Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 46)

Поддержи сайт – оставь отзыв

45 46

Шрифт

fb2

Рис. 15.3. Бег на месте с высоким подъемом коленей

Рис. 15.4. Упор присев, упор лежа

Табл. 2.1. Нагрузки

Табл. 4.1. Упражнения в марафонском (М) темпе

Табл. 4.2. Упражнения в пороговом (П) темпе

Табл. 4.3. Тренировки в интервальном (И) и напряженном (Н) темпе

Табл. 4.4. Тренировки в зоне повторов (Пв)

Табл. 4.5. Комбинации уклона беговой дорожки и скорости, эквивалентные скоростям от 6 до 8,5 мили в час

Табл. 4.6. Комбинации уклона беговой дорожки и скорости, эквивалентные скоростям от 9 до 12 миль в час

Табл. 4.7. Формулы пересчета миль в час и метров в минуту в темп на 1 милю

Табл. 4.8. Соотношение миль в час и метров в минуту с темпом на 1 милю

Табл. 5.1. Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях

Табл. 5.2. Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT

Табл. 5.3. Интенсивность тренировки для начинающих бегунов и бегунов с низкими результатами

Табл. 5.4. Отслеживание интенсивности тренировок

Табл. 5.5. Тренировки с разным количеством баллов

Табл. 5.6. Уровни спортивных показателей для женщин и мужчин на базе значений VDOT и результатов соревнований

Табл. 5.7. Уровни VDOT для бегунов и бегуний в возрасте от 6 до 18 лет по результатам на дистанции 1600 метров

Табл. 5.8. Уровни VDOT для женщин и мужчин в возрасте от 18 до 58 лет по результатам на дистанции 1600 метров

Табл. 6.1. Определитель скорости относительно выносливости

Табл. 7.1. Белый план

Табл. 7.2. Красный план

Табл. 7.3. Синий план

Табл. 7.4. Желтый план

Табл. 8.1. Корректировка времени забега для соревнований на высоте

Табл. 8.2. Влияние различной температуры воздуха на результаты марафона

Табл. 9.1. Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на дистанциях 400 и 800 метров

Табл. 9.2. Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 и 1500 метров

Табл. 9.3. План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров при километраже от 20 до 30 миль (32–48 км) в неделю

Табл. 9.4. План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров при километраже 40 миль (64 километра) в неделю

Табл. 9.5. План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров при километраже от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров) в неделю

Табл. 10.1. План тренировок для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра) при километраже 30 миль (48 километров) в неделю

Табл. 10.2. План тренировок для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра) при километраже 45 миль (72 километра) в неделю

Табл. 10.3. План тренировок для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра) при километраже 60 миль (97 километров) в неделю

Табл. 11.1. План тренировок для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров при километраже от 40 до 50 миль (от 64 до 80 километров) в неделю

Табл. 11.2. План тренировок для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров при километраже от 60 до 70 миль (от 97 до 113 километров) в неделю

Табл. 12.1. План тренировок первой фазы для подготовки к кроссовым забегам

Табл. 12.2. План тренировок второй фазы для подготовки к кроссовым забегам

Табл. 12.3. План тренировок третьей фазы для подготовки к кроссовым забегам

Табл. 12.4. Варианты недели тренировок на третьей фазе подготовки к кроссовым забегам для спортсменов с километражем 40 миль (64 километра в неделю)

Табл. 12.5. План тренировок четвертой фазы для подготовки к кроссовым забегам

Табл. 13.1. План тренировок второй фазы для подготовки к полумарафону

Табл. 13.2. План тренировок третьей фазы для подготовки к полумарафону

Табл. 13.3. План тренировок четвертой фазы для подготовки к полумарафону

Табл. 14.1. Шесть подходов к подготовке к марафону

Табл. 14.2. План тренировок на 18 недель для подготовки начинающих бегунов к марафону

Табл. 14.3. План тренировок для подготовки к марафону с двумя качественными сессиями при километраже от 40 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю

Табл. 14.4. План тренировок для подготовки к марафону в рамках четырехнедельных циклов при километраже от 4 до 120 миль (от 64 до 193 километров) в неделю

Табл. 14.5. План тренировок для подготовки к марафону в рамках пятинедельных циклов

Табл. 14.6. План тренировок для подготовки к марафону за 18 недель (в милях)

Табл. 14.7. План тренировок для подготовки к марафону за 18 недель (в километрах)

Табл. 14.8. Программа тренировок для подготовки к марафону за 18 недель с указанием времени выполнения упражнений

Табл. 14.9. План тренировок на последние 12 недель перед марафоном

Табл. 15.1. Корректировка значений VDOT при перерывах в тренировках

Табл. 15.2. Корректировка тренировочных нагрузок после перерыва

45 46