Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 24)

Те, кто почувствует, что синий план стал стимулом к более внушительным тренировочным нагрузкам, могут ознакомиться в следующей главе с желтым планом. Многие бегуны, доросшие до уровня желтого плана, возможно, заинтересуются более специфичными программами, предназначенными для подготовки к определенным дистанциям. Эти программы приводятся в следующих главах.

В табл. 7.3 подробно изложена тренировочная программа синего плана. Буквой Л обозначен легкий бег, Д – это длинный непрерывный бег в легком темпе. Уск (ускорения) – это быстрые легкие пробежки (не спринтерские!) продолжительностью 20 секунд, разделенные минутным отдыхом. Пв означает повторные забеги в темпе, который вы могли бы поддерживать на соревнованиях в течение 5 минут. Напряженный бег – это, по сути, интервалы, выполняемые в темпе, в котором вы могли бы бежать на соревнованиях в течение 10–15 минут. Буква «П» означает пороговый темп, то есть комфортно тяжелый, а бег трусцой – это бег в легком темпе.

Табл. 7.3

Синий план

Желтый элитный план

Желтый план разработан для бегунов, которые прошли четвертую фазу синего плана или имеют большой опыт и необходимое для тренировок время, чтобы подготовиться к соревнованиям на различные дистанции. Те, кто выбирает этот план, должны быть готовы заниматься шесть или семь дней в неделю, а иногда и по два раза в день. Еженедельный километраж по этому плану, как правило, превышает 60 миль (97 километров), но эта цифра, разумеется, может варьироваться в зависимости от погоды и личных причин. Хотя желтый план можно использовать для подготовки к марафону, я рекомендую ознакомиться со специальными марафонскими тренировочными программами, изложенными в главе 14.

В желтом плане еженедельно запланировано шесть тренировок (в таблице выделены жирным шрифтом). Четвертый день недели указан как опциональный, но вы запросто можете назначить днем отдыха любой другой день, если того требуют условия или личные обстоятельства. Обычно я указываю, что в предложенных программах день 1 – это воскресенье, но вы можете начинать в любой другой день, как вам больше подходит.

Кроме времени на беговые тренировки по программе вам нужно будет выделить время на растяжки, дополнительные упражнения, душ, переодевание, дорогу до места тренировки и т. д. Я не хочу, чтобы вы подумали, что для завершения этой программы вам понадобится только то время, что указано в таблице для различных тренировок.

Занимаясь по указанной программе, отведите 2–3 дня на легкий бег перед любыми соревнованиями и 1 легкий день на каждые 3000 метров соревновательной дистанции (например, после забега на 10 000 метров возьмите три легких дня, а после забега на 15 километров – 5 легких дней). Я рекомендую также организовать график таким образом, чтобы последней качественной тренировкой перед любыми соревнованиями была П-сессия с тремя забегами по 1 миле (1,6 километра) и 2 минутами отдыха между ними.

Желтый план (см. табл. 7.4) может подготовить вас к соревнованиям почти на любую дистанцию, однако, возможно, при подготовке к серьезному старту вам интересно будет ознакомиться с программами подготовки к конкретным дистанциям, изложенными в последующих главах этой книги.

Табл. 7.4

Желтый план

Бегун, выполнивший желтый план, сможет справиться с нагрузками любого типа и любой тренировочной программой. Если этот план потребует от вас слишком многого, вернитесь к более простому или отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов и по мере возможности работайте по ним. Существует много способов проявить максимум своих способностей, и то, что хорошо работает для одного человека, может быть не лучшим вариантом для другого. В этой книге я стараюсь дать разные варианты и типы тренировок в надежде, что каждый найдет для себя то, что понравится и подойдет лично ему.

Высотные тренировки

НАУЧИТЕСЬ ИЗВЛЕКАТЬ ПОЛЬЗУ ИЗ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВ И ПЛОХИХ РЕЗУЛЬТАТОВ.

В последние годы требования к спортивным показателям выросли так сильно, что состязания на текущем уровне уже не устраивают публику. Зрители ждут необычных результатов или обычных результатов, но показанных необычными атлетами. Чтобы соответствовать этим требованиям, спортсмены готовы идти на что угодно в поисках самого лучшего и самого быстрого способа достичь того уровня, на котором их ждут внимание, деньги и слава.

К сожалению, чем выше вознаграждение за выдающиеся результаты, тем более немыслимыми методами приходится достигать этой сомнительной известности. Сейчас для победы в спорте почти повсеместно используются стимуляторы и допинг. Сторонники подобных методов часто выигрывают у тех, кто пытается сохранить чистоту и здоровую конкуренцию в спорте.

