Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 28)
Для большинства дистанций протяженностью больше 1 мили (1,6 километра), вероятно, лучше выждать неделю между спуском на уровень моря и соревнованиями, особенно когда погодные условия отличаются от тех, к которым вы привыкли на высоте. Бегуны, несколько раз спускавшиеся вниз в ходе высотных тренировок, обычно лучше представляют себе, как нужно готовиться к соревнованиям на уровне моря, чем те, кто долго пробыл на высоте и за это время почти не спускался.
Я рекомендую делать спуски длиной в неделю. Это позволит получить как психологические, так и физиологические преимущества от пребывания на уровне моря. В табл. 8.2 показано, как различная температура воздуха может влиять на марафонское время разных бегунов.
Табл. 8.2
Влияние различной температуры воздуха на результаты марафона
Тренировки для подготовки к дистанции 800 метров
ХОРОШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОЯВЛЯЮТСЯ, КОГДА ВЫ ПОНИМАЕТЕ, ЗАЧЕМ ВЫ ДЕЛАЕТЕ ТО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ.
Очень часто к дистанции 800 метров (реже к более длинным) бегуны подходят с позиций либо скорости, либо выносливости. Иными словами, одни великие бегуны на 800 метров в первую очередь специализируются на дистанции 400 метров, другие же больше полагаются на выносливость, а не на бег с максимальной скоростью. При этом 800 метров – это особенная дистанция, к которой непросто подготовиться и которая ставит перед бегуном очень высокие требования. Можно сказать, что бегуны на 800 метров – это люди, занимающиеся бегом на выносливость на высокой скорости.
Данная дистанция требует большой аэробной и анаэробной мощности, и не всегда бывает легко подобрать наилучший подход к ней для каждого отдельного бегуна. В своей жизни мне посчастливилось быть свидетелем забегов на 800 метров в исполнении великих бегунов, включая Питера Снелла, выигравшего Олимпиаду в Риме в 1960 году, Альберто Хуанторену, выигравшего олимпийский забег в Монреале в 1976 году, и Жоакима Круза, обогнавшего всех на дистанции 800 метров на Олимпийских играх в Лос-Анджелесе в 1984 году. Я также был свидетелем того, как Джим Райан установил мировой рекорд в беге на 880 ярдов (804,67 метра).
Снелл и Райан больше ориентировались на выносливость, Хуанторена был великим бегуном на 400 метров, а Круз вполне успешно сочетал в тренировках скорость и выносливость. Я разработал несколько тренировочных программ, достаточно универсальных для того, чтобы их частично могли использовать все бегуны, специализирующиеся в беге на 800 метров, независимо от предпочитаемого ими подхода.
Лучшие бегуны на 800 метров включают в свои программы значительный объем силовых тренировок. Круз много занимался круговыми тренировками, а тренер Райана Боб Тиммонс заставлял его много работать с весами, даже когда тот был совсем молод.
В последнее время популярным стало увеличивать количество тренировок на выносливость для бегунов на 800 метров, поскольку было доказано, что аэробная составляющая в забеге на эту дистанцию выше, чем считалось ранее. Как и все мои тренировочные программы, эта рассчитана на 24 недели, но сроки можно ужать, чтобы уложиться в то время, которым вы располагаете.
Великим бегунам на 800 метров требуется большая аэробная и анаэробная мощность для достижения успеха
Первая фаза
Как я уже объяснял в главе 6, я предпочитаю разбивать сезон на четыре тренировочные фазы, и целью первой фазы является построение базы, фундамента, а также обретение устойчивости к травмам. Необходимо включить в программу первой фазы силовые тренировки. Как правило, они проходят три раза в неделю. Некоторые тренеры и бегуны предпочитают свободные веса, другие же используют круговую тренировку или делают силовые упражнения с собственным весом (например, качают пресс, отжимаются, делают упражнения на брусьях и упоры лежа из приседа). В силовых тренировках очень важно сначала научиться правильной технике выполнения упражнений с минимальным отягощением. Увеличивать отягощение можно только тогда, когда техника доведена до приемлемого уровня.
В первой фазе количество тренировочных недель может варьироваться. У старшеклассников будет всего несколько недель, другие же бегуны смогут отвести на тренировки первой фазы больше двух месяцев. Важно иметь план на весь сезон и выстраивать тренировочный процесс таким образом, чтобы на каждой новой фазе можно было использовать преимущества, полученные в ходе предыдущей.
