Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 26)
2. По прибытии в высокогорный район не нужно сокращать протяженность тренировок. Но не следует и сразу же увеличивать километраж только потому, что у вас появилось больше времени на тренировки. Иначе говоря, продолжайте тренироваться в привычных для вас объемах и увеличивайте километраж так же, как делали бы это на уровне моря.
3. В упражнениях на повторы бегайте с обычной для уровня моря скоростью, но при необходимости увеличьте время восстановления между отдельными пробежками. В интервальных сессиях замедлитесь в длинных интервалах на 3–4 секунды на 400 метров и не меняйте время восстановления. Также нужно снизить скорость в П-темпе на 8–10 секунд на километр. В легких и длинных пробежках ориентируйтесь на свои ощущения и ритм дыхания.
4. Чтобы показать наилучшие результаты на высоте, нужны контрольные забеги, которые позволят получить соревновательную акклиматизацию, даже если они будут проходить за несколько месяцев до настоящих соревнований на высоте.
5. Рассматривайте высотные тренировки как один из доступных вам типов тренировочных нагрузок.
6. После тренировок на высоте разумно дать организму какое-то время на адаптацию к обычным условиям на уровне моря.
7. Не нужно считать улучшение результатов после тренировок на высоте временным явлением. Многие спортсмены заметно повышали уровень спортивной формы за счет высотных тренировок и могли поддерживать этот уровень месяцами после возвращения в привычную среду. Ключ к поддержанию достигнутой формы – в добавлении новых уровней нагрузки к тренировочной программе. Иными словами, если ваши показатели выросли в результате высотных тренировок, значит, ваш организм в определенной степени усовершенствовался, и если вы продолжите давать ему нагрузки, соответствующие новому уровню спортивной формы – за счет повышения скорости бега на уровне моря, – вы не утратите свои новообретенные способности. Точно так же работает улучшение формы за счет увеличения еженедельного километража. Важно продолжать давать организму нагрузки, соответствующие уровню спортивной формы, независимо от того, каким образом этот уровень был достигнут.
8. Не сомневайтесь в эффективности высотных тренировок, если решите их попробовать, но если нужного эффекта не будет, не бойтесь что-то изменить.
9. Обычно у бегунов на длинные дистанции в первый день на высоте дела идут лучше, чем через несколько дней после подъема. Часто в первые несколько дней на высоте происходит серьезное обезвоживание, поэтому важно потреблять много жидкости для поддержания объема крови и регулярно отдыхать.
10. По-видимому, длительное пребывание на высоте способствует адаптации к нагрузкам, которая ускоряется за счет периодических спусков на уровень моря. Замеры уровней адреналина и норадреналина в суточной моче, собираемой несколько дней подряд, показывают, что возврат на несколько дней на уровень моря снижает ежедневный уровень нагрузки после возвращения на высоту.
11. Жителям низинных областей, тренирующимся на высоте для подготовки к соревнованиям, проходящим в горной местности, полезно будет, вопреки обычным рекомендациям, пробежать пробный забег на время сразу после подъема в горы. Польза от такого упражнения заключается в том, что вы сразу знакомитесь с реальной ситуацией и становитесь более открытыми к необходимым изменениям, которые позволят успешно бегать на высоте. Кроме того, повторный забег через пару недель неизменно выявляет улучшение в результатах, что дает мощный психологический толчок – как доказательство того, что вы прогрессируете.
12. Высотные тренировки могут проводиться с обычной относительной интенсивностью и в привычных объемах. Не обязательно делать их изначально более сложными, чем тренировки на уровне моря. Чтобы сохранять обычную скорость в упражнениях на повторы, помните о том, что иногда нужно делать периоды восстановления между пробежками более длительными. Если цель тренировочной сессии – работа над скоростью бега и эффективностью использования кислорода, то бегать нужно так, чтобы достигалась именно эта цель.
13. Не исключено, что высотные тренировки на выносливость помогут спортсменам не только адаптироваться к высокогорью, но и улучшить спортивную форму. При этом, вполне вероятно, улучшатся результаты не только на высоте, но и на уровне моря.
Сохранение скорости на высоте
Согласно распространенному мнению, в ходе высотных тренировок спортсмен теряет в скорости. Меня такие высказывания огорчают. Я сам участвовал в исследовании, где впервые было выдвинуто такое предположение. Однако большинство людей не понимают, что тестовая группа бегунов провела 57 дней на высоте почти 4000 метров. Прежде всего некоторые из них довольно долго плохо себя чувствовали на такой высоте, и, когда они пробовали тренироваться на привычном уровне, их скорость была далека от показателей на уровне моря.
