Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 25)
Некоторых бегунов привлекает в высотных тренировках возможность улучшать результаты, показываемые на уровне моря
Возможно, нам нужно лучше изучить успешных бегунов и попытаться понять, что у них общего. Может, стоит подумать о социальных аспектах или генетических факторах. И, может, пора уже отказаться от идеи, что у человека, не живущего в каком-то очень особенном месте, нет шансов стать лучшим.
Влияние высоты на спортивные результаты
Для анализа влияния разных типов тренировок на результаты важно понимать, что требуется от организма при беге. Что важнее всего для данной дисциплины: скорость, сила и мощь или, может быть, выносливость? Нет сомнений в том, что пребывание на высоте воздействует на организм по-разному, и имеет смысл учитывать следующие факторы.
1. Результаты в соревнованиях на выносливость, не требующих высокой скорости (например, в забегах продолжительностью более 2 минут), ниже на высоте, чем на уровне моря. При беге на средние и длинные дистанции сопротивление воздуха невысоко из-за медленной скорости движения, и то небольшое преимущество, которое дает движение в разреженном воздухе на высоте, не компенсирует потерь в аэробной мощности, связанных с поступлением меньшего количества кислорода к работающим мышцам.
2. Результаты в скоростных соревнованиях, например в спринте, как в очень коротких, так и в более длинных забегах улучшаются за счет разреженности горного воздуха. Иными словами, пониженное сопротивление воздуха более чем компенсирует пониженное давление кислорода.
3. Если спортсмен прошел акклиматизацию на высоте (продолжительностью две недели и более), его результаты в соревнованиях на выносливость улучшаются. Я был свидетелем того, как некоторые бегуны после трех недель акклиматизации пробегали милю на высоте на 10 секунд быстрее, чем в начале высотных тренировок. Однако надо помнить, что улучшение результатов частично объясняется тем, что человек просто учится бегать в условиях высоты.
4. Независимо от длительности высотной акклиматизации результаты в забегах на выносливость никогда не смогут сравняться с результатами на уровне моря.
5. Кроме того, некоторые исследователи сообщают, что результаты на уровне моря должны (или могут) улучшиться в результате высотных тренировок. Вот, например, ситуация, с которой сталкивался я и наверняка другие исследователи тоже. Группа бегунов закончила весенний семестр в колледже, готовилась к выпускным экзаменам; температура была 32°C, влажность 80 %. Мы увозим их тренироваться на высоту, где температура 27°C, влажность 10 % и им нужно только есть, спать и бегать – ничего больше. По возвращении на уровень моря они ставят новые личные рекорды на дистанции 5000 метров. Конечно же, дело в высоте, да? Или не в высоте, а в других факторах высотных тренировок?
Что касается соревнований на высоте, есть два типа акклиматизации в процессе высотных тренировок (см. пункт 3) – физиологическая и соревновательная. Разница между ними состоит в том, что физиологические преимущества, например способность вдыхать больший объем воздуха, утрачиваются через некоторое время после возвращения на уровень моря, но большинство преимуществ соревновательной акклиматизации остаются с вами даже после нескольких недель или месяцев на уровне моря.
Другими словами, когда вы научились соревноваться на высоте, вы уже не забудете, как бегать в таких условиях. Это можно сравнить с освоением новой дистанции. Для бегуна на 1 милю (1,6 километра) дистанция 5000 метров довольно непривычна, но после нескольких забегов на 5000 метров бегун адаптируется к ней.
Нужно пояснить, что, говоря о высотных тренировках и соревнованиях, я имею в виду умеренную высоту, от 1200 до 2500 метров над уровнем моря. Б
С подъемом на высоту аэробная производительность (МПК) бегуна падает примерно на 12–16 %, но результаты при этом ухудшаются только на 6–8 %. Это происходит оттого, что «затратность» (аэробная потребность) бега на высоте ниже, чем на уровне моря из-за разреженности встречного потока воздуха при беге. Иными словами, вы теряете в аэробной мощности, но у вас повышается эффективность использования кислорода.
