определить скорость повторов, сделайте консервативную оценку вашего текущего результата на 1 милю и считайте ее вашим Пв-темпом.

Если вы приступаете к этой тренировочной фазе после недавних соревнований на какие-то другие дистанции, используйте результат одного из таких забегов для определения соответствующего значения VDOT и расчета нужного Пв-темпа. Можно также использовать таблицы в главе 4, чтобы определиться с количеством Пв-тренировок и длительностью Пв-бега в ходе каждой тренировки.

Третья фаза

Эта фаза очень важна для бегунов, которые всерьез готовятся к забегам на 5000 и 10 000 метров, и она может потребовать напряженной работы. На данном отрезке на первый план выходят интервалы (бег в И-темпе), а их не так просто бегать. В каждой И-сессии общее количество бега не должно превышать 8 % от вашего недельного километража и в любом случае не должно превышать 10 000 метров.

Для одной недели вполне достаточно двух интервальных тренировок. Чтобы определить правильную скорость для И-сессий, используйте результаты недавнего старта и соответствующее значение VDOT; если у вас нет таких результатов, сделайте И-темп на 6–8 секунд на 400 метров медленнее, чем Пв-темп, который вы недавно использовали.

Четвертая фаза

Заключительная фаза должна подготовить вас к хорошему выступлению на дистанциях 5000 и 10 000 метров. Она не должна быть такой же напряженной, как предыдущий этап подготовки. В ней будет меньше интервальных тренировок, а основной упор здесь делается на упражнения в пороговом темпе, с периодическим добавлением повторов и интервальной работы.

Если у вас будет возможность поучаствовать в паре соревнований в ходе этой тренировочной фазы, то старт на 5000 метров станет отличной тренировкой перед более важным забегом на 5000 или 10 000 метров. Не забывайте перед соревнованиями отвести 2–3 дня на легкий бег; это значит, что нужно отказаться как минимум от одной из К-сессий на неделе с соревнованиями.

Предлагаю также брать для восстановления после соревнований по 1 Л-дню на каждые 3000 метров дистанции. То есть после 10 000 метров возьмите на восстановление три легких дня, а после 5000 метров – два легких дня. Для более длинных дистанций потребуется еще больше дней на восстановление (например, 5 Л-дней после забега на 15 километров).

Я представляю здесь две тренировочные программы для дистанций 5000 и 10 000 метров, но расписываю в них только вторую, третью и четвертую фазы, исходя из того, что вы уже выполнили первую фазу или она вам не нужна, потому что вы только что завершили период подготовки и участия в соревнованиях на другие дистанции.

Первая программа рассчитана на атлетов, пробегающих от 40 до 50 миль (от 64 до 80 километров) в неделю. Вторая – для тех, кто набирает от 60 до 70 миль (от 97 до 113 километров) в неделю. В этих двух планах содержится достаточно информации для разработки программы с большим или меньшим еженедельным километражем, поэтому вы можете легко подстроить их под себя. Помните, что Л-дни используются для набора недельного километража и при необходимости в такие дни тренировку можно не проводить.

Тренировки при километраже от 40 до 50 миль (от 64 до 80 километров) в неделю

Вторая фаза. Она состоит из двух циклов по три недели. Недели 1-я и 4-я включают в себя Д-пробежку и две сессии повторов; недели 2-я и 5-я – Д-пробежку, сессию повторов и еще одну сессию с пороговым бегом и повторами; на неделях 3-й и 6-й запланированы пробежка в М-темпе плюс сессия повторов и интервальная сессия. Как обычно, я рекомендую делать упор на повторы, но добавить немного работы в пороговом темпе и иногда бег в марафонском, интервальном или напряженном темпах, которые помогут вам подготовиться к третьей фазе.

Третья фаза. На данном отрезке вторую и третью качественную тренировку в неделю (К2 и К3) можно сдвинуть на среду или четверг, если в воскресенье планируются соревнования. Если это очень важный старт, откажитесь от К2 и проведите вместо нее К3 (поставив ее на среду). Если вы на этом этапе участвуете в соревнованиях, можно корректировать свои тренировочные значения VDOT по их результатам, но не меняйте значение VDOT чаще чем раз в три недели, даже если результаты забега говорят о том, что его уже можно повысить. В этой фазе я предлагаю чередовать недели Д-пробежек и пробежек в М-темпе, а две оставшиеся качественные тренировки проводить два дня подряд: сначала интервальный день, затем день пороговой работы или пороговой и повторной работы.

Четвертая фаза. Предполагается, что в этой фазе по выходным у вас будут проходить соревнования. Если старт намечен на субботу, следуйте тому, что написано в программе. Если старт запланирован на воскресенье, сдвиньте К2 на среду (четверг, пятница и суббота будут Л-днями перед забегом). Добавьте разминки перед сессиями К2 и К3. В табл. 11.1 расписаны три фазы тренировок для подготовки к дистанциям 5000 и 10 000 метров для тех, кто бегает по 40–50 миль (64–80 километров) в неделю. Хотя для К-сессий указаны конкретные дни, их можно менять в зависимости от погоды или личных обстоятельств.

Табл. 11.1

План тренировок для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров при километраже от 40 до 50 миль (от 64 до 80 километров) в неделю

Тренировки при километраже от 60 до 70 миль (от 97 до 113 километров) в неделю

Вторая фаза. Она состоит из двух циклов по три недели. Недели 1-я и 4-я включают в себя Д-пробежку, Пв-сессию и сессию Пв + П + Пв; недели 2-я и 5-я – Д-пробежку, сессию повторов и еще одну сессию с пороговым бегом и повторами; на неделях 3-й и 6-й запланированы пробежка в М-темпе плюс сессия повторов и интервальная сессия. Как обычно, я рекомендую делать упор на повторы, но добавить немного работы в пороговом темпе и иногда бег в марафонском, интервальном или напряженном темпах, которые помогут вам подготовиться к третьей фазе.

Третья фаза. Вторую и третью качественную тренировку в неделю (К2 и К3) можно сдвинуть на среду или четверг, если в воскресенье соревнования. Если это очень важный старт, откажитесь от К2 в пользу К3 (поставив ее на среду). Если вы на этом этапе участвуете в соревнованиях, можно корректировать свои тренировочные значения VDOT по их результатам, но не чаще чем раз в три недели. В этой фазе я предлагаю чередовать недели Д-пробежек и пробежек в М-темпе, а две оставшиеся качественные тренировки проводить два дня подряд: сначала интервальный день, затем день пороговой работы или пороговой и повторной работы.