Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 27)

Еще одно преимущество сниженной интенсивности тренировок на высоте связано с перетренированностью и травмами. Я знаю нескольких бегунов на длинные дистанции, которым пошло на пользу снижение интенсивности порогового бега и длинных интервальных упражнений в ходе высотных тренировок. Тому есть две причины.

1. Многие спортсмены во время тренировок бегают быстрее, чем нужно для достижения определенной цели, а на высоте они ограничены в скорости как раз до нужного темпа.

2. Бегуны, которых постоянно преследуют небольшие травмы, часто полностью избавляются от повреждений через пару недель тренировок на высоте, поскольку там им приходится снижать скорость пробежек.

Таким образом, то, что кажется негативным фактором, может обернуться преимуществом.

Соревнования на высоте

Во время соревнований на высоте нужно бегать иначе, чем на уровне моря. Самое важное – не стартовать на длинных дистанциях слишком быстро, то есть не пытаться бежать с той же скоростью, как на соревнованиях на ту же дистанцию на уровне моря.

В табл. 8.1 приведены примерные корректировки длительности забегов для разной высоты. Таблица даст вам некоторое представление о том, как нужно менять темп, когда вы соревнуетесь на высоте в первый раз. Время, представленное в ней, дано для бегунов, которые уже провели некоторое время на высоте. Если же вы участвуете в забеге на высоте без должной акклиматизации, темп должен быть немного ниже указанного в таблице. Ускоряться во время высотных соревнований (если вам кажется, что вы не очень интенсивно работаете) можно только после того, как вы преодолеете хотя бы половину дистанции.

Табл. 8.1

Корректировка времени забега для соревнований на высоте

Иногда требуется бежать на высоте изо всех сил. Такое редко случается на чемпионатах, но часто бывает на соревнованиях местного уровня. И здесь возникают важные вопросы:

1. Насколько хуже будет при этом время, показанное на высоте?

2. Какой подход лучше применить к соревнованиям на высоте?

Ответ на первый вопрос может дать табл. 8.1, где для разных высот и разной продолжительности забегов показано, насколько медленнее вы, вероятно, их пробежите.

При ответе на второй вопрос необходимо учитывать длительность забега на высоте и правильный подход к участию в соревнованиях. Общеизвестно, что на короткие забеги высота не влияет (короткими я называю забеги до 800 метров включительно). Возможно, забег вам дастся тяжелее обычного, но на серьезных соревнованиях вы, скорее всего, пробежите 800 метров примерно за то же время, что и на уровне моря. Например, на Олимпийских играх 1968 года в Мехико чемпион на дистанции 800 метров (проживавший на уровне моря) повторил в финальном забеге олимпийский рекорд на этой дистанции.

Конечно, главную роль в высотном забеге играет тактика, но, независимо от тактики, лучший подход к преодолению длинной дистанции на высоте – проявлять чрезмерную осторожность в первые минуты забега. Старт на той же скорости, что и на уровне моря, обязательно потребует значительно больших затрат анаэробной энергии, что точно приведет к замедлению в конце забега.

Чередование высоты и уровня моря

Бегунам на длинные дистанции обычно удается значительно улучшить свои показатели на высоте через 2–3 недели тренировок в высокогорье. Наилучших результатов удается добиться, когда бегуны периодически спускаются с гор на уровень моря для тренировок или соревнований и вновь возвращаются на высоту. Периодические спуски вниз помогают спортсменам понять, что они не утратили своих привычных для уровня моря способностей за длительное время нахождения на высоте.

Бегунам, которые имеют возможность пробыть на высоте длительное время, полезно иногда переключаться между высокогорьем и низинами. Не нужно подниматься и спускаться в ежедневном режиме, но спуск на неделю на уровень моря после нескольких недель на высоте, а затем обратный подъем в горы даст хорошие результаты. Главная польза этого подхода заключается в том, что спуск на несколько дней дает хороший психологический импульс: вы осознаете, что не потеряли спортивную форму, как могло иногда казаться в ходе высотных тренировок. В продолжение этих нескольких дней на уровне моря вы даже, вероятно, покажете лучшие результаты, чем до подъема на высоту.

Я часто называю данное преимущество высотных тренировок «обучением боли»: тот же уровень дискомфорта после спуска вниз соответствует большей скорости бега, чем до подъема. Я действительно считаю, что самая существенная польза высотных тренировок состоит в том, что там вы учитесь справляться с большим уровнем дискомфорта и боли.

