Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 20)
Достижение спортивных показателей на основании значений VDOT
Многие тренеры и молодые (а иногда и не очень молодые) бегуны говорили мне, что им нравится достигать все более и более высоких спортивных показателей на основании значений VDOT. Я уже привык слышать такое: «В нашей команде по кроссу есть пять лучших бегунов с VDOT выше 50». Это означает, что в команде есть пять бегунов, которые выбежали из 20 минут в забеге на 5000 метров. Некоторые говорят, что пять их лучших спортсменов имеют VDOT 60 или выше (5000 метров за 17:03 или быстрее). Чтобы молодым спортсменам было еще интереснее, я сделал расчет сравнительных значений VDOT для бегунов и бегуний и выделил спортивные показатели в категории, отличающиеся друг от друга примерно на пять пунктов VDOT. В табл. 5.6 показано, как можно ранжировать бегунов и бегуний по 10 различным уровням на основе их результатов.
Табл. 5.6
Уровни спортивных показателей для женщин и мужчин на базе значений VDOT и результатов соревнований
Теперь тренер может сказать: «У нас в команде семь девушек 6-го уровня» или «У нас семь парней 6-го уровня» и так далее. Само собой, несколько бегунов 7-го или 8-го уровня в команде – это серьезное достижение. Едва ли в одной команде будет много бегунов 9-го уровня, а спортсменов 10-го уровня – вообще единицы.
Последние мои расчеты были связаны с сопоставлением показателей в широких возрастных рамках на основании исследований, проведенных среди разных категорий спортсменов – от юных до ветеранов. В табл. 5.7 показаны скорректированные значения VDOT для мужчин (М) и женщин (Ж), а также соответствующие им результаты на дистанции 1600 метров для возрастов от 6 до 18 лет. Указанные значения VDOT для других дистанций можно посмотреть в табл. 5.1. Для значений VDOT, представленных дробными, а не целыми числами, соответствующие результаты придется додумать. Если вам интересны детали, в нашей книге «Сила кислорода» даны результаты для более чем 40 разных дистанций в метрической и английской системах мер и для каждого значения VDOT с точностью до десятых долей – от 25,0 до 85,0.
Табл. 5.7
Уровни VDOT для бегунов и бегуний в возрасте от 6 до 18 лет по результатам на дистанции 1600 метров
Из табл. 5.7 видно, что 10-летняя девочка получит 6-й уровень, пробежав 1600 метров за 7:18. Это поставит ее на один уровень с 18-летней бегуньей, показавшей на 1600 метрах результат 5:28, или с молодым человеком 18 лет с результатом 4:55 на той же дистанции. В табл. 5.8 даны значения VDOT, соответствующие разным уровням спортивных показателей для возрастов от 18 до 58 лет. Я отнес всех участников возрастом от 18 до 38 лет в одну категорию спортивной формы.
Табл. 5.8
Уровни VDOT для женщин и мужчин в возрасте от 18 до 58 лет по результатам на дистанции 1600 метров
Начиная с 39 лет, вводятся поправки за каждый дополнительный год. Согласно этой таблице, женщина 58 лет, преодолевающая 1600 метров за 7 минут, находится на одном уровне с молодой бегуньей (от 18 до 38 лет), пробегающей ту же дистанцию за 5:04. В данный момент я нахожусь на 7-м уровне – ровно там же, где был и 15 лет назад. Полагаю, перейти на 8-й уровень мне уже не суждено.
Планирование бегового сезона
УЛЫБАЙТЕСЬ НА КАЖДОЙ ПРОБЕЖКЕ
Из всех аспектов подготовки к разным беговым соревнованиям самое сложное – найти универсальный подход к организации тренировочной программы на сезон. Здесь задействовано столько факторов, что почти невозможно выделить стандартную методику, которая идеально работала бы для всех. Взять, к примеру, обычную школьную команду по кроссу. Тренеру приходится одновременно работать и с новичками, часть которых никогда прежде не бегала, и с бегунами с очень разным опытом. Одни пробегают 20–30 миль (32–48 километров) в неделю и участвовали в нескольких забегах. Другие же по опыту и способностям могут участвовать и побеждать в чемпионатах.
Пожалуй, сложнее всего для тренера в такой ситуации решить, как охватить всех подопечных одной тренировочной программой. Тем, кто занимается в одиночестве или без тренера, очень важно входить в тренировочный сезон с осторожностью и без излишних нагрузок. Помните о том, что чем хуже ваша спортивная форма, тем менее интенсивные тренировки позволят вам добиться результата. Я даю несколько рекомендаций, которые могут помочь вам снизить вероятность разочарований и травм, которые всегда следуют за спортсменом по пятам.