Сравнение пловцов и бегунов
На рис. 8.1 показана кривая эффективности использования кислорода, а также значения МПК и скорости при МПК у среднестатистического бегуна на длинные дистанции на уровне моря и на высоте. На рис. 8.2 показана та же информация для пловцов. Любопытно, что из-за разницы в уклоне кривых эффективности использования кислорода у пловцов и у бегунов (см. рис. 8.3) те и другие спортсмены теряют на высоте примерно одинаково во времени (это можно увидеть по значениям скорости при МПК) по сравнению с результатами на уровне моря при равной длительности соревнований. У пловцов не происходит улучшения эффективности использования кислорода, поскольку они преодолевают сопротивление воды, а не воздуха, но более крутой уклон кривой эффективности использования кислорода у пловцов позволяет им сохранять скорость, близкую к скорости на уровне моря, при равной с бегунами потере в МПК. В результате при уменьшении МПК на 12 % скорость при МПК падает только примерно на 6 % и у пловцов, и у бегунов.
.
Рис. 8.1
Разница в МПК, эффективности использования кислорода и скорости при МПК у бегунов на высоте и на уровне моря
.
Рис. 8.2
Разница в МПК, эффективности использования кислорода и скорости при МПК у пловцов на высоте и на уровне моря
.
Рис. 8.3
Сравнение аэробных профилей бегунов и пловцов на высоте и на уровне моря
Разница между кривыми эффективности использования кислорода у бегунов и у пловцов помогает объяснить, почему пловцы могут работать ближе к максимальной аэробной мощности, чем бегуны. Например, большинство бегунов, способных пробежать 1 милю (1609,34 метра) за 4 минуты, обычно могут пробежать на полной скорости 400 метров за 50 секунд, тогда как многие пловцы могут проплыть 400 метров за 4 минуты, но при этом не смогут проплыть сотню метров быстрее, чем за 50 с лишним секунд.
Рис. 8.1 и рис. 8.2 иллюстрируют этот эффект, показывая, что пловец получает больший выигрыш в энергии при небольшом замедлении, чем бегун. Оборотная сторона этого сравнения – то, что пловцу требуется больше энергии, чтобы немного ускориться, чем бегуну для увеличения скорости на такой же процент. Велосипедисты и конькобежцы могут иногда двигаться на высоте быстрее, чем на уровне моря, потому что скорость их движения значительно выше, чем у бегунов, и получаемые от меньшего сопротивления воздуха преимущества больше, чем потери в аэробной мощности.
Соображения по поводу тренировок и соревнований на высоте
У спортсменов, решающих попробовать высотные тренировки, обычно возникает вопрос о том, как изменить распорядок тренировок и нужно ли его менять. Я считаю, что не нужно менять количество тренировок, привычное для уровня моря. Например, бегуну, привыкшему набирать по 130 километров в неделю на уровне моря, следует тренироваться в таком же объеме и на высоте. Кроме того, на высоте можно не менять количество времени в зонах П, И и Пв.
Время тренировки в этих зонах не нужно сокращать, поскольку скорость при всех типах упражнений из-за снижения аэробной мощности будет немного меньше. Поскольку аэробная мощность ниже, все беговые скорости соотносятся с меньшей максимальной мощностью относительно максимальной мощности на уровне моря.
Единственный тип тренировки, где скорость не должна меняться на высоте, – это повторы. В повторах можно сохранять на высоте ту же скорость, что и на уровне моря, но, возможно, понадобится увеличить время на восстановление между Пв-пробежками. При этом вся польза от упражнения сохраняется: поскольку во время повторов отрабатывается скорость и экономичность бега (эффективность использования кислорода), то можно скорректировать время восстановления таким образом, чтобы скорость и экономичность отрабатывались на нужном уровне.
Добавление в программу высотных тренировок
Как человек, имеющий опыт соревнований, тренировок, исследований и руководства тренировками бегунов на длинные дистанции на высоте (а также на уровне моря), я хочу поделиться некоторыми возникшими у меня соображениями по поводу высотных тренировок.
1. Мне нравится тренироваться на высоте, периодически спускаясь на уровень моря на несколько дней, а также время от времени поднимаясь на еще большие высоты. Горный воздух обычно чище, суше и прохладнее, и благодаря комфортным климатическим условиям обычные пробежки в легком темпе дарят более приятные ощущения, чем на уровне моря. Случается, что даже в теплые и влажные регионы приходит освежающий холодный фронт. В этой ситуации прислушайтесь к своему дыханию, чтобы понять, насколько напряженно вы работаете на пробежке в Л-темпе: соответствует ли по ощущениям ваш ритм дыхания привычной нагрузке от легкого бега на уровне моря?