Естественно, как только заходит разговор о возвращении на уровень моря на длительный срок, всплывает тема потери спортивной формы после спуска с высоты. Бытует мнение, что после возвращения на уровень моря вы быстро растеряете все полученные на высоте преимущества. Я склоняюсь к мысли, что это вовсе не так.

Взгляните на это под таким углом: если вы улучшили свою спортивную форму на высоте, то это не временное состояние. Полагаю, это можно сравнить с увеличением недельного километража: после нескольких недель с новым километражем ваши результаты в забегах становятся лучше, то есть улучшается ваша спортивная форма. Если вы продолжаете давать нагрузку на соответствующие системы, нет причин считать, что вы потеряете спортивную форму, если немного снизите километраж.

Люди говорят об утрате набранных на высоте способностей через несколько недель после возвращения на уровень моря потому, что часто так и происходит. Но почему? Очень часто бегуны поднимаются на высоту, чтобы подготовиться к конкретному чемпионату. Они спускаются и участвуют в забеге, а потом многие прекращают тренировки до следующего сезона. Так почему же они теряют спортивную форму: потому что вернулись на уровень моря или потому что прекратили тренироваться?

У меня были спортсмены, которые уезжали на соревнования в Европу после месяца на высоте, а затем возвращались на высоту и бегали еще лучше (на высоте), чем до отъезда. Один бегун провел на высоте шесть недель, а потом уехал домой и поставил личный рекорд на дистанции 5000 метров. Он оставался на уровне моря следующие 10 месяцев, в течение которых поставил еще много личных рекордов и стал чемпионом страны и чемпионом Панамериканских игр, так и не возвращаясь на высоту. Он не только ничего не потерял, оставаясь на уровне моря, но и продолжал улучшать свои результаты.

Уже много лет я говорю о том, что ситуации, когда спортсмены в видах спорта, требующих выносливости, сбегают от тягот жизни на уровне моря (жары, влажности, сложностей в учебе или работе, стрессов в личной жизни) на высоту, чтобы потренироваться там какое-то время, а затем по возвращении на уровень моря обнаруживают значительные улучшения в показателях, происходят сплошь и рядом.

Соревнования на уровне моря после высотных тренировок

Обычно результаты на высоте начинают улучшаться через пару недель. По поводу того, когда лучше всего участвовать в соревнованиях после возвращения на уровень моря, у спортсменов есть разные мнения. Один из важных аспектов этого вопроса – погода. Воздух на высоте обычно прохладный и сухой, и, если по возвращении вниз вам нужно соревноваться в теплых и влажных условиях, возможно, лучше дать себе неделю или больше на привыкание к новой обстановке. С другой стороны, если соревнования на уровне моря проводятся в прохладных, сухих условиях, быть может, вы будете готовы участвовать в забеге сразу же после спуска с высоты.

Продолжительность пребывания на уровне моря перед соревнованиями зависит от конкретного забега. В целом я считаю, что чем длиннее дистанция, тем больше времени вам нужно провести на уровне моря, чтобы показать наилучшие результаты.

Одним из объектов моих высотных исследований был выдающийся бегун и мой хороший друг Джим Райан. Он установил мировой рекорд в беге на 1 милю (1609,34 метра) – 3:51,1 – 23 июня 1967 года, вечером того же дня, когда он вернулся на уровень моря после трех недель на высоте. Две недели спустя он установил еще один мировой рекорд на дистанции 1500 метров (3:33,1), через день после спуска на уровень моря. Нужно иметь в виду, что это довольно короткие забеги, а после возвращения на уровень моря с высоты часто случается эффект гипервентиляции: вы начинаете дышать более глубоко, чем нужно, потому что на высоте увеличивается объем вдоха, и по возвращении на уровень моря уходит несколько дней, чтобы понять, что нет необходимости дышать так много. Однако на относительно коротких дистанциях, таких как 1500 метров или 1 миля, соревнование уже обычно заканчивается к тому моменту, когда вы осознаете, насколько интенсивно вы дышите.

В диаметрально противоположной ситуации, во время марафонского забега, условия на уровне моря могут быть очень тяжелыми по сравнению с теми, к которым вы привыкли на высоте. Особенно это касается жары и влажности. На высоте почти всегда прохладнее и суше, чем на уровне моря, и, если вы спускаетесь, чтобы бежать марафон в теплых и влажных условиях, вашему организму нужны будут 10–14 дней, чтобы привыкнуть к ним. Кроме того, через несколько дней ваше дыхание придет в норму, и вы будете чувствовать себя гораздо комфортнее.