Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 29)

Табл. 9.1

Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на дистанциях 400 и 800 метров

Табл. 9.2

Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 и 1500 метров

В левом столбце обеих таблиц перечислены текущие результаты для дистанции 800 метров, а оставшаяся часть таблицы, как и в таблицах VDOT в главе 5, показывает рекомендуемую скорость бега на разные дистанции при выполнении быстрых повторов, повторов, интервальном и пороговом беге.

Таблицы не отличаются в части повторов и быстрых повторов, но интервальный и пороговый темпы немного медленнее для бегунов типа 400/800, которые обычно лучше приспособлены к анаэробным нагрузкам и которым труднее даются интервальные и пороговые упражнения. Эти тренировки более естественны для тех, кто хорошо выступает на дистанции 1500 метров. Иногда у бегунов типа 800/1500 бывают проблемы с темпом быстрых повторов, и большинство их тренировок проходит в Пв-темпе. Как я уже не раз говорил, если вы не уверены, какое из двух упражнений делать, выбирайте меньшее по нагрузке.

Тренировки при километраже от 20 до 30 миль (от 32 до 48 километров) в неделю

Первая фаза. Она включает в себя три К-тренировки в неделю, при этом Д-бег также считается К-тренировкой. Я не уточняю, на какие дни нужно назначать К-сессии, поскольку на это могут влиять обстоятельства и погода. Вы можете ставить три качественные тренировки на любые удобные вам дни.

Все прочие дни, кроме К-дней, отводятся для легкого бега. В такие дни можно немного побегать или иногда вовсе не бегать, если вам это нужно. Используйте Л-дни для набора необходимого еженедельного километража. Если на неделе проходят соревнования, поставьте перед ними два легких дня. Перед чемпионатами или другими забегами такой же значимости можно назначить три легких дня.

Определите ваше текущее значение VDOT при помощи результатов недавнего забега (подробнее про VDOT см. главу 5), чтобы найти свой тренировочный темп. Если у вас в последнее время не было забегов, сделайте консервативную оценку своего текущего результата на 1 милю (1609,34 метра) и считайте этот показатель вашим Пв-темпом. Сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее Пв-темпа, а П-темп – на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа.

При желании можно пробегать ускорения по 10–20 секунд (не спринтерские) с перерывом на восстановление по 40–50 секунд между ними на трассе с небольшим подъемом; будьте осторожны при спусках после бега вверх. М-темп примерно на 20–30 секунд на милю быстрее обычного Л-темпа (он же Д-темп).

Вторая фаза. На протяжении этой фазы делайте К1 на каждой неделе Д-пробежкой длительностью 40–60 минут (не более 30 % от еженедельного километража) плюс 6 ускорений. Добавьте к этому от 6 до 8 ускорений (если хотите, можно бегать вверх по пологому склону) в середине или конце двух еженедельных Л-пробежек.

Третья фаза. В этой фазе Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие 3 недели тренировок второй фазы. Задайте И-темп на основании результатов недавних соревнований и соответствующих значений VDOT или сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее, чем новый Пв-темп. БПв (быстрые повторы) должны быть на 3 секунды на 200 метров, 6 секунд на 400 метров и 12 секунд на 600 метров быстрее, чем текущий Пв-темп. П-темп должен быть на 16 секунд на 400 метров медленнее нового Пв-темпа (на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа). Включите 8 ускорений (по ровной местности или в горку) в две Л-пробежки на неделе. Напряженный (Н) бег проходит в И-темпе. На неделе, заканчивающейся забегом, откажитесь от К3 и считайте, что ее на этой неделе заменяют соревнования. В дни не очень напряженных забегов (при наличии достаточного количества времени) попробуйте добавить 6 повторов по 200 метров плюс 200 метров трусцой между повторами после последнего забега в этот день.

Четвертая фаза. В ходе этой фазы Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие четыре недели тренировок в третьей фазе. В остальном вся информация о третьей фазе применима и к четвертой фазе.

В табл. 9.3 дана общая программа на 24 недели тренировок для бегунов на 800 метров с еженедельным километражем от 20 до 30 миль (от 32 до 48 километров).

Табл. 9.3

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров при километраже от 20 до 30 миль (32–48 км) в неделю

Тренировки при километраже 40 миль (64 километра) в неделю

Первая фаза. Она включает в себя три К-тренировки в неделю, при этом Д-бег также считается К-тренировкой. Я не уточняю, на какие дни нужно назначать К-сессии, поскольку конкретные дни могут определяться обстоятельствами и погодой. Вы можете ставить три качественные тренировки на любые удобные вам дни.