Один спортсмен, обычно делавший на уровне моря 16 подходов по 400 метров за 64 секунды, на высоте не мог пробежать больше 8 раз по 400 метров за 74 секунды. Он пытался бегать с обычными для уровня моря периодами отдыха между интенсивными пробежками, и ничего хорошего из этого не получалось. После 57 дней подобного ухудшения скоростных качеств был сделан вывод, что при тренировках на высоте теряешь в скорости. Сейчас, будь я тренером, я предложил бы бегать не 16 раз по 400 метров за 64 секунды, а, например, 32 раза по 200 метров за 32 секунды и, возможно, дольше отдыхать между забегами, чтобы сохранять ту же скорость, что и на уровне моря.
По моим подсчетам, 32 подхода по 200 метров за 32 секунды – это то же самое, что 16 подходов по 400 метров за 64 секунды (6400 метров на той же скорости). И при правильном изменении тренировок вовсе не придется терять в скорости. На самом деле общеизвестно, что на высоте можно бежать быстрее, чем на уровне моря, за счет меньшего сопротивления воздуха, о чем я уже говорил.
Не забывайте, что всегда нужно знать ответ на вопрос: «В чем цель этого упражнения?» Независимо от того, где вы находитесь, есть пять уровней интенсивности тренировки: Л-темп (легкие пробежки), М-темп (бег в марафонском темпе – в основном для тех, кто готовится к марафону), П-темп (пороговый темп), И-темп (интервальный темп) и Пв-темп (темп повторов). Давайте рассмотрим, как влияет высота на каждый из этих типов тренировки.
Все знают, что равномерный продолжительный бег в комфортном или даже «разговорном» темпе дает огромный эффект. Тренировки более высокой интенсивности также используются на определенных этапах тренировочного сезона, поскольку они позволяют нагружать разные физиологические и биомеханические системы организма. Часто к легкому бегу добавляют тренировки с отягощением, а также отработку прыжков и бег в гору для развития силы ног. Короткие быстрые пробежки включаются в программу для улучшения скорости, мощности и экономичности быстрого бега. Бег в пороговом и интервальном темпах добавляется для повышения выносливости и максимальной нагрузки на аэробную систему.
Вопрос состоит в том, какой же из типов тренировки может «подвести» спортсмена на высоте, ухудшив его силу ног или скорость. Конечно, можно сразу исключить длинные легкие пробежки, которые составляют около 85 % еженедельного километража. Такие пробежки в Л-темпе выполняются на уровне 60–75 % от МПК, и если высота вынуждает вас прилагать вместо привычных 60 % усилий 68 % от сниженного на высоте МПК, то вы все равно двигаетесь примерно в том же темпе. Кроме того, я сомневаюсь, что сила ног и скорость тесно связаны с бегом на уровне 70 % от МПК, поэтому легкие пробежки тут точно не влияют.
Теперь давайте рассмотрим входящие в программу повторы. Общеизвестно, что на высоте можно в течение короткого времени бежать быстрее, чем на уровне моря. Стандартные пробежки в Пв-сессиях обычно длятся от 30 до 90 секунд, то есть имеют длительность, при которой не ощущается негативного воздействия высоты – при условии достаточных периодов восстановления между пробежками. Быстрые повторы нацелены на улучшение механики и скорости, а для достижения этих целей нужно достаточно отдыхать.
Остаются интервальный и пороговый бег – единственные тренировочные зоны, где абсолютная скорость бега на высоте ниже, чем на уровне моря. Однако даже в тех тренировочных фазах, где упор делается на эти типы упражнений, редко кто из спортсменов отводит на них более 10 % от еженедельных тренировок. Помните, что главная задача порогового бега – научить организм лучше выводить молочную кислоту, и если на высоте это получится делать при немного сниженном темпе, то цель такого упражнения все равно будет достигнута.
Что касается интервального бега, скорость которого на высоте ниже, его цель в максимальной нагрузке на аэробную систему, и нет сомнений в том, что ключевые компоненты (легкие, сердце и сосуды, доставляющие кровь к работающим мышцам) этой системы работают на высоте не менее напряженно, чем на уровне моря. Хотя клетки на высоте получают меньше кислорода для аэробного метаболизма, чем на уровне моря, они работают на полную мощность с тем, что у них есть.
Кроме того, тем, кто боится потерять в скорости или в силе ног из-за более медленного темпа в интервальных тренировках с максимальным потреблением кислорода, всегда можно найти трассу с легким уклоном вниз и сохранять ту же скорость, что и на уровне моря, или провести эту фазу тренировочного сезона в то время, когда вы будете находиться внизу. Лично я считаю, что интервальные упражнения на высоте учат справляться с болью и дискомфортом, и это более чем компенсирует слегка сниженный темп.