Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 32)
Четвертая фаза. В заключительной фазе скорректируйте все тренировочные темпы в соответствии со значениями VDOT, основанными на результатах последних соревнований, либо, если стартов еще не было, увеличьте все тренировочные темпы на 1 секунду на 400 метров дистанции. Обычно в выходные в этой тренировочной фазе проводятся соревнования, поэтому на 19, 20 и 22-й неделях запланируйте К2 и К3 на вторник и четверг, если соревнования выпадают на воскресенье, и на вторник и среду, если соревнования назначены на субботу. Как правило, лучше проводить качественные тренировки два дня подряд, чем ставить между ними один Л-день, и я однозначно рекомендую вам попробовать это сделать (можно в среду и четверг перед забегом в воскресенье). В табл. 10.2 даны рекомендации по типам тренировки и дням их проведения для 24-недельного плана. Этот план можно сократить, если у вас нет в распоряжении 24 недель.
Табл. 10.2
План тренировок для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра) при километраже 45 миль (72 километра) в неделю
Тренировки при километраже 60 миль (97 километров) в неделю
Логично предположить, что спортсмены, еженедельно пробегающие по 60 миль (97 километров), довольно много тренировались и до начала работы по этой программе. Возможно, они постепенно увеличивают километраж или у них была пара недель перерыва в беге, но они знакомы с недельным километражем в районе 60 миль.
Первая фаза. Тем, кто много бегал до начала программы, эта фаза может оказаться не нужной, и они могут переходить сразу ко второй фазе. Однако если большой еженедельный километраж для вас вполне комфортен, но вы в последнее время делали мало качественных упражнений, будет полезно немного поработать по программе первой фазы. Возможно, вам понадобится всего 2–3 недели, после чего можно будет перейти к следующему этапу подготовки.
Очень важно думать на перспективу и понимать, какие соревнования вас ждут в будущем, прежде чем решать, насколько продвинутую программу тренировок вы можете себе позволить. Если у вас в распоряжении достаточно времени и вы хотите увеличить скорость бега, поработайте сначала по программе первой фазы, прежде чем двигаться дальше.
По возможности бегайте ускорения (короткие быстрые отрезки) по трассе с небольшим уклоном вверх, но старайтесь, чтобы последняя пара таких отрезков проходила на ровной поверхности.
Часто те, кто бегает по 60 миль (97 километров) в неделю или больше, чувствуют себя более отдохнувшими, если несколько раз в течение недели устраивают двухразовые тренировки. Это позволяет организму восстановить водный баланс и силы между пробежками, и вы лучше себя чувствуете и показываете лучшие результаты, чем когда пытаетесь набрать весь дневной километраж за одну сессию.
Вторая фаза. В этой фазе добавляется большое количество повторов. Обычно упражнения на повторы во второй половине дня проходят лучше, если выполнять их через несколько часов после легкой утренней пробежки. Поэтому в моей программе запланированы почти ежедневные утренние пробежки. Каждое такое занятие должно продолжаться около получаса и включать в себя также 8–10 ускорений в середине или конце тренировки. Утренние пробежки лучше проводить на ровной местности. На первой качественной тренировке в неделю (обычно она проводится в понедельник) устраивайте длинную (Д) пробежку в комфортном темпе протяженностью 10–12 миль (16–19 километров) и добавляйте к ней 6–8 ускорений.
Третья фаза. В большинстве тренировочных программ я добавляю значительное количество бега в интервальном (И) темпе в третьей фазе. Интервальная работа может включать в себя определенные дистанции в И-темпе или напряженный (Н) бег в течение оговоренного времени. Смысл в том, чтобы работать с интенсивностью, которую вы могли бы, по вашим ощущениям, поддерживать в 10–12-минутном забеге.
Четвертая фаза. В заключительной фазе скорректируйте все тренировочные темпы в соответствии со значениями VDOT, основанными на результатах последних соревнований, либо, если таких стартов еще не было, увеличьте все тренировочные темпы на 1 секунду на 400 метров дистанции. Обычно в выходные в этой тренировочной фазе проводятся соревнования, поэтому на 19, 20 и 22-й неделях запланируйте К2 и К3 на вторник и четверг, если соревнования выпадают на воскресенье, и на вторник и среду, если соревнования назначены на субботу. Как правило, лучше проводить качественные тренировки два дня подряд, чем ставить между ними один Л-день, и я однозначно рекомендую вам попробовать это сделать (можно в среду и четверг перед забегом в воскресенье).
Используйте дни, на которые не запланированы качественные тренировки, для набора необходимого недельного километража. В табл. 10.3 даны тренировки, рекомендованные для четырех фаз тренировок при подготовке к забегам на дистанции от 1500 метров до 2 миль (3218,67 метра) для бегунов, чей еженедельный километраж составляет около 60 миль (97 километров). Этот план можно сократить, если у вас нет в распоряжении 24 недель.
Табл. 10.3
План тренировок для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра) при километраже 60 миль (97 километров) в неделю
Тренировки для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров
ДУМАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ ХОРОШЕЕ О КАЖДОМ СВОЕМ ЗАБЕГЕ И УЧИТЕСЬ БЫТЬ ОПТИМИСТОМ.
Соревнования на 5000 метров значительно отличаются от соревнований на 10 000 метров, но готовиться к этим двум дистанциям можно одинаково. На самом деле, участие в забегах на 5000 метров улучшит результаты на дистанцию вдвое длиннее, а по сравнению с дистанцией в 10 000 метров пятикилометровый забег покажется довольно коротким. Как мне кажется, состязания в забегах на любые дистанции по-настоящему начинаются примерно после двух третей дистанции. То есть в беге на 5000 метров нужно быть готовым начать соревноваться после первых двух миль (3,2 километра), а на дистанции 10 000 метров настоящая борьба начнется примерно с отметки в 4 мили (6,4 километра). До этой отметки нужно стараться бежать максимально расслабленно, насколько это возможно для темпа, диктуемого вашим планом (или соперниками).
Дистанции 5000 и 10 000 метров создают преимущественно аэробные нагрузки. Большинство забегов на 5000 метров пробегаются на уровне около 95–98 % от МПК, а забеги на 10 000 метров выполняются на уровне примерно 90–94 % от МПК. Без всякого сомнения, нелегко выдерживать такую интенсивность бега в течение длительного времени, и на подобных дистанциях важную роль играет психологический фактор.
В главе 3 мы обсудили физиологические системы, влияющие на беговой процесс, включая такие понятия, как максимальное потребление кислорода (МПК), эффективность использования кислорода (экономичность бега), порог анаэробного обмена (ПАНО) и частота сердечных сокращений (ЧСС). Для бегунов на 5000 и 10 000 метров важно тренироваться таким образом, чтобы добиваться максимального увеличения аэробной мощности, экономичности движений и уровня ПАНО. Для этого нужно правильным образом сочетать повторы, интервальные тренировки и пороговый бег. Важны все три типа тренировок, но разные бегуны могут с большим успехом концентрироваться на работе над разными системами. Это значит, что нужно уделить значительное время работе над каждой из систем, чтобы понять, какая из них дает наибольшую отдачу относительно затраченного на нее времени.
На рис. 3.2 в главе 3 показаны профили трех бегуний, состязавшихся на средние дистанции примерно на равной скорости и имевших при этом очень разные значения МПК и эффективности использования кислорода. Иногда разница в физиологических показателях объясняется врожденными способностями бегунов, но она может быть и результатом целенаправленных тренировок. В любом случае в программу нужно включать все типы тренировок, чтобы ничего не упустить из виду.
В прошлом часто бывало так, что бегуны на дистанции 5000 и 10 000 метров имели за спиной большой опыт выступлений на короткие дистанции, проходили соответствующую подготовку и только потом решали переключиться на более длинные дистанции. За последние годы ситуация значительно изменилась. Сегодня многие бегуны регистрируются для участия в забегах на 5000 и 10 000 метров или даже на марафонскую дистанцию, и эти забеги становятся их первыми серьезными соревнованиями. Принимая это во внимание, я предлагаю несколько подходов для подготовки к этим популярным стадионным и шоссейным дистанциям.
При подготовке к любой дистанции необходимо запланировать несколько недель относительно легкого бега, прежде чем переходить к более специфичным тренировкам. На начальном этапе тренировки могут сочетать в себе отрезки ходьбы и бега. В главе 14 изложен консервативный подход к подготовке к первому марафону, который также хорошо подойдет для подготовки к первому забегу на 5000 или 10 000 метров; поэтому всем начинающим бегунам я советую воспользоваться подходом, описанным в главе 14. Представленные в данной главе программы подходят для бегунов, имеющих определенный опыт и желающих перейти к немного более длинным дистанциям.
Первая фаза
Если вы планируете начать подготовку к забегу на 5000 или 10 000 метров и в последнее время вы уже прошли подготовку к другим дистанциям, этих тренировок, скорее всего, будет достаточно для автоматического перехода ко второй фазе. Если у вас был перерыв в беге, я рекомендую поработать 4–6 недель по программе первой фазы.