Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 30)
График тренировок для первой фазы в целом совпадает с расписанием спортсменов, еженедельно пробегающих по 40 миль (64 километра), за исключением того, что для К-сессий указаны дистанции, а не время.
Вторая фаза. На протяжении этой фазы длительность К1 на каждой неделе должна быть 16 километров или 25 % от общего недельного километража (выбрать меньшее). Вдобавок к этому следует пробегать 8 ускорений. Также нужно добавить от 6 до 8 ускорений (если хотите, можно бегать вверх по пологому склону) в середине или конце двух еженедельных Л-пробежек.
Третья фаза. В этой фазе Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие три недели тренировок второй фазы. Задайте И-темп на основании результатов недавних соревнований и соответствующих значений VDOT или сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее, чем новый Пв-темп. БПв (быстрые повторы) должны быть на 3 секунды на 200 метров, 6 секунд на 400 метров и 12 секунд на 600 метров быстрее, чем текущий Пв-темп. П-темп должен быть на 16 секунд на 400 метров медленнее нового Пв-темпа (на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа). Включите 8 ускорений (по ровной местности или в горку) в две Л-пробежки на неделе. Напряженный (Н) бег проходит в И-темпе. На неделе, заканчивающейся забегом, откажитесь от К3 и считайте, что ее заменяют соревнования. В дни не очень напряженных забегов (при наличии достаточного количества времени) попробуйте добавить 6 повторов по 200 метров через 200 метров трусцой между повторами после последнего забега в этот день.
Четвертая фаза. В ходе этой фазы Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие четыре недели тренировок в третьей фазе. В остальном вся информация о третьей фазе применима и к четвертой фазе.
В табл. 9.5 дана общая программа на 24 недели тренировок для бегунов на 800 метров с еженедельным километражем от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров).
Табл. 9.5
План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров при километраже от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров) в неделю
Тренировки для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль
НИКОГДА НЕ УПУСКАЙТЕ ВОЗМОЖНОСТИ СКАЗАТЬ ТОВАРИЩАМ ПО КОМАНДЕ, КАК ЗДОРОВО ОНИ БЕГУТ.
Многие бегуны на 800 метров участвуют и в более серьезных забегах на 1500 метров и 1 милю (1609,34 метра). Точно так же многие бегуны на 1500 метров или 1 милю всерьез соревнуются на дистанциях 3000 метров или 2 мили (3218,67 метра). Поэтому для подготовки к соревнованиям на дистанциях от 1500 метров до 2 миль я предлагаю все тот же план тренировок из четырех фаз. Некоторые бегуны на 1500 метров также специализируются на дистанции 800 метров (или 1000 метров во время сезона бега в зале). Тренировки, предлагаемые в этой главе, помогут спортсменам подготовиться к разным средним дистанциям.
Дистанция 1500 метров – это забег с высокими аэробными нагрузками, требующий также скоростной работы и задействующий анаэробную энергетическую систему; интенсивность серьезного забега на такое расстояние требует скорости примерно на 10–12 % выше, чем скорость спортсмена при МПК, о которой я рассказываю в главе 3. Дистанции 3000 метров и 2 мили пробегаются на скорости при МПК спортсмена, примерно соответствующей скорости интенсивных интервальных (И) тренировок.
Сезон подготовки к этим дистанциям подразумевает, что тренировки в первой фазе будут очень похожи на тренировки для подготовки к забегу на 800 метров: много легкого бега, а также серии ускорений или бег в гору несколько раз в неделю.
В забегах продолжительностью от 4 до 12 минут бегуны часто слишком рано ускоряются, поэтому я настоятельно рекомендую подходить к старту с крайней осторожностью. Для того чтобы показать хорошее время в забеге на 1500 метров или 1 милю (1609,34 метра), когда можно не обращать внимания на тактику и плохие погодные условия, нужно бежать первый круг консервативно, а второй круг примерно на 2 секунды быстрее, чем первый. Этот подход хорошо работает, поскольку молодые бегуны очень часто стартуют на несколько секунд быстрее, чем нужно, и в результате бегут второй круг значительно медленнее, чем первый.