Вторая фаза
Каждая неделя второй фазы включает в себя три качественные (К) сессии. При этом я не конкретизирую, в какие дни должны проходить эти занятия. Как правило, К1 и К2 проводятся в понедельник и вторник, а К3 в пятницу. Конечно, если у вас на пятницу или субботу выпадают соревнования, то вы не захотите назначать качественную тренировку на эти дни. Однако помните о том, что соревновательный забег – это уже качественная тренировка, поэтому отмена К-сессии в пятницу не будет означать уменьшения количества качественных тренировок на неделе.
Некоторые тренеры и бегуны предпочитают проводить качественные тренировки по понедельникам, средам и пятницам или субботам, или даже по вторникам, средам и субботам. Стоит попробовать разные варианты распределения качественных сессий. Мне нравится также добавлять длинные пробежки по выходным – после соревнований в субботу (в качестве длительной заминки после одного или пары забегов) или отдельно в воскресенье. Очень важно планировать К-тренировки таким образом, чтобы они не приходились на время, когда бегун чувствует усталость от предыдущей качественной тренировки или от соревнований. Имейте в виду, что иногда можно пропустить качественную сессию, если вы чувствуете, что не готовы к ней: отдых – это часть тренировочного процесса.
Вторая фаза – не самая напряженная часть сезона, поэтому старайтесь представлять, что при выполнении того или иного упражнения вы могли бы сделать больше запланированного. После К-сессии лучше думать о том, что вы могли бы сделать больше, чем считать, что она была слишком тяжелой. Просмотрите еще раз главу 4, где рассказывается о разных типах тренировок, и старайтесь не переходить на более интенсивный уровень подготовки без достаточной на то причины. (Причиной обычно служат более высокие результаты на соревнованиях, чем те, на которых были построены ваши предыдущие тренировки; см. таблицы VDOT в главе 5.)
Третья фаза
Третья фаза включает в себя самые интенсивные тренировки. На этом этапе я рекомендую делать длинную пробежку по субботам (если у вас нет в этот день соревнований) или воскресеньям (если у вас был субботний забег). Как я уже говорил в описании второй фазы, можно устроить длительную заминку в легком темпе после воскресного забега. Эту пробежку можно считать запланированным Д-бегом для этой недели.
Для большинства бегунов третья фаза приходится на самый разгар соревновательного сезона, и, поскольку в этой фазе сосредоточены самые тяжелые упражнения, я рекомендую делать три качественные тренировки в неделю. Длинная пробежка на выходных также считается качественной сессией. Если на субботу запланированы соревнования, две качественные тренировки на неделе можно провести в понедельник и среду или во вторник и среду, при этом четверг и пятница будут Л-днями перед субботним забегом. Если соревнования приходятся на пятницу, поставьте качественные тренировки на понедельник и вторник.
Используйте значения VDOT для определения нужного тренировочного темпа упражнений, но не увеличивайте скорость тренировок чаще чем раз в 3–4 недели, даже если результаты забегов подсказывают, что пора бежать быстрее. Дайте своему организму несколько недель поработать на одном уровне нагрузок, прежде чем брать следующую высоту.
Четвертая фаза
Большая часть этой фазы будет состоять из трех качественных тренировок в неделю и одного дополнительного К-дня в те недели, когда у вас соревнования. Однако если на определенную неделю четвертой фазы приходятся очень важные соревнования, такие как чемпионат или отборочные состязания, я предлагаю проводить только одну К-тренировку в начале недели. Она должна быть ограничена по длительности и проходить в привычном для ваших предыдущих тренировок темпе, не быстрее.
Все дни, кроме дней качественных тренировок, считаются Л-днями, и в такие дни вы можете бегать один или два раза или даже не бегать вообще, в зависимости от запланированного недельного километража. Учитесь распределять ваши К- и Л-дни таким образом, чтобы чувствовать себя отдохнувшими перед важными стартами.
Старайтесь так планировать легкие пробежки, чтобы они проходили сразу после соревнований, в которых вы участвуете: либо в тот же день, либо утром на следующий день. В соревновательные недели я предпочитаю назначать последнюю К-тренировку за три или даже за четыре дня до забега, и это должен быть бег в П-темпе плюс, возможно, несколько легких повторов по 200 метров. В течение сезона крайне полезно пробовать разные подходы к дням накануне соревнований. Так вы поймете, чт
Тренировочные скорости
Поскольку я твердо убежден, что бегуны на 800 метров относятся к одной из двух категорий – 400/800 или 800/1500, – я даю тренировочные скорости для каждого из этих двух типов. В табл. 9.1 содержатся данные для бегунов из группы 400/800, а в табл. 9.2 – для тех, кто скорее относит себя к типу 800/1500.