Не существует универсальных программ тренировок, идеальных для всех бегунов. Все мы разные, и каждому требуется индивидуальный подход. Тем не менее существуют определенные принципы тренировки, применимые ко всем бегунам (о них я рассказывал в главе 2). Планируя сезон тренировок для того или иного спортсмена или команды, я стараюсь составить как можно более простой план, чтобы мне не приходилось постоянно находиться рядом с бегуном на каждой тренировке.
Прежде чем прорабатывать программу тренировочного сезона, бегунам и тренерам нужно собрать ключевую информацию. Когда она под рукой, проще разработать такой план на сезон, который подойдет всем причастным к нему спортсменам. В первую очередь нужно определить уровень спортивной формы на основании текущего километража и скорости выполнения упражнений, входящих в тренировочную программу. На основании этой информации можно выявить для каждого бегуна значение VDOT для всех типов тренировок.
Нужно также определить самый важный старт сезона и другие соревнования, в которых можно поучаствовать. Некоторые бегуны предпочитают совершать забеги на меньшую дистанцию, чем главный старт. Другие выбирают забеги на ту же дистанцию. Вся эта информация о предстоящих соревнованиях будет определять тренировочную программу на каждую неделю данного сезона.
Полезно также знать, на каких спортивных сооружениях вы можете тренироваться. Например, есть ли у вас возможность бегать в помещении или заниматься на беговой дорожке в плохую погоду – когда слишком холодно, ветрено или жарко? Некоторые упражнения здорово делать на ровном травяном покрытии – доступна ли вам такая возможность?
Еще одно дополнительное соображение при проработке программы на сезон – сколько времени вы готовы выделить на тренировки и в какие дни недели. Полезно подумать также о том, в какое время лучше назначать тренировки, в зависимости от ваших прочих дел. В школах обычно устанавливается постоянное расписание уроков, а вот у студентов часы занятий могут постоянно меняться. У взрослых бегунов обычно именно работа определяет наличие свободного времени.
Разбейте сезон на фазы
Мне нравится делить тренировочный сезон на четыре фазы, как показано на рис. 6.1.
.
Рис. 6.1
Деление сезона на четыре последовательные тренировочные фазы, включая возможные высотные тренировки
• Первая фаза – это базовая тренировочная фаза, во время которой закладывается фундамент и ведется работа по предотвращению травм.
• Вторая фаза – фаза начальной качественной работы.
• Третья фаза – фаза переходного качества, самая тяжелая из четырех.
• Четвертая фаза – фаза окончательного качества, предназначена для достижения спортсменом пиковых показателей.
Тренировочный процесс организуется таким образом, что первая фаза (изображена на рис. 6.1) соответствует началу сезона. Для школьников и студентов этот этап может соответствовать летнему времени перед началом учебы. Бегуны, не ограниченные школьным беговым сезоном, могут начать первый этап в любое время, которое лучше всего подойдет для подготовки к самым важным соревнованиям предстоящего сезона. Соответственно, финальная, четвертая фаза – это время, когда на первый план выходят соревнования. Две средние фазы служат для повышения спортивной формы и соревновательных способностей в промежутке между началом сезона и самой важной его частью.
В нижней части каждой тренировочной фазы я поставил числа от I до IV; эти числа означают порядок, согласно которому нужно определять, какие типы тренировок должны войти в каждую фазу. Как вы видите, в первую очередь нужно подумать о первой фазе (она помечена цифрой I). Первым делом необходимо решить, что бегуну нужно будет делать на самом раннем этапе тренировочного сезона.
Таким образом, в ходе первой фазы необходимо самым тщательным образом проанализировать данные по каждому бегуну (собранные до начала сезона). Например, сколько спортсмен бегал каждую неделю? Какой была самая длинная тренировочная пробежка за последние недели? Участвовал ли он в забегах, на основании которых можно было бы определить текущий уровень его спортивной формы, а также аспекты, над которыми нужно поработать, прежде чем переходить на следующие фазы тренировок?
Я взял себе за правило всегда спрашивать у каждого бегуна, какие тренировки он выполнял в последнее время; в некоторых случаях первая фаза даже не требуется, можно сразу приступать ко второй. Если спортсмен регулярно бегал в течение примерно 6 недель, вполне можно переходить на вторую фазу. Если же за последние 3–4 недели бегун выполнял довольно сложные тренировки и у него не было за это время сбоев, вполне можно переходить и к третьей фазе.
На рис. 6.1 номером 2 помечена четвертая фаза. Я считаю, что после стартовой стадии нужно подумать о последней фазе – том периоде, от которого вы ждете максимальных показателей. Другими словами, нужно подумать о том, какие типы тренировки и в каком количестве дадут, по вашему мнению, наиболее высокие результаты. Очевидно, что бегуны на 800 и на 10 000 метров будут фокусироваться на разных типах тренировок в ходе этой последней фазы (окончательного качества), пиковой фазы подготовки, поэтому для каждого спортсмена этот этап нужно продумывать отдельно.