Если вы часто наблюдали за забегами на 1 милю, возможно, вы обратили внимание на то, что третий круг часто пробегается с той же скоростью, что и второй. Таким образом, слишком быстрый старт со значительным замедлением на втором круге обычно означает и медленный третий круг, а значит – упущенную возможность показать хорошее время. Однако более осторожный первый круг и целенаправленное усилие на ускорение на втором круге часто подводят спортсмена к хорошему третьему кругу, а дальше его задача продержаться один последний круг. Как и в беге на любую другую дистанцию, всегда нужно пробовать разные варианты, чтобы понять, какой из них подходит вам лучше всего.
За свою карьеру я встречал множество бегунов на 1500 метров и 1 милю. Я специально интересовался у них, кто предпочитает бегать на более короткие дистанции, а кто на более длинные. Выяснилось, что они любят и те и другие, но короткие немного больше. Это вполне естественно, ведь если ты бегаешь 1 милю, то темп на дистанции 2 мили для тебя будет относительно комфортным, а если ты бегаешь 3000 метров, то забег на 1500 метров покажется довольно коротким.
Элитные бегуны на 1500 метров, такие как Хишам эль-Герруж, полагаются и на скорость, и на анаэробную энергию для достижения наивысших результатов в забеге, где требуется скорость на 10–12 % выше, чем скорость спортсмена при МПК
Первая фаза
Во всех рекомендуемых мной программах первая фаза – это время работы над набором километража в легком беге, к которому добавляются короткие быстрые отрезки и дополнительные тренировки (например, легкие силовые упражнения или круговые тренировки). Старайтесь не бегать сразу после дополнительных упражнений; лучше заниматься перед ними или через несколько часов после них.
Поскольку первая фаза содержит в основном легкие пробежки и бег не на время, почти каждый бегун может тренироваться на этом этапе самостоятельно, в любое удобное для него время. Конечно, если речь идет о школьной команде, обычно все бегуны тренируются одновременно. В этом случае важно разделить команду на группы, равные по способностям и спортивной форме, чтобы менее подготовленные бегуны не пытались угнаться за теми, кто в лучшей форме, и не бегали в слишком напряженном для них темпе.
Вторая фаза
В этой фазе тренировок я добавляю в программу качественные (К) сессии, как и в других моих тренировочных программах. К-сессии включают длинную (Д) пробежку и пару упражнений на повторы каждую неделю. Иногда бегуны могут сразу начинать со второй фазы тренировок, если они только что закончили предыдущий сезон и находятся в хорошей аэробной форме. Например, если у спортсменов только что завершился осенний кроссовый тренировочный и соревновательный сезон, то им уже не нужна первая фаза, и это хорошее время, чтобы сосредоточиться на повторах, которые как раз присутствуют во второй фазе моих тренировочных программ. В конце кроссового сезона бегун находится в наилучшей аэробной форме и, поработав над скоростью и экономичностью бега, может хорошо подготовиться к сезону бега в помещении, где забеги обычно проводятся на более короткие дистанции. Кроме того, Пв-тренировки обычно дают меньшие нагрузки на организм, чем интервальный бег. Бегуны на средние и длинные дистанции часто с нетерпением ждут возможности отработать повторы, потому что они воспринимаются как передышка после тяжелых интервальных тренировок и важных забегов на дистанции от 5 до 12 километров.
Третья фаза
Я считаю третью фазу самым сложным отрезком сезона. Помимо более напряженных интервальных я обычно назначаю в это время еженедельные тренировки в пороговом беге, которые помогают улучшить выносливость. Можно сказать, что именно этот период определяет, насколько лучше выступит спортсмен в текущем сезоне.
Главным условием для улучшения показателей в ходе этой сложной тренировочной фазы являются желание и возможность делать интервальные упражнения, не допуская перетренированности. Всегда полезно помнить, что цель И-тренировок – получение максимальной пользы от минимального количества работы, и это определенно означает, что нужно использовать тренировочные скорости, полученные при помощи таблиц VDOT на основании результатов ваших недавних забегов.
Четвертая фаза
В ходе соревновательного сезона на стадионе бывает сложно не переусердствовать с участием в соревнованиях. Для спортсменов, специализирующихся на дистанциях 1500 метров, 1 миля (1609,34 метра), 3000 метров и 2 мили (3218,67 метра), ключевое условие – менять дистанцию забегов и быть готовыми корректировать расписание тренировок в те недели, когда они участвуют в нескольких соревнованиях. Считайте, что забеги на дистанции 400, 800 и 1000 метров (и даже 1500 метров и 1 миля) дают б