Все прочие дни, кроме К-дней, отводятся для легкого бега. В такие дни можно немного побегать или иногда вовсе не бегать, если вам это нужно. Используйте Л-дни для набора необходимого еженедельного километража. Если на неделе проходят соревнования, поставьте перед ними два легких дня. Перед чемпионатами или другими стартами такой же значимости можно назначить три легких дня. Рассчитайте ваше текущее значение VDOT по результатам недавнего старта (подробнее про VDOT см. главу 5), чтобы определить свой тренировочный темп. Если у вас в последнее время не было соревнований, сделайте консервативную оценку своего текущего результата на 1 милю (1609,34 метра) и считайте этот показатель вашим Пв-темпом. Сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее Пв-темпа, а П-темп – на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа.

При желании можно пробегать ускорения – короткие быстрые отрезки по 10–20 секунд (не спринтерские) с перерывом на восстановление по 40–50 секунд между ними на трассе с небольшим подъемом; будьте осторожны при спусках после бега вверх. М-темп примерно на 20–30 секунд на милю быстрее обычного Л-темпа (он же Д-темп).

Вторая фаза. На протяжении этой фазы делайте К1 на каждой неделе 60-минутной Д-пробежкой (не более 25 % от еженедельного километража) плюс 6 ускорений. Добавьте к этому от 6 до 8 ускорений (если хотите, можно бегать вверх по пологому склону) в середине или конце двух еженедельных Л-пробежек.

Третья фаза. В этой фазе Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие три недели тренировок второй фазы. Задайте И-темп на основании результатов недавних соревнований и соответствующих значений VDOT или сделайте И-темп на 8 секунд на 400 метров медленнее, чем новый Пв-темп. БПв (быстрые повторы) должны быть на 3 секунды на 200 метров, 6 секунд на 400 метров и 12 секунд на 600 метров быстрее, чем текущий Пв-темп. П-темп должен быть на 16 секунд на 400 метров медленнее нового Пв-темпа (на 8 секунд на 400 метров медленнее И-темпа). Включите 8 ускорений (по ровной местности или в горку) в две Л-пробежки на неделе. Напряженный (Н) бег проходит в И-темпе. На неделе, заканчивающейся соревнованиями, откажитесь от К3 и считайте, что ее заменяют соревнования. В дни не очень напряженных соревнований (при наличии достаточного количества времени) попробуйте добавить 6 повторов по 200 метров через 200 метров трусцой между повторами после последнего забега в этот день.

Четвертая фаза. В ходе этой фазы Пв-темп должен быть на 1 секунду на 200 метров (2 секунды на 400 метров и 3 секунды на 600 метров) быстрее, чем в предыдущие четыре недели тренировок в третьей фазе. В остальном вся информация о третьей фазе применима и к четвертой фазе.

В табл. 9.4 дана общая программа на 24 недели тренировок для бегунов на 800 метров с еженедельным километражем 40 миль (64 километра).

Табл. 9.4

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров при километраже 40 миль (64 километра) в неделю

Тренировки при километраже от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров) в неделю

Первая фаза. В этой фазе я рекомендую тем, кто комфортно себя чувствует, пробегая от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров) в неделю, бегать несколько дней в неделю по два раза в день. Это значит, что у вас может быть дополнительная пробежка в один день с качественной тренировкой. При добавлении в график утренней пробежки ее продолжительность должна быть не менее 30 минут в Л-темпе. К этому можно добавить 8–10 ускорений в середине или в конце пробежки.

В ходе первой фазы бегунам станет ясно, когда им удобнее проводить послеобеденные пробежки: в день, когда у них была утренняя пробежка, или в день, когда ее не было. Если у вас очень напряженный учебный или рабочий график, старайтесь добавлять утренние пробежки в те дни, когда у вас будет достаточно времени на отдых и восстановление. Поэкспериментируйте, в какие дни вам удобнее бегать по утрам: возможно, вы будете заниматься через день или два дня подряд, а потом один, два или даже три дня подряд проведете без утренних пробежек.

Ваша задача – организовать график тренировок таким образом, чтобы он вас устраивал, и использовать утренние пробежки (или дополнительные пробежки помимо К-сессий в любое время дня) для набора требуемого еженедельного километража. Недельный километраж всегда можно уменьшить в случае проблем со здоровьем или при чрезмерных нагрузках.