Но есть и честные люди, которые уважают правила и стремятся достичь успеха легальными методами. Один из таких методов – высотные тренировки для улучшения показателей у бегунов на длинные дистанции (и в других видах спорта на выносливость). Дело в том, что гипоксия (пониженное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе) или другие связанные с высотой факторы вызывают некоторые физиологические (а может, даже и психологические) изменения, которые позволят спортсмену достичь результатов более высокого уровня, чем это было бы возможно без высотных тренировок.

Однако даже в этом случае на смену тренеру все чаще приходят ученые, и тренировки становятся все менее и менее персонализированными. Я начал тренировать бегунов на выносливость в тот же год, когда занялся исследованиями возможностей человеческого организма. До этого я 11 лет был профессиональным спортсменом, и довольно успешным: мне удалось завоевать пару олимпийских медалей в современном пятиборье. Из пяти дисциплин современного пятиборья (конкур, фехтование, стрельба, бег и плавание) бег, несомненно, был моим самым слабым местом, и я поставил перед собой задачу научиться тренироваться таким образом, чтобы выступать на оптимальном уровне. Уверен, что моя роль в достигнутом успехе менее значима, чем роль знаний, полученных мной от П. О. Остранда и Бруно Бальке. Эти два человека хорошо разбирались в возможностях человеческого организма, а Бальке был одним из ведущих мировых экспертов в вопросах работы организма на высоте.

Я выступаю за научные исследования, поскольку они позволяют повышать спортивные результаты, не нарушая правил, но при этом я убежден в том, что тренеры, которые слабо разбираются в науке, но обладают хорошими навыками межличностного общения, могут готовить выдающихся спортсменов. Но, конечно, для тренера, который готовит спортсменов элитного уровня, крайне желательно сочетать научные знания с развитыми коммуникативными навыками.

Меня беспокоит, что в вопросе высотных тренировок мы отдаем решающую роль ученым, которые в результате такого внимания превращаются в тренеров. Я считаю, что ученые и тренеры должны действовать сообща во имя интересов спортсмена. В этой книге я выступаю скорее в роли исследователя, работающего с вероятностными характеристиками и групповыми данными, но мне хотелось бы чаще выступать в роли тренера, который занимается абсолютными показателями и индивидуальными усилиями, потому что для меня важнее удовольствие, которое испытывает человек от своей спортивной карьеры, чем те несколько чемпионатов, которые он может выиграть.

Говоря о высотных тренировках, ученые чаще делают акцент на возможных изменениях в химическом составе крови, максимальном потреблении кислорода и минутном объеме дыхания, тогда как тренеров и спортсменов больше интересует скорость бега, типы тренировок и дискомфорт, связанный с высотой. Хотелось бы добавить, что и с точки зрения тренера, и с точки зрения ученого очень важны условия окружающей среды.

Высота – лучшая тренировочная площадка?

Каковы требования большинства бегунов к месту проведения тренировок? Обычно в список важных факторов попадают погодные условия, спортивная инфраструктура, жилье, питание, медицинское обслуживание и дружеская атмосфера. Если обеспечить все эти условия на высоте, будет ли это лучше, чем наличие всех этих факторов на уровне моря? Что бы вы выбрали: все условия на уровне моря или только несколько из них или даже полное их отсутствие на высоте? Есть ли смысл в тренировках на высоте, если там нет подходящих для этого условий?

Высотные тренировки стали очень популярной темой разговоров среди бегунов на длинные дистанции и тренеров. Мне грустно слышать, как иногда тренеры или спортсмены говорят, что если у бегуна в программе нет высотных тренировок, то ему не стоит и пытаться чего-то достичь в беге на длинные дистанции. Я считаю очень неправильным внушать такую мысль молодежи, в первую очередь потому, что я не верю в истинность этого суждения и в то, что его можно подтвердить фактами.

Если именно высота служит залогом успеха в беге на длинные дистанции, то почему в Южной Америке так мало великих бегунов, хотя там многие постоянно живут и занимаются спортом на большой высоте? Может, штрафовать юных американцев, живущих в районе Скалистых гор, за слишком скромные достижения в беге? А может быть, дело в чем-то другом и не высота делает некоторых жителей Восточной Африки великими бегунами, а, например, близость к экватору? Но где же тогда (вернемся на американский континент) все великие бегуны из эквадорского города Кито, расположенного прямо на экваторе?