Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 31)

Всегда будьте готовы вносить изменения в график тренировок, особенно в сезон бега на открытом воздухе, когда погодные условия могут сильно повлиять на эффективность тренировок как с физиологический, так и с психологической точки зрения. Также будьте готовы отказаться от запланированной тренировки, если при двух качественных сессиях на неделе у вас не окажется достаточно времени на восстановление перед важным забегом в субботу или воскресенье. Можно подумать и о проведении особой тренировки с повышенными нагрузками, которые описаны в приложении Г, но не ставьте такую тренировку в дни перед важными соревнованиями. Экспериментировать с упражнениями с повышенной нагрузкой можно в другое, менее важное время.

Тренировки при километраже 30 миль (48 километров) в неделю

Первая фаза. Хотя на каждой неделе этой фазы проводится по три качественные тренировки, все они не требуют большого напряжения сил, и я называю их К-тренировками только потому, что в них задействован не только легкий бег. Одна К-сессия – это относительно долгая пробежка в марафонском темпе, а две другие включают в себя ускорения (короткие быстрые отрезки) по 15–20 секунд, которые можно бегать по ровной поверхности или на небольшом подъеме, если есть такая возможность, но это не должны быть спринтерские пробежки с максимальной отдачей. Если вы бегаете такие отрезки в гору, старайтесь, чтобы последние два проходили на ровной местности или на стадионе. Так вы сможете прочувствовать хороший ритм и легкие, быстрые движения ног. Всегда полноценно восстанавливайтесь между короткими быстрыми отрезками – и после бега по ровной поверхности, и после бега в гору. Если стоит задача бежать в М-темпе, бегите на 20–30 секунд на милю быстрее, чем во время легких и длинных пробежек. Во все дни, не занятые К-сессиями, делайте легкие пробежки не короче 30 минут. Используйте Л-дни для набора необходимого недельного километража. В такие дни может и вовсе не быть тренировки, если у вас получается набрать километраж без ежедневных пробежек. Если вы несколько недель не бегали до начала тренировок в первой фазе, выбирайте минимальное рекомендованное по графику количество бега.

Вторая фаза. В этой фазе нужно еженедельно устраивать длинную пробежку, обычно по воскресеньям. Однако можно добавить несколько километров и к субботней тренировке, если она была не слишком сложной. У спортсменов, чей недельный километраж равен примерно 30 милям (48 километров), Д-бег должен составлять 30 % от этого расстояния. Если на следующий день после Д-бега планируется Л-день, добавьте 6–8 ускорений в конце Л-тренировки. Добавьте 6–8 ускорений в конце двух других Л-дней на неделе. Эти отрезки можно бежать по ровной поверхности или в гору, но будьте осторожны на спусках после бега вверх. Старайтесь ставить два легких дня между двумя качественными днями в будни. Каждые 2–3 недели, если все идет хорошо, можно добавлять на неделе дополнительную К-тренировку; в этом случае я рекомендую повторить К1. На неделе, когда у вас будет три качественные сессии в будни, лучшими днями для них, возможно, станут понедельник, четверг и пятница. Таким образом, у вас останется суббота или воскресенье для еженедельной длинной пробежки. В те недели, когда в будни проходит две К-тренировки, лучше всего ставить их на понедельник и четверг или на вторник и пятницу. Чтобы определить свой Пв-темп, исходите из консервативной оценки того, с какой скоростью вы могли бы в данный момент пробежать на соревнованиях 1 милю (1609,34 метра).

Третья фаза. На этом отрезке увеличьте Пв-темп на 1 секунду на 200 метров, 2 секунды на 400 метров или 3 секунды на 600 метров относительно скоростей, на которых вы бегали во второй фазе. Если все идет хорошо, после трех недель третьей фазы увеличьте темп еще на 1 секунду на 200 метров. Задайте интервальный темп на основании результатов недавних соревнований и соответствующих значений VDOT или сделайте его на 6 секунд на 400 метров медленнее, чем Пв-темп, который вы уже хорошо освоили. В этой фазе сезона обычно уже начинаются соревнования (которые становятся дополнительными К-сессиями). На неделе, заканчивающейся соревнованиями, проводите К-тренировки в понедельник и среду, если забег приходится на субботу, или в понедельник и вторник, если забег проводится в пятницу. В относительно легкие соревновательные дни попробуйте после финального забега добавить 6 повторов по 200 метров через 200 метров трусцой между повторами для завершения тренировочного дня.

Четвертая фаза. В заключительной фазе скорректируйте тренировочные темпы в соответствии со значениями VDOT, основанными на результатах последних стартов, либо, если таких стартов еще не было, увеличьте все тренировочные темпы на 1 секунду на 400 метров дистанции. Обычно на выходных в этой тренировочной фазе проводятся соревнования, поэтому на неделях 19, 20 и 22 запланируйте К2 и К3 на вторник и четверг, если соревнования выпадают на воскресенье, и на вторник и среду, если соревнования назначены на субботу. Как правило, лучше проводить качественные тренировки два дня подряд, чем ставить между ними один Л-день, и я однозначно рекомендую вам попробовать это сделать (можно в среду и четверг перед стартом в воскресенье). В табл. 10.1 дана общая программа на 24 недели тренировок, разделенных на четыре фазы, для бегунов на дистанции от 1500 метров до 2 миль с еженедельным километражем около 48 километров.

Табл. 10.1

План тренировок для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра) при километраже 30 миль (48 километров) в неделю

Тренировки при километраже 45 миль (72 километра) в неделю

Первая фаза. Хотя на каждой неделе этой фазы проводится по три качественные тренировки, все они не требуют большого напряжения сил, и я называю их К-тренировками только потому, что в них задействован не только легкий бег. Одна К-сессия – это относительно долгая пробежка в марафонском темпе, а две другие включают в себя ускорения (короткие быстрые отрезки) по 15–20 секунд, которые можно бегать по ровной поверхности или на небольшом подъеме, если есть такая возможность, но это не должны быть спринтерские пробежки с максимальной отдачей. Если вы бегаете такие отрезки в гору, старайтесь, чтобы последние два проходили на ровной местности или на стадионе. Так вы сможете прочувствовать хороший ритм и легкие, быстрые движения ног. Всегда полноценно восстанавливайтесь между ускорениями – и после бега по ровной поверхности, и после бега в гору.

Если стоит задача бежать в М-темпе, бегите на 20–30 секунд на милю быстрее, чем во время легких и длинных пробежек. Во все дни, не занятые К-сессиями, делайте легкие пробежки не короче 30 минут. Используйте Л-дни для набора необходимого недельного километража. В такие дни может и вовсе не быть тренировки, если у вас получается набрать километраж без ежедневных пробежек.

Предполагается, что все спортсмены, занимающиеся по такому графику, до этого регулярно бегали на протяжении нескольких недель, и предлагаемые дистанции не станут для них слишком большой нагрузкой.

Вторая фаза. В этой фазе нужно еженедельно устраивать длинную пробежку, обычно по воскресеньям. Однако можно добавить несколько километров и к субботней тренировке, если она была не слишком сложной. У спортсменов, чей недельный километраж равен примерно 45 милям (72 километра), Д-бег должен составлять 25 % от этого расстояния. Если на следующий день после Д-бега планируется Л-день, добавьте 6–8 ускорений в конце Л-тренировки. Также добавьте 6–8 ускорений в конце двух других Л-дней на неделе. Как обычно, эти отрезки можно бежать по ровной поверхности или в гору, но будьте осторожны на спусках после бега вверх.

Кроме длинной пробежки в первый день недели (К1) еженедельно у вас будет еще по две качественные сессии. Старайтесь ставить два легких дня между двумя качественными днями в будни. Каждые 2–3 недели, если все идет хорошо, можно добавлять на неделе дополнительную К-тренировку; в этом случае я рекомендую повторить К1. На неделе с дополнительной качественной тренировкой лучшими К-днями, возможно, будут понедельник, четверг и пятница. Таким образом, у вас останется суббота или воскресенье для еженедельной длинной пробежки. В те недели, когда в будни проходит две К-тренировки, лучше всего ставить их на понедельник и четверг или на вторник и пятницу.

Третья фаза. На этом отрезке увеличьте Пв-темп на 1 секунду на 200 метров, 2 секунды на 400 метров или 3 секунды на 600 метров относительно скоростей, на которых вы бегали во второй фазе. Если все идет хорошо, после трех недель третьей фазы увеличьте темп еще на 1 секунду на 200 метров. Задайте интервальный темп на основании результатов недавних соревнований и соответствующих значений VDOT или сделайте его на 6 секунд на 400 метров медленнее, чем Пв-темп, который вы уже хорошо освоили. В этой фазе тренировочного сезона обычно уже начинаются соревнования. Если 14, 16 или 18-я неделя заканчиваются соревнованиями, откажитесь от К1 и проводите на такой неделе только К2 и К3, поставив их на понедельник и среду (если забег приходится на субботу). Проведите К2 и К3 в понедельник и вторник, если соревнования проводятся в пятницу. В относительно легкие соревновательные дни попробуйте после последнего забега добавить 6 повторов по 200 метров плюс 200 метров трусцой